Здравейте приятели!

(видео заедно с бонуса в края на статията)

Тревожността е нещо, което изпитваме почти всеки. Това е нормална реакция на съвременния живот, стресови ситуации и обикновено идва под формата на леко неприятни мисли, притеснения или страхове от бъдещи събития. Тези мисли могат да бъдат свързани с учестено биещо сърце, изпотени длани или плитко дишане.

За някои обаче тези мисли и съпътстващите ги чувства могат да се превърнат в ежедневие в живота. Те могат напълно да осакатят и да повлияят сериозно на нормалния живот на човека, което може да се развие в тревожни разстройства или панически атаки. Тази статия обаче няма за цел да помогне при по-сериозни тревожни разстройства, които със сигурност трябва да бъдат разгледани изчерпателно, а не само чрез йога. Следните позиции са подходящи като приятно допълнение след стресиращ ден или като спокойствие преди събитие, от което сме естествено притеснени и, както е в случая тук, най-добрите резултати вървят ръка за ръка с редовността:).

Как йога може да помогне при чувство на безпокойство, стрес и паника?

  • Йога намалява напрежението в тялото и насърчава релаксацията. Докато изпитваме стрес и безпокойство, телата ни са склонни да се свиват буквално (мускулите ни са напрегнати и дишат повърхностно). Напрежението започва да се задържа в раменете, врата, челюстта, гърдите или другаде. След това прекомерното мускулно напрежение може да се прехвърли обратно в съзнанието ни и да умножи усещането за безпокойство. Когато усетим релаксиращите ползи от йога, можем да намалим физическото си напрежение, което помага да се освободи хватката, която тревожността може да има върху нас.
  • Йога ни помага да регулираме дъха. Дишането ни е тясно свързано с нервната ни система. Когато сме нервни, сме склонни да дишаме плитко и бързо или дори подсъзнателно да задържаме дъха си и едва тогава вдишваме или издишваме. Когато съзнателно забавяме и задълбочаваме дишането си, ние успокояваме и нервната система. Йога може да ни научи да дишаме съзнателно и да използваме дъха си, за да останем в предизвикателна позиция, „така да се каже“, така да се каже. Поради тази причина правилното дишане и постоянното връщане към дъха е алфа и омега на повечето занимания по йога.
  • Йога повишава информираността на тялото. В допълнение към релаксиращия ефект, който идва директно от практикуването на йога позиции (асани), чрез упражнения, медитация, дихателни техники (пранаяма) ние сме по-наясно какво се случва в телата ни. Можем да разпознаем различни чувства и това вече е голям успех. Разпознавайки какво се случва тук и сега в телата ни, ние ефективно научаваме тези чувства, ефективно предаваме емоции, което помага на потока на енергия и в крайна сметка ни кара да се чувстваме по-добре.
  • Йога практиката може да прекъсне мисловните цикли на притеснение. Със сигурност всеки от нас вече има опита да се „заби“ в собствената си глава и хронично все още да се тревожим за нещо, може наистина да бъде не само психически, но постепенно и физически изтощително. Когато се потопим в йога практика на постелката си, упражненията и дълбокото дишане ни дават възможност да излезем от главите си. Разбира се, нашите притеснения в главите ни могат да дойдат с нас, но йога ни дава възможност да практикуваме освобождаване на тези притеснения и катастрофални мисли и да се върнем в телата си и да дишаме отново и отново. Чрез тази практика можем да се научим да я практикуваме ефективно не само в часовете по йога, но и в други моменти от ежедневието.
  • Практикувайки йога, вие всъщност доказвате на себе си, че се грижите за себе си, което е много полезно за вашата психика.. Когато сме стресирани и заети е лесно да спрем да правим неща, които са полезни за нас, като например да спортуваме, да спим достатъчно и да се храним добре. Когато открием селата за 10 или 20 минути, за да практикуваме йога, ние си сигнализираме, че сме някой, за когото си заслужава да се грижим. Трябва да докажем, че се грижим за себе си не само с мисли, но и с поведение.
  • Йога насърчава самоприемането. Йога позициите ни предизвикват да приемем себе си, тъй като цялата практика се основава на приемането там, където сме. Приемете, че целият ни живот е пътят, както и практиката ни по йога. Казват, че има точно толкова „джогинг“, колкото има хора по света. Приемете нашите тела, способности и ограничения точно такива, каквито са в момента. Това не означава, че нямаме и не можем да се подобрим на позиции, напротив. Важното е, че приемането не трябва да означава оставка или стагнация. Първата стъпка към преодоляването на себе си обаче е самоприемането. След седмица или час тялото ви може да направи нещо друго, да продължи ...
  • Йога ни обучава да преодоляваме дискомфорта. Често подсъзнателно се стягаме/бягаме от дискомфорта и понякога това бягство ни кара да избягаме от ситуации на преживявания, които биха обогатили живота ни. Например, ако на всяка цена избягваме дейности, които предизвикват безпокойство, може да загубим възможността да се запознаем с нови хора, да изпитаме нови неща.

И какво казва науката за това?

Що се отнася до практикуването на йога в най-широкия смисъл, много експерти се съгласяват, че комбинация от асани (физически упражнения), пранаяма (дишане) и внимателност или някаква форма на медитация е ефективна за облекчаване на тревожността в различни случаи. Например тревожност при жени с депресия, при пациенти с ниски доходи, лекувани от тревожност и депресия, при жени, които са жертви на насилие или ветерани с ПТСР, и много други случаи.

Така че нека се отпуснем малко и да не мислим какво ще се случи утре! 🙂

1) Баласана - позицията на детето

Как да го направя:

  • Застанете на колене със събрани крака и седнете на пети.
  • Поставете главата върху постелка.
  • Изпънете ръцете си напред или ги поставете обратно до тялото и ги освободете с длани нагоре.
  • Задръжте в позиция поне пет дълбоки вдишвания.

тревогата

2) Положение на котка и крава (редуване)

Как да го направя:

  • Коленичете на колене и поставете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да са перпендикулярни на раменете, а коленете на ширината на бедрата.
  • При вдишване се огънете в стъблото и погледнете нагоре.
  • Когато издишвате, закръглете гърба, дръпнете корема и притиснете брадичката към гърдите си.
  • Повторете няколко пъти.

3) Uttanasana - дълбок завой напред

Как да го направя:

  • Започнете от позицията на планината (Тадасана). Краката ви или се допират, или ширината ви.
  • Наведете бавно тялото си напред.
  • Дръжте коленете леко свити, окачете ръцете си надолу, колкото можете по-удобно (можете да хванете противоположните лакти или да докоснете постелката с цели длани). (забележка: по-добре дръжте коленете си свити, сякаш сте теглени прекалено силно от подколенни сухожилия, важно е да се отпуснете и да не страдате;)).
  • Внимателно притиснете главата си към коленете или я оставете да виси свободно и изведете гърба си навън.
  • Задръжте в позиция поне пет дълбоки вдишвания.

4) Маричасана А - позицията на мъдреца

Как да го направя:

  • Седнете с изправен гръб и длани обърнати надолу (позиция на пръчката - Дандасана).
  • Сгънете дясното коляно и поставете дясната пета близо до седалищните кости. Притиснете здраво левия си крак към земята. Дръжте левия крак активен във флексия.
  • Преместете торса отпред и отляво. Това ще ви помогне да направите позата по-лесна и гладка. Поставете дясното рамо близо до дясното коляно.
  • Изпънете дясната си ръка и обърнете дланта си навън, така че палецът да е обърнат надолу на пода. Свийте ръката си и я увийте около коляното отвън.
  • Поставете лявата си ръка зад гърба си и се опитайте да съедините пръстите на двете ръце (ако нищо не се обърка, вземете поне тениската си).
  • С издишване се огъваме още повече, така че челото ни да се приближава до пищяла.
  • Останете в поза за 3 до 5 дълбоки вдишвания.
  • И не забравяйте другата страна, разбира се:).

  • Бавно огънете дясното коляно и поставете стъпалото на десния крак срещу вътрешната страна на лявото бедро. Опитайте се да държите дясното коляно на пода, а левия крак активен.
  • Вдишайте дълбоко, вдигнете ръцете нагоре и издишайте, накланяйки торса си напред.
  • Хванете ръцете си там, където тялото ви в момента отпуска (независимо дали става въпрос за пищяла, глезена или цялото ви стъпало).
  • При всяко издишване все едно накланяте таза малко напред и по този начин можете леко да се наведете още повече напред и да доближите главата си до левия крак.

6) Pascimottasana - позиция клещи

Как да го направя:

  • Седнете с изпънати крака точно пред вас на земята.
  • Дръжте гърба си изправен и пръстите на краката са свити към вас (огънете крака си).
  • Бавно, с вдишване, повдигнете двете ръце направо над главата си и посегнете напред (ръцете може да са в мудра - преплетени пръсти и показалци изправени).
  • Издишайте бавно и се наведете напред от тазобедрената става, като държите гръбнака изправен. Опитайте се да закръглите гърба, докато най-накрая сте на дъното.
  • Поставете ръцете си на краката, където и да стигнат, без много усилия.
  • Ако е възможно, хванете пръстите на краката или глезените си, за да ви помогне да се приближите още по-близо с главата напред и надолу до коленете.
  • Останете в това положение възможно най-дълго и дишайте дълбоко.
  • След като достигнете границата си в позиция, вдишайте и вдигнете ръцете си право над главата.
  • Дишайте и сложете ръцете си надолу, за да поставите дланите си на земята.
  • Отпуснете се за известно време и се опитайте да усетите промените в тялото си.

7) Накрасана - релаксираща поза на крокодил

Как да го направя:

  • Легнете по корем.
  • Свийте лактите и отпуснете главата си на гърбовете на ръцете (дланите надолу). Оставете главата си отпусната.
  • Краката ви са изпънати и отпуснати широко, с пръсти, насочени в страни.
  • Отпуснете се с поне 10 дълбоки вдишвания.

8) Baddha Konasana - седнал пеперуда (плюс се поглезете с масаж на краката:))

Как да го направя:

  • Седнете в Дандасана.
  • Сега сгънете коленете си и се присъединете към стъпалата.
  • Хванете краката или глезените.
  • Придвижете петите възможно най-близо до скута.
  • Дишайте и се опитайте да спуснете коленете си на земята.
  • Ръцете и раменете ви трябва да са отпуснати.
  • Избутайте седалищните кости в постелката, както бихте искали да пусне корен.
  • Можете леко да трептете коленете си, което напомня за движението на крилата на пеперудата.
  • Останете в това положение поне 2 минути.

9) Сету Бандха Сарвангасана - полумост

Как да го направя:

  • Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете петите на земята близо до задните части.
  • Насочете върховете на краката напред към ширината на таза.
  • Избутайте ръцете си по тялото с длани в постелката и избутайте и раменете си в земята.
  • Бавно повдигнете таза с дъх.
  • Задръжте в позиция поне пет дълбоки вдишвания.

10) Савасана - положението на трупа

Как да го направя:

  • Легнете по гръб с протегнати, но в същото време отпуснати ръце и крака. Съхранявайте гърба и раменете си на постелка, така че да ви е удобно и нищо да не ви дърпа, да не боли ...
  • Дръжте петите леко раздалечени и оставете краката си да "падат" свободно встрани. Върховете на краката сочат отстрани.
  • Дръжте ръцете отстрани, леко далеч от тялото.
  • Дланите са обърнати нагоре към небето.
  • Останете в позицията за 5-10 минути и се отпуснете .

БОНУС

ТЕХНИКА ЗА ДИШАНЕ (Пранаяма) - Анулома вилома (ако правите редуване на дишането със задържане на дъх, това е дишане Надишодхана)

Как да го направя:

  • Седнете удобно и се уверете, че гръбнакът ви е изправен и сърцето ви е отворено.
  • Освободете лявата длан удобно в скута и поставете дясната ръка точно пред лицето си.
  • Поставете показалеца и средния пръст между веждите си, за да стабилизирате ръката си.
  • Ще ви трябват безименни пръст и палец за редуване на дишането.
  • Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през носа.
  • Затворете дясната ноздра с десния палец. Вдишайте бавно и стабилно през лявата ноздра (вариант: можете да задържите за кратко дъха си, докато вдишвате).
  • Затворете лявата ноздра с показалеца и отворете дясната ноздра и издишайте бавно през дясната страна (вариант: можете да задържите за кратко дъха си, докато издишвате).
  • Вдишайте бавно от дясната страна. Затворете дясната ноздра с палец и последователно отворете отново лявата ноздра и бавно издишайте през лявата страна.
  • Повторете 5-10 цикъла.

МЕДИТАЦИЯ

  • Заемете удобна седалка с кръстосани крака, така че гръбнакът ви да е изправен (можете също така да се облегнете на стената, така че да ви е удобно, нищо не ви дърпа, не боли и умът ви все още не ви напомня:)).
  • Спуснете ръцете си до коленете, дланите нагоре, можете да съедините палеца и показалеца си (други пръсти са изпънати), ръцете са изпънати в лактите или поставете дланта си в дланта на ръката и внимателно съединете палците си.
  • Има много видове медитации, в началото ще ни е достатъчно да затворим очи и да си спрем дъха:).
  • Започваме да възприемаме всеки дъх, когато въздухът влиза в тялото и всяко издишване, когато въздухът излиза (можем лесно да вдишваме през носа и да издишваме през устата).
  • Нека се съсредоточим само върху дишането си и преброим десет дълбоки вдишвания и издишвания в съзнанието си.
  • Опитайте се да повторите това общо за три кръга.
  • Когато сте готови, забележете обкръжението, звуците и бавно отворете очи.

ЗА СЕДМИЦА МОЖЕТЕ ДА ПРЕЖДЕТЕ ДРУГА ЧАСТ ОТ НАШИТЕ ЛЕТНИ МИНИ СЕРИИ ПСИХИЧНО БЛАГОПОЛУЧИЕ С МЕН И ЙОГА НА ЙОГА ПОЗИЦИЯ, КОЯТО МОЖЕ ДА ПОМОГНЕ С ЧУВСТВО ЗА ОСНОВАНИЕ И ДЕПРЕСИЯ.

Намасте приятели!

Ленка

Видео:

Изявление за гъвкавост

Практикуването на йога носи големи ползи, но трябва да осъзнаете, че само вие познавате собственото си тяло и неговите граници. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате, особено бременни и кърмещи жени. Също така, консултирайте се с него при всякакви въпроси или притеснения относно вашето медицинско състояние. Препоръките, упражненията, мислите и други мнения, изразени на този сайт, отразяват собствения ни опит и не са предназначени да заменят професионалната медицинска помощ.

Не всички упражнения и позиции в това видео и другите ни видеоклипове са подходящи за всички. Има възможност за физически наранявания по време на всяко упражнение или участие във всяка програма за упражнения. Създателите на този видеоклип не носят отговорност за наранявания, инциденти или наранявания на лица, които използват техниките, споменати в този и други наши видеоклипове или статии. Използвайки уебсайта на Flexity, вие се съгласявате да използвате такива техники на свой собствен риск. В същото време създателите на това видео не дават никакви изявления или гаранции относно пълнотата на информацията в нашите статии и видеоклипове или информацията, предоставена на Flexity и други свързани уебсайтове.

Цялото съдържание на сайта е обект на авторски права. Използвайки уебсайта на Flexity, вие признавате и се съгласявате, че Flexity и тези, свързани с Flexity, не носят отговорност за каквито и да е щети или загуби, възникнали във връзка с публикувано съдържание.