Източник на снимки: Shutterstock.com
Има обаче няколко прости правила, които да ви помогнат да определите дали наистина трябва да променяте хранителните си навици всеки път, когато научите за ново „откритие“ в диетата си. Най-важното е, че вие те не прибързаха със заключенията, но за да сме сигурни във фактите и контекста. Изчакайте съобщенията или мненията да бъдат потвърдени, преди да промените хранителните си навици през целия живот и следвайте съветите на експертите от различни научни дисциплини.
Кои са хранителните вещества?
Храната идва от растения и животни, а повечето храни са сложна смес от различни съставки. Те съдържат енергия и хранителни вещества, които помагат на тялото да расте, функционира и регенерира. Те включват вода, без които не би имало живот и много компоненти, които позволяват на тялото да функционира нормално. И накрая, храните също съдържат много голям брой съставки, които влияят върху тяхната структура, цвят и вкус. Те правят храната примамлива и благодарение на тях се чувстваме приятно, когато се храним.
Терминът хранително вещество се отнася до две различни групи хранителни вещества: макронутриенти и микроелементи. Макронутриентите включват протеини, липиди (мазнини) и въглехидрати. Те са основните съставки на храната и са или основният материал, от който е направено тялото (протеините и мазнините обикновено съставляват съответно 44% и 36% от сухото вещество на тялото), или са горивото, необходимо за неговото изхвърляне (въглехидрати и мазнините в идеалния случай доставят 55% и 30% енергия).
Вода той също е макронутриент, но тъй като не можем да получим никаква „енергия“ от него, той често не е включен в списъка на макронутриентите. Той обаче е един от най-важните компоненти на нашето тяло, както количествено, така и качествено. Водата не само съставлява около 60% от общото ни телесно тегло, но е и компонент, от който можем да си позволим само най-малките загуби. Общо взето, загубата на само 8% от телесната ни вода (около четири литра) е достатъчна, за да причини сериозно заболяване.
Микроелементи напротив, те не предоставят практически няма енергия, те обаче са от съществено значение за функционирането на метаболизма. Микроелементите са преди всичко витамини (напр. витамини А, В, С, D, Е и К), минерали (напр. калций и фосфор) а микроелементи (като желязо, цинк, селен и манган). Въпреки че микроелементите са необходими само в много малки количества, те все още са ключови компоненти на диетата. Без тях процесите на растеж, производство на енергия и много други общи функции не биха могли да се осъществят. Нуждата от хранителни вещества е различна при различните възрастови групи и зависи също от физиологичното състояние.
Здравето е свързано с оптималното снабдяване с макронутриенти и микроелементи. Недостатъчният или прекомерен доход може да доведе до проблеми. Различните хора имат различни енергийни нужди. Например спортистите, хората с физически взискателна работа - трябва да получават много енергия от храната. Един от най-важните принципи на здравословното хранене е разнообразие: необходимостта от редовно консумиране на широка гама от храни. Това, което е наистина важно за храненето, е комбинация различни храни - в рамките на хранене, леки закуски, през деня или седмицата, в дългосрочен план.
Прочетете също:
Кои диетични принципи са правилните?
1. Яжте разнообразна диета
За да сте здрави, имате нужда повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да достави всички от тях. Изберете храни, така че храненето ви да е за определен период от време балансиран! Ако имате обяд с по-високо съдържание на мазнини, вечеряйте с ниско съдържание на мазнини. Ако един ден изядете голяма порция месо за вечеря, можете да хапнете риба на следващия ден.
2. Храната, богата на въглехидрати, трябва да бъде в основата на вашата диета
Повечето хора не ядат достатъчно храни като хляб, тестени изделия, ориз, други зърнени храни или картофи. Повече от половината калории (56% от дневната енергийна стойност) в диетата трябва да идва от тези храни. Опитайте пълнозърнести хлябове, тестени изделия и други пълнозърнести зърнени храни, за да ви направят увеличиха приема на фибри.
3. Поглезете се с много плодове и зеленчуци
Повечето от нас не ядат тези храни в достатъчни количества, въпреки че те са важни защитни хранителни вещества. Яжте поне в количества пет порции на ден (400 g/ден) сурови или приготвени в храна.
4. Поддържайте здравословно телесно тегло и се чувствайте добре
Колко тегло е подходящо за вас зависи от няколко фактора, включително вашия пол, ръст, възраст и наследственост. Наднорменото тегло увеличава вероятността от развитие на много заболявания, включително сърдечни и рак. Излишните телесни мазнини се натрупват, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви може да превърне в енергия.
Тези излишни калории могат да идват от всяко хранително вещество, което съдържа енергия - протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол, но най-концентрираният източник на калории е тук. Физическата активност е добър начин да увеличите дневните си енергийни разходи (калории) и можете да се чувствате по-добре от това. Това е просто: ако напълнеете, трябва яжте по-малко, яжте по-разнообразно и бъдете по-активни.
5. Яжте подходящи порции - ограничете, не отделяйте храни
Ако следвате разумен размер на порцията, ако сте здрави, можете да ядете всички храни, които харесвате, без да се налага да премахвате някои от тях. Подходяща порция е например: 100 г месо, едно средно голямо парче плод, половин чаша сурови макарони и 50 мл сладолед. Практичен начин за контрол на размера на порцията е напр. също така свободно достъпна база данни: www.pbd - онлайн (Институт за изследвания на храните). Ако вечеряте в ресторанта, можете да проверите енергийната стойност в менюто или да поръчате половин порция.
6. Яжте редовно
Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролируем глад и последващо преяждане. Поставянето на десета или водеща към основните ястия ще помогне за потискане на глада, но не яжте прекалено много, за да избегнете липсата на правилно хранене. Не забравяйте да включите десетия и оловото в общия си прием на калории. Можете да потиснете глада напр. сервиране на плодове (ябълка), шепа несолено ядки и т.н.
7. Пийте много течности
Възрастните трябва да пият поне 1,5 - 2 литра течности ежедневно! Още повече, ако са много горещи или са физически активни. Питейната вода е добър източник на течности и може да се допълва при необходимост минерална вода, чай и други предимно неподсладени напитки.
8. Движете се
Много излишни калории и малко упражнения могат да доведат до напълняване. Физическата активност, дори с умерено темпо, помага за изгарянето на излишни калории. Е полезни за сърцето и кръвоносната система, добро настроение и за цялостното здраве и благосъстояние. Така че, включете физическата активност сред ежедневните си навици. Използвайте стълбище вместо асансьор (нагоре и надолу). По време на обедната почивка отидете на разходка.
9. Започнете сега и правете промени постепенно
Правенето на постепенни промени в начина ви на живот е много по-лесно, как изведнъж големи промени. Запишете за три дни цялата храна и напитки, които консумирате, като част от основните хранения и под формата на закуски. Ще разберете дали диетата ви е доста разнообразна или не е едностранна. Ядете ли твърде малко плодове или твърде малко порции зеленчуци? Опитайте се да ядете само още един плод или зеленчук на ден. Любимите ви храни съдържат ли много мазнини и наддават? Не е нужно да изключвате тези храни и да се чувствате прекъснати, но се опитайте да ги изберете варианти с ниско съдържание на мазнини или яжте по-малки порции.
10. Не забравяйте, че всичко е свързано с баланса
Няма "добри" или "лоши" храни, а само правилно или неправилно хранене. Не се чувствайте виновни за храните, които обичате, но ги яжте умерено. Изберете други храни, които ще ви дадат баланса и разнообразието, необходими за добро здраве.
Прочетете и тази статия: