значение

Аминокиселини BCAA (левцин, изолевцин, валин) са едни от най-ефективните хранителни добавки за растеж и защита на мускулната маса, регенерация, освен това те могат да забавят умората, да поддържат сила и умствена концентрация и дори увеличаване на изгарянето на мазнини.

Аминокиселините с разклонена верига, иначе BCAA, са три основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Едно проучване разглежда ефекта от приемането на BCAA върху щангисти в продължение на 8 седмици, в сравнение с групата, приемаща суроватъчни протеини, щангисти с BCAA до двойно повече мускулна маса. Но тези три аминокиселини могат да направят много повече от „само“ мускулен растеж. Нека се приближим малко.

Как работят BCAA

Част от уникалното за BCAA е как тялото ни го обработва. Дори ако приемаме отделни аминокиселини или общия протеин, и двете трябва да пътуват до черния дроб. Протеини, черният дроб използва или като гориво, или го насочва за строителство и ремонт мускули и други тъкани. От друга страна, BCAA се изпращат директно към мускулите, за да ги използва мускулът като гориво или за регенерация. Това дава на BCAA двойно значение за спортистите. Те могат да действат като източник на гориво по време на тренировка, а когато тренировката приключи, те могат да помогнат за изграждането на мускулна маса. Именно тези ефекти обясняват защо е идеално да се приемат BCAA преди, по време и след тренировка. Колкото по-интензивно и по-дълго е вашето обучение, толкова повече BCAA ще се използват като гориво. Знаейки каква доза да вземете преди тренировка ще ви помогне да се заредите с енергия по време на тренировка и можете да тренирате с по-голяма интензивност от началото до края. Тези, които са приемали BCAA за първи път, често ги докладват тренировките бяха по-приятни и управляеми.

BCAA и мускулна печалба

BCAA са много популярни в културизма и силовите спортове. Те имат такава репутация, че са в състояние да увеличат мускулната маса. Но как точно работи? Вероятно знаете, че мускулната тъкан е направена от протеин. А протеините се състоят от аминокиселини, които са подредени в тясна последователност като перлена огърлица. За да могат мускулите да растат, аминокиселините трябва да бъдат подредени, за да произвеждат повече протеини. Този процес е известен като синтез на мускулни протеини. Въпреки че BCAA са важни компоненти във веригата от протеини, изграждащи мускулите, тяхната роля в изграждането на мускули е нещо повече от това да служат като градивни елементи.

Изследванията показват, че BCAA, особено левцин, увеличават мускулния растеж директно чрез стимулиране на синтеза на мускулен протеин. В допълнение левцин повишава нивото на инсулин, анаболен хормон, който допълнително стимулира синтеза на протеини. Можете да прочетете повече за ефектите на левцин в статията: „Левцин - най-важната аминокиселина за мускулния растеж“.

BCAA насърчават производството на хормон на растежа

Друг начин, по който BCAA работят в подкрепа на мускулния растеж и сила, е повишаване на нивата на хормона на растежаи (GH). Едно проучване показа, че спортистите, които са приемали BCAA в продължение на месец, са имали по-високи нива на растежен хормон след тренировка. Колкото по-високо е нивото на GH след тренировка, толкова по-голямо увеличение на мускулната маса и сила можете да очаквате. Има още един хормон, който има ефект на насърчаване на мускулния растеж и сила и това е кортизол. Изследванията показват, че спортистите, приемащи BCAA, имат по-ниски нива на кортизол по време на тренировка. Това отслабване на нивата на кортизол води до увеличаване на мускулния растеж, тъй като Кортизолът пречи на анаболния хормон тестостерон. Много изследвания потвърждават, че спортистите, които приемат BCAA, имат значително по-малко мускулно разграждане след тренировка и се възстановяват по-бързо.

BCAA забавят умората на мозъка

Аминокиселините с разклонена верига могат да забавят умората и да действат като директен източник на енергия за мускулите. По време на тренировка невротрансмитерът серотонин (5-HT) изпраща сигнали до мозъка, които уморяват тялото. Това води до намаляване на мускулната сила и издръжливост. Аминокиселината триптофан е отговорна за производството на 5-HT, докато BCAA специално валин се конкурира с триптофан за влизане в мозъка. Изследванията показват, че приемането на BCAA преди тренировка намалява количеството триптофан, което влиза в мозъка и следователно забавя умората. Тази способност на BCAA да забавят умората чрез този мозъчен механизъм също означава това BCAA са полезни не само за тялото, но и за мозъка. Упражнението ще намали нивата на 5-HT в мозъка и по този начин ще намали умствената умора. Това е една от причините, поради които спортистите за издръжливост допълват BCAA с по-голяма интензивност, за да останат под контрол и да могат да разпознаят кога се приближава физическото изтощение. По същата причина много хора допълват BCAA през работния ден. Наскоро беше установено, че BCAA помагат не само за издръжливост, но и за дълголетие. Италиански изследователи установиха, че мишките, чиято питейна вода също съдържа BCAA, имат повече митохондрии в мускулите и по-висока активност на гена за дълголетие SIRT1 и живеят 12% по-дълго от тези, които пият само чиста вода.

BCAA и загуба на мазнини

BCAA също могат да помогнат с отслабване, въпреки че учените все още не знаят точно защо. Много проучвания показват, че спортистите, приемащи BCAA, заедно с нискокалорична диета са имали по-голямо намаление на телесните мазнини, отколкото спортистите, приемащи други добавки. Друго проучване установи, че щангистите, приемащи BCAA, са загубили около два пъти повече телесни мазнини от тези, които приемат суроватъчни протеини без добавени BCAA.

Левцин като изгаряне на мазнини

Проучване от Бразилия установи, че добавка на левцин в продължение на шест седмици предизвика голям намаляване на телесните мазнини. Други изследователи смятат, че увеличаването на синтеза на левцин-стимулирани протеини е увеличило енергийните разходи до степента, в която помага изгаряйте телесните мазнини. Установено е също, че левцинът потиска глада, като ви позволява да ядете по-малко, докато изгаряте повече, което в крайна сметка води до загуба на мазнини. Японско проучване върху мишки показа, че тези, които са получили изолевцин и богата на мазнини диета, натрупана значително по-малко мазнина от мишките без добавяне на изолевцин. Изолевцинът има способността да активира специални рецептори, известни като PPAR, които увеличават изгарянето на мазнините и инхибират съхранението на мазнини.

Дозиране на BCAA

Стандартната единична доза е около 5-10 грама. Той е идеален за използване преди и след тренировка. Ако целта ви е да натрупате маса, трябва да включите дозата веднага след като се събудите. Можете също така да приемате доза от 5-10 грама по всяко друго време през деня, за да спечелите подкрепа за умствена енергия, да намалите апетита и да помогнете за мускулния растеж.