Претренирането унищожава вашите резултати от обучението. Силата и състоянието намаляват, мускулите се свиват и мазнините се увеличават.

Ако наскоро сте усетили, че тренировките ви надхвърлят вашите сили, може просто да сте претренирани. Претренирането обикновено се случва, когато правите повече тренировки от обикновено. Вашето тяло няма достатъчно време за регенерация и възстановяване.

Знам, че в усилията си за постигане на здраве и фитнес понякога е трудно да потиснем апетита и ентусиазма за тренировки. Имайте предвид обаче, че претренирането може да бъде много опасно. Това може да отнеме седмици до месеци и последствията могат да бъдат фатални.

Обучението може да се превърне във вашата зависимост, дори в случай на евентуално нараняване на мускулите. Независимо от други фактори. Най-важното е да слушате тялото си и да знаете възможните симптоми на претрениране.

Ето списък с 10 симптома, които ще ви предупредят за евентуално претрениране.

1. Намалена мощност.

По-бавно реакционно време, намалена скорост и намалено ниво на издръжливост. Общият спад в представянето ви, както в тренировките, така и извън тях, е приоритетен индикатор за претрениране. Резултатът е значително увеличаване на времето за регенерация.

2. Настроение, раздразнителност и липса на концентрация.

Прекомерното обучение и липсата на почивка могат да причинят промени в нивата на хормоните, внезапни промени в настроението и липса на концентрация. В резултат на това може да се сблъскате с трайна загуба на мотивация.

3. Прекомерна умора и гадене.

Тяло, което няма достатъчно време да се възстанови напълно, ще става все по-уморено. Някои хора наричат ​​това чувство „тежки крака“. Във фитнеса се нарича "болен".

4. Повишено възприемано усилие по време на нормална тренировка.

Ако имате проблеми с овладяването на обичайното рутинно обучение, което винаги е било малина за вас, може да се претренирате. Тогава и най-малкото усилие е ожесточена борба със собственото тяло, мускули, глава, ...

5. Неприятна или хронична болка в мускулите и ставите.

Прекомерното натоварване на мускулите и ставите може да причини постоянна болка. Те могат да останат незабелязани и да продължат, докато тялото не си почине достатъчно.

6. По-чести заболявания и инфекции на горните дихателни пътища.

Прекалено трудните и напрегнати тренировки са обременителни всички системи на тялото и понижават имунната система. Първият симптом може да бъде умора. Ако този сигнал не е достатъчен, тялото ви ще ви „накаже“ с болест. И със сигурност няма да помогне на вашето представяне, мускулен растеж или дефиниции на мускули без мазнини.

които

7. Безсъние и неспокоен сън.

По време на сън тялото може да се отпусне най-много и с най-високо качество (виж проучвания 1 и 2). Претовареното тяло обаче понякога не може да забави и да се отпусне напълно, което затруднява възстановяването между тренировките. Обратно Признак за оптимална тренировка е последващият спокоен и дълбок сън, което ви позволява да се отпуснете и регенерирате с мускулите си.

8. Загуба на апетит или неконтролирано преяждане.

Повишените усилия могат да причинят повишени нива на хормони като епинефрин и норепинефрин. Те са склонни да намалят апетита. Физическото изтощение и безпокойство, което често идва с претрениране, могат да имат същия ефект. Може да се случи и обратното, неконтролирано преяждане. Няколко пъти се срещах с хора, които смятаха, че трябва да допълнят липсата на енергия (от липса на почивка) под формата на калории. Но това е грешка.

9. Хронично повишен пулс в покой и по време на тренировка.

Ясен признак за претоварен сърдечен мускул е хронично повишеният пулс. Времето, необходимо на тази честота да се нормализира, също ще бъде намалено. Сърцето ви работи много повече, отколкото би трябвало в тези моменти. Вие поставяте повече стрес върху тялото си, отколкото бихте си помислили.

10. Нарушения на менструалния цикъл.

Този проблем засяга само жените. Но това също казва много за мъжете. Прекомерни упражнения и недостатъчно калории в диетата може да наруши менструалния цикъл при жените. Докато някои могат да получат нередовен цикъл, други страдат от пълна загуба на менструация.

Как да избегнем или коригираме състояние на претрениране?

Той забеляза някои признаци на претрениране?

Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да облекчите тези симптоми. Разбира се, това е индивидуално. Всичко зависи от това колко дълго страдате от тези сигнали. Времето за почивка и регенерация ще варира в това отношение за всеки.

1. Свалете тренировката.

Или още по-добре, вземете пълно почивка. И да, искам да кажа, спрете да работите и намерете време за почивка. Не упражнявайте и не изпълнявайте никакви тежки дейности в продължение на поне 4 дни.

След 4 до 7 дни направете малка лека тренировка, за да видите дали симптомите отшумяват. Ако симптомите и болката не отшумят, продължете да почивате още седмица. Ако болката продължава, посещението при лекар или специалист може да се обмисли навреме.

2. Лесно и просто връщане към обучението.

Ако симптомите и болката отшумят, можете да се върнете към тренировките си. От самото начало е най-добре да изпълнявате леки и по-малко напрегнати тренировки, така че мускулите отново да свикнат с определено натоварване. Подходящи са и бързото ходене, плуването и използването на валяк с пяна. Освен всичко друго, помага при мускулни болки и напрежение. Ако вече тренирате без проблеми, можете бавно да натоварите мускулите.

3. Променете мисленето си.

Отървете се от Facebook и Instagram. Не забравяйте, че дългосрочното щастие не идва от хиляди „годни“ публикации на ден. Истинското щастие идва от това, което правите за здравето и тялото си. Съсредоточете се върху изживяването на всички красиви неща, които животът може да предложи. Отделете време и за други дейности извън тренировките, които ще ви донесат радост и удоволствие.

4. Спи и яж като професионалист.

Доставяйте на тялото необходимите хранителни вещества, което се нуждае не само от мускулен растеж, но и от регенерация на тъканите. Фокусирайте се върху разнообразна, балансирана диета и много течности. Лягайте да спите по-рано от обикновено.

5. Слушайте тялото си.

Всичко лошо е добро за нещо. Същото важи и в този случай. Приемете опита от претренирането като урок, който определено искате да избягвате в бъдеще. Тренирайте разумно, бъдете отговорни и дайте на тялото си добра почивка.

Мускулите растат по време на почивка и сън, а не по време на тренировка. Следователно тренировките и почивката трябва да са в баланс.

Пълното ръководство за обучение Започнете да тренирате с Движение за мъже е отличен пример за това как да водите тренировки и почивка и особено за постигане на резултати. Ако се интересувате от ръководството за обучение и искате да научите повече, прочетете референциите.