разтягането

Дял

Всеки, който ходи да спортува, със сигурност наистина ще разтегне тялото и всички мускули, които е използвал след края. За повечето дейности е също толкова важно да се разтегнете, преди да започнете тренировката. Всеки прави стречинг по свой начин - използва упражнения, които е научил отдавна и не ги променя твърде много. В крайна сметка, всичко, което трябва да направите, е да дръпнете малко, за да загреете мускулите си, не?

Грешка! Днес разтягането вече не е просто да дърпате тялото или части от тялото, които искаме да натоварим. Много скорошни проучвания потвърждават, че разтягането е много важно за повишаване ефективността на упражненията, но също и като превенция срещу наранявания. Научете защо разтягането изобщо не трябва да се подценява и как да го направите правилно.

По-гъвкави и безболезнени

Основната причина, поради която се прави разтягане, е да разтегнете всеки мускул до максималната му дължина и да създадете пространство за оптимално разтягане, което все още не боли. Резултатът е, че сте не само по-гъвкави, но и по-удобни за тренировка. Въпреки това много хора го подценяват и често го пропускат. В същото време е доказано, че стречингът пряко влияе върху спортните постижения и неговото качество, независимо дали сте любител на развлечение или топ спортист.

Мускулът е адаптиран да се удължава и съкращава редовно. Ако не го разтягаме редовно, той постепенно се скъсява и по-трудно се удължава назад. Ако добавим към часовете, преместени в офиса, можем да очакваме по-сериозни проблеми в по-късна възраст. Разтягането може напълно да подготви тялото за предстоящото обучение, подобрява подвижността на ставите и облекчава не само физическото, но и психическото напрежение.

Ще ви е интересно

Чувствайте се чудесно през целия ден благодарение на разтягането в леглото!

    82 2
  • 2017-03-17

7 причини, поради които всеки от нас трябва да практикува дъска

    86 15
  • 04.03.2017

Преди тренировка

Има три прости форми на разтягане, които можете да опитате. Първото е динамично разтягане, което включва разтягане на цялото тяло - движите ръцете, краката, бедрата и торса във всички посоки. Някои все още могат да си спомнят този тип от училище, когато активно кръжехме с ръце, обръщахме торса си или обикаляхме главите си. Днес този тип разтягане напълно замени статичното разтягане.

Причините са прости - динамичното разтягане по-добре подготвя тялото за изпълнение, претоварва мускулите, предотвратява наранявания и повишава работоспособността. Препоръчително е да му давате 5-10 минути преди всяка тренировка. Ще постигнете разтягане на цялото тяло, независимо коя част искате да натоварите. Разбира се, все пак обърнете малко повече внимание на играта. Успехът на разтягането е, че правите движенията бавно и с всяко повторение увеличавате малко обхвата на движението.

Динамично разтягане

  • Бягане на 200 м
  • Вибрация на краката - 10 пъти на всеки крак
  • Клякане със скок - 10 пъти
  • Дълбоко извиване и повдигане напред - 10 пъти
  • Кръг на корпуса - 5 пъти от всяка страна
  • Кръжещи ръце - 10 пъти напред и 10 пъти назад

Правим три повторения!

Ще ви е интересно

Не се отказвайте от плуването дори през зимата

    22 3
  • 28.11.2016г

Спортът трябва да върви ръка за ръка с регенерацията на тялото, казва Йозеф Лохиня

    13 0
  • 23.10.2016

След тренировка

За по-напрегнато обучение е препоръчително да се върнете към статично разтягане. Само след упражнението обаче - започваме да тренираме с динамично и завършваме със статично разтягане. За какво става дума? Това не е нищо повече от това да достигнете до определена позиция и да останете в нея дълго време. Опитайте се да не забравяте стречинга преди спринт, бокс и други предизвикателни дейности.

Отново трябва да започнете с частите, които сте поставили най-много по време на упражнението, но не забравяйте и останалите, които сте втвърдили дълго време. Изберете три или четири упражнения за всяка част на тялото и останете във всяка позиция около минута. Не забравяйте да дишате дълбоко, докато отпускате мускулите си.

Ще ви е интересно

Шест причини да започнете да практикувате йога

    22 4
  • 12.09.2016г

Правилна грижа за тялото преди и след йога

    25 5
  • 03.08.2016г

Статично разтягане

За долните части:

  • позиция в удара
  • дълбок завой напред
  • разтягане на бедрото, докато стоим (огъваме крака и притискаме петата към седалището)

За горните части:

  • изпъване на гърдите с опора за длани до стената
  • поклони, докато стои
  • въртене на торса, докато седите

Последната форма на разтягане е стара позната йога. Можете да го използвате като динамично или статично разтягане или като отделна активна почивка през дните, когато не тренирате. Ако искате да започнете или спрете да тренирате творчески, опитайте т.нар поздрав към слънцето, когато ангажирате цялото тяло и перфектно кървите и оксигенирате мускулите.

Ако това не е достатъчно за вас, опитайте един от следните допълнителни методи.

  • Разсейващо упражнение, при което използвате гума, която завъртате около стабилен обект от едната страна и около ставата от другата страна. Това ще смаже вашите стави достатъчно и тяхното движение ще бъде по-плавно.
  • PNF, който включва свиване и последващо разтягане на голям мускул пасивно, с помощта на асистент или активно самостоятелно.
  • Последният интересен начин за увеличаване на вашата собствена гъвкавост при разтягане е автоматичното фасциално освобождаване, което използва валяк с пяна, топка с лакрос или масажна топка, която се използва за масаж на сковани мускули.