Източник на снимки: Shutterstock.com
1. Планинска позиция
Укрепва: ядро, бедра.
Тази позиция разтяга гръдния кош и гръбначния стълб. Започва в планинска позиция, където сте събрали краката и ходилата си, петите леко раздалечени и раменете отстрани с длани обърнати напред. Дръжте гръбнака изправен, приберете раменете назад, далеч от ушите и с широко разтворени пръсти докоснете земята във всичките 4 точки около краката си. Включете и бедрата и долната част на корема. След това затворете очи и бавно поставете ръцете си в средата на гърдите. Задръжте за 3 вдишвания.
2. Накланяне в страни
Укрепва: сърцевината.
Изпънете ръцете, ръцете и пръстите си над главата, с изключение на показалеца и палеца. Внимателно притиснете ръце към ушите си. На дъха дръпнете надолу, ангажирайте бедрата си и се протегнете равномерно надясно. На издишване избутайте корема назад и се върнете в изходна позиция. Повторете отляво. Изпълнете поне 4 пъти от всяка страна.
Вижте също:
3. Позиционирайте планината по различен начин
Укрепва: ядро, бедра, прасци.
Вдишайте и изпънете ръцете си покрай ушите възможно най-високо. На издишване сложете ръце зад тялото, сгънете коленете и спуснете бедрата. Вдишайте и вдигнете ръцете над главата си, като държите бицепсите до ушите и малките си пръсти заедно. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете поне 10 пъти.
4. Воин
Укрепва: бедра, рамене, сърцевина.
Изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете и дръжте краката си раздалечени, така че да са директно под китките ви. Дръжте задния крак изравнен с подложката и насочете пръстите на предния крак напред. Свийте предното си коляно, изправете го над предния глезен и влезте в положение на боец с длани нагоре. Вдишайте, изправете предния крак и се обърнете с длани над главата. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти от всяка страна.
5. Куче с лице надолу
Укрепва: рамене, ръце.
Позицията разтяга гърба, подколенните сухожилия и прасците. Започнете с четири крака, дръжте коленете на ширината на бедрата и ръцете малко повече от ширината на ръцете. Поставете пръсти върху постелката. Натиснете ръце и крака, след това издърпайте корема и повдигнете бедрата нагоре, изпънете краката и лицето надолу. Разширете пръстите на краката си и повдигнете петите върху корема. Натиснете здраво над дланите и стъпалата и притиснете корема към гръбнака. Задръжте поне 5 вдишвания.
6. Куче с лице надолу-дъска
Укрепва: рамене, ядро, ръце.
Позицията разтяга гърба, подколенните сухожилия и прасците. От позицията „куче с лице надолу“ вдишайте и издърпайте торса си напред. Това ще ви отведе до позицията на дъската. Изпънете гръбнака, притиснете петите си и ангажирайте и бедрата. На издишване натиснете корема на краката и ръцете, натиснете корема навътре и повдигнете бедрата обратно в положение "куче с лицето надолу". Повторете прехода между позицията на дъската и кучето 5 до 10 пъти.
7. Модифицирана странична дъска
Укрепва: сърцевина, наклонена, рамене.
Позицията разтяга страните на тялото и ръцете. От позицията на дъска поставете лявото коляно на земята и изпънете десния крак. Завъртете торса си надясно, прехвърляйки тежестта на левия край на пръстите и десния крак. Повдигнете бедрата и протегнете дясната си ръка над главата, като подпрете бицепсите си на дясната буза с дланта надолу. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Повторете от противоположната страна.
8. Кобра
Укрепва: обратно.
Позицията разтяга гръдния кош и гръбначния стълб. Легнете с лицето надолу върху постелката. Дръжте дланите си малко повече от ширината на раменете и сгънете лактите. Отидете до пръстите си и повдигнете лактите отстрани. Натиснете тигана и пръстите в пода. С дъх стигнете до върха на главата, изпънете гръбнака си, изправете ръцете си и повдигнете гърдите си от постелката. Задръжте 10 вдишвания.
Източник на снимки: Shutterstock.com
9. Отваряне на гърдите
Легнете с лице нагоре на постелка и дръжте краката си на ширина на бедрата, поставете малко оборудване за йога (като мек куб) под главата си и поставете друго надлъжно между лопатките. Оставете коленете си заедно. Поставете ръцете си настрани, за да почувствате, че гърдите се отварят. Освободете телесното тегло на блокове, позволявайки на гърдите да се разширяват с всеки дъх. Почивайте поне 2 минути.
Вижте също тази статия: