Сряда, 20 януари 2016 г. 10:24 ч. | Автор: Габриел Щефаняк

кралско

Що се отнася до силовите тренировки и увеличаването на силата на спортиста, първото упражнение, което идва на ум за всеки треньор, е глупост.

Увеличаване на силата обаче далеч от всичко, какво носи това единично упражнение. Подобряване на вертикален скок, ускорение, сръчност, механика на бягане. Профилактика на наранявания на гърба, болки в кръста, увреждане на плочите. Повдигане на предмети от земята, пътни чанти и пазаруване.

Най-хубавото на самото упражнение обаче е, че след като бъдете включени в тренировъчния протокол, ще се подобрите в почти всяко упражнение или движение. Ще го почувствате най-много по време на упражнения и движения, които включват долната част на тялото (особено клекове и техните вариации). Но също така и горната част на тялото, от коремните и гръбните мускули до силата на хващане. Мъртвата тяга е просто кралско упражнение сред всички упражнения за протокол за сила.

Мускулен растеж и предотвратяване на наранявания

Точно както има редица ползи от редовното обучение по мъртва тяга, има и относително широко разпространена негативна репутация на това упражнение (особено сред широката общественост). Това са предимно аргументи, които увеличават страха от наранявания на гърба. Някои не го тренират, защото не са хубави големи бицепси.

- Ние просто отхвърляме първия аргумент. Ако вдигнете щанга с правилната техника (прочетете по-долу), мъртвата тяга работи обратното предотвратяване на наранявания.
- Второто твърдение също е подвеждащо, тъй като след пет групи мъртва тяга, производството на тестостерон и хормон на растежа ще се увеличи до степен, че ще расте почти всичко (ако сте мъж, жените не трябва да се притесняват от увеличаването на силата на гигантските мускули).

Самата чест и правилната техника

Deadlift всъщност е много просто упражнение. Повдигнете (от английски "lift") тежък товар (мъртва тежест, от английски "dead") от земята. В основната си форма това е олимпийски стълб с тежести (или без). Повдигането на щангата от щайгите или от предпазните релси не е мъртва тяга. Мъртвата тяга изглежда така:

1. щангата лежи на земята (за предпочитане с тежести)

2. застанете с щангата точно в средата на линията, образувана от тежестите. Краката ви на ниво ханш леко отворени към буквата V (приблизително ъгъл 15 градуса)

3. Ключът! ако можете без - за напреднали и по-леки тежести),

4. гледайте пред себе си или леко надолу с повдигнати нагоре гърди, все още изправен гръб

5. издърпайте щангата нагоре с тежестта върху петите, щангата отива възможно най-близо до свирките и до тялото (в по-късната фаза на движение)

6. спрете движението напълно нагоре (не се навеждайте), издишайте и поставете щангата обратно на земята по същия начин (започнете движението, като огъвате бедрата, а не коленете)

7. там е, беше едно повторение.

След завършване на първото повторение е важно да не отскачате щангата от земята. За да поддържате правилна техника, изправен гръб и предотвратяване на наранявания, най-добре е да започнете второто повторение с нов оттенък и статична щанга на земята. Понякога е по-добре да видите веднъж, отколкото да чуете сто пъти, така че гледайте следващото видео.

Препоръки за напреднали спортисти

- за увеличаване на максималната сила, респ. сили - практикувайте мъртва тяга веднъж седмично по 5х5 начин (прочетете повече тук)

- за увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса - 1-2 пъти седмично (един труден, един лесен ден) 5х5

- като допълнително упражнение за бегачи или спортисти от други специализации - не повече от веднъж седмично 3-5 сета с 60-90% от максималното представяне

Препоръки за начинаещи

- упражнявайте с празен бар или с леки тежести, в продължение на няколко седмици, докато изградите основната сила за напредък. Добавете 5 кг всяка седмица

- следвайте техниката дори с цената на вдигане на по-малки тежести.

- снимайте на видео и сравнете с материалите в YouTube

- помолете треньора във вашата фитнес зала да ви поправи в един или два комплекта

- упорствайте, напредъкът ще дойде рано или късно

Накрая ще обърнем внимание на кратко видео на физиотерапевт и пионер на кросфит Кели Старет. В това видео той ще ви покаже как да го направите и ще има време да се пошегува малко.

Препоръчваме другите ни статии за упражнения:

Опровержение: Информацията, дадена в статията, не замества препоръките и съветите на специализиран лекар. Моля, обърнете внимание, че текстът е само за информация. Ние не носим отговорност за наранявания или наранявания, които могат да възникнат при използването му. Препоръчваме да се консултирате с треньор/специалист или лекар преди кандидатстване.