Днес във фитнес центъра се срещаме всеки ден защо качването на мускулна маса е непреодолим проблем за някои спортисти. Упражнявате ли, тренирате ли, тренирате ли и укрепвате ли почти всеки ден и все пак не качвате излишни килограми? По-голямата част от спортистите винаги несъзнателно допускат основни и ненужни грешки, които дори им пречат да натрупат мускули. Никой от нас не иска да се поти кръв, да има болки в мускулите и да жертва свободното си време, така че той всъщност да не вижда никакви резултати.

които

Нека да разгледаме най-основните грешки и как да ги избегнем ...

Не обръщате достатъчно внимание на важни упражнения

Дейв Тейт например той казва, че много млади момчета искат да надуват бицепсите си с ударите си, но в същото време забравят за завоите си. Не само трябва да изберете правилните упражнения, но и да знаете как да ги практикувате правилно.

Искате ли да тренирате краката си? Тогава не можете да започнете с нищо различно от клекове или някакъв вариант на мъртва тяга.

Искате ли да тренирате горната част на тялото? След това изберете лежанка или вариант на военна преса. Ако имате ден за преместване, тогава не можете да изберете нищо друго освен дърпане или огъване.

Може да се закълнете, че не напълнявате, но нищо няма да се промени, докато продължавате да губите времето си за слаби упражнения и на първо място искате правилни мускули.

Имате лоши хранителни навици

Ако искате да качите мускулна маса, диетата ще бъде основната точка за вас. По време на силови тренировки напрягате мускулите, така че тяхната регенерация е важна. Преди диета, богата на въглехидрати, предпочитайте диета с високо съдържание на протеини. Можете също така да консумирате въглехидрати, но особено сутрин.

Недостиг на важни хранителни добавки по време на тренировка

Преди и след всяка тренировка, трябва да осигурите на тялото хранителна добавка, която помага за натрупване на мускулна маса, мускулна регенерация, доставя енергия преди тренировка или снабдява тялото ни с необходимите вещества, които отделяме по време на изпотяване. При ежедневни упражнения за постигане на резултати трябва да знаете поне следните основни серии от добавки:

- протеинова напитка: които трябва да се включат след тренировка за започване на ранна регенерация в доза 20-40 грама

- кератин: е собственото вещество на тялото, което ние сами произвеждаме и чрез увеличаване на доставката на креатин в мускулите можем да рационализираме тренировката и последващата регенерация

- комплекс мултивитамини: ще ни помогне да изпълним препоръчителната дневна доза микроелементи и ще ни помогне да попълним дефицита на витамин D днес

- магнезий: възможно е да го закупите по същия начин като витамин D, а добавката му трябва да бъде включена вероятно от всеки, който няма добре настроена диета до последния милиграм магнезий. Помага и при неприятни мускули

Липса на енергия

Ако искате да качите чиста мускулна маса, енергийният ви прием и разходите трябва да са в баланс. Ако останете без енергия, тялото ви просто ще достигне до резерви. В най-добрия случай консумира енергия от запаси от гликоген или мазнини, в най-лошия случай отнема енергия от мускулната маса и в крайна сметка губите мускули. Поради тази причина е добре да се постигне лек енергиен излишък. Трябва обаче да се избягва прекомерната консумация на прости захари и твърде много мазнини, особено с наситени киселини.

Твърде много кардио тренировки

Прекомерните кардио упражнения са често срещана грешка при натрупване на мускулна маса. По време на кардио изгаряте мазнини, но мускулите ви няма да растат твърде много. За съжаление тук е точно обратното. Излишните кардио упражнения водят до изгаряне на мускулна маса.

Недостатъчна регенерация

Ако тренирате със сила, мускулните ви влакна се „разкъсват“ и отново растат по-големи (процесът на набиране на мускулна маса). Този процес отнема около 24 до 48 часа, в зависимост от много фактори. Един от факторите е сънят, който е много важен и в допълнение към осигуряването на здравословно функциониране на тялото ни помага и да се концентрираме и да възприемаме по-добре.

Дехидратация

Нашите мускули съдържат много вода. Водата съставлява 60% от телесното ни тегло. Това е абсолютно необходимо за биохимичните процеси в нашето тяло, за отделянето на токсични отпадъчни продукти от организма и за правилната функция на бъбреците. Нашите мускули също се нуждаят от достатъчно вода, в противен случай те не са в състояние да се представят добре. Липсата на вода може да намали представянето ни с до 50% в случай на силови тренировки.

Пушене

Цигарите са друг убиец на мускулния растеж. Мускулите на пушачите се уморяват много по-бързо от мускулите на непушачите. В същото време изобщо не е важно дали сте хроничен пушач или просто "празничен" пушач, който от време на време запалва една или две цигари.

Вредните вещества, съдържащи се в цигарите, предотвратяват достъпа на кислород до кръвта, което впоследствие води до мускулна умора и намалено образуване на нови мускулни клетки. Пушенето забавя мускулния растеж с до 25%.

Научете повече за страничните ефекти от тютюнопушенето тук

Алкохол

Алкохолът инхибира мускулния растеж по два начина, предотвратява протеосинтезата и насърчава дехидратацията. Не е достатъчно да тренирате усилено. Ако се отдадете на алкохол след подходяща тренировка, ще загубите напълно метаболизма си и мускулите ви не само няма да растат, но ако не снабдите тялото си с хранителни вещества, за да ги възстановите, те дори ще се разпаднат. Понякога можете да се отдадете на чаша алкохол, но също така трябва да се храните здравословно, което означава да снабдите тялото си с необходимото количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Малко обучение за една седмица

Ако просто отидете да тренирате тук-там, не се учудвайте, че мускулите ви не растат. Тялото ви може да е по-стегнато, но трябва да постигнете по-добри резултати увеличете броя на часовете, прекарани във фитнеса. Трябва да се засили поне 4 пъти седмично, в противен случай упражнението губи ефекта си. Когато увеличите честотата на упражненията, ще постигнете по-добри резултати. Ако практикувате определена игра веднъж седмично, можете да я практикувате и два пъти седмично. Но внимавайте за претрениране и не забравяйте, че мускулите растат между тренировките по време на регенерация. Така че дайте на определен мускул времето, необходимо за регенерация. За по-големи мускулни части е поне два дни почивка, а за по-малки мускулни части един ден.

Как да се регенерираме правилно след тренировка? Прочетете тази статия