Днес това няма съмнение ние се нуждаем от протеини в нашата диета - и дори много хора повече от общо препоръчаните 0,8 g на килограм телесно тегло. Но кое да приема и колко? Растителните и животинските протеини често се представят като стоящи на противоположната страна на спектъра.

Защо се нуждаем от протеини?

Протеините най-често се свързват само с растежа на мускулите и силата, но ролята им не свършва дотук.

Те имат много други функции в тялото ни: те формират част от хрущялите, костите, сухожилията, сухожилията и кожата, формират основните компоненти имунна система, те помагат транспортират кислород в тялото (под формата на хемоглобин), дори много хормони имат пептидна (протеинова) природа.

Колко и кой протеин трябва да ядем ежедневно?

Настоящите препоръки говорят за 1,6 - 2,2 грама протеин на кг телесно тегло при силови спортисти, спортистите за издръжливост трябва да приемат поне 1,2 - 1,6 грама протеин/кг TH. Това са относително лесни за намиране числа. Но там, където има объркване в приема на протеини?

Ide o вечно разделение между "месоядни животни" и вегани: любителите на месо и животински продукти крещят на вегани, че растителните протеини са по-ниски и недостатъчни за нашите нужди.

Вегани от своя страна те често посочват вредността на животинските протеини за здравето и ползите от веганството за планетата.

И как е в действителност? Истината ще е някъде по средата - и ние съставихме статия, която ще покаже основните разлики, предимства и недостатъци, които имат животинските и растителните протеини.

срещу

Какво общо имат растителните и животинските протеини?

Въпреки че на пръв поглед изглеждат много различни, те си приличат много по природа:

    те са изградени от едни и същи аминокиселини имат еднаква функция в организма можете да ги приемате от цяло хранене или под формата на протеинова добавка съдържат същото количество енергия (1 грам = 4 ккал)

Животински протеини могат да бъдат намерени в месото, млечните продукти и яйцата - и много ентусиасти по силови тренировки не могат да си ги позволят.

Какви са ползите от животинския протеин?

    съдържат незаменими аминокиселини в подходящо съотношение минимален ефект от лимитиращия аминокиселинен разнообразен избор - бързо и бавно усвоими съдържат минимум антинутриционни вещества по-ефективно при изграждане на мускули източник на витамини и минерали (животинските източници са изключителният източник на витамин В12) добре проучени (повечето изследвания използват "златния стандарт" - суроватъчен протеин)

Какви са недостатъците на животинския протеин?

    производството е по-взискателно към околната среда, техните източници на храна съдържат по-големи количества мазнини (често наситени) съдържат повече холестерол

Какви са ползите от растителните протеини?

А какво да кажем за другата страна на спектъра? Нека да видим как е в случая с растителните протеини, съответно. растителни протеинови добавки:

    съдържат минимум мазнини съдържат повече фибри в сравнение с животинските (особено подходящи за намаляване на телесните мазнини) те могат да понижат холестерола както и животински протеини, растителни те съдържат всички незаменими аминокиселини

Какви са недостатъците на растителните протеини?

    по-лошият аминокиселинен спектър често е една аминокиселина, представена в значително по-малко количество - т.нар. ограничаваща аминокиселина (лизин, метионин ...) за същото количество левцин и незаменими аминокиселини трябва да ядете повече

Животински и растителни протеини: ефект върху мускулния растеж

Едно от основните условия за започване на протеосинтеза е присъствието достатъчно левцин. Левцинът е основна аминокиселина, която активира mTOR протеин киназа, която дава на тялото ни сигнал, че има достатъчно протеин и достатъчно енергия, за да започне да произвежда нови мускулни протеини (протеосинтеза).

Важни източници на левцин в нашата диета включват животински протеини: месо, яйца или млечни продукти. Една малка консерва тон в собствен сок (80 g) съдържа малко над 2 грама левцин, което вече е приемлива доза за изграждане на мускули.

Искате ли да научите повече за левцин? В тази статия обсъдихме как влияе върху мускулния растеж и има ли смисъл да го допълваме.

Ако ядете достатъчно протеини през деня - в случай на силови тренировки около 1,6 - 2,2 g/kg и не избягвате животински храни, не трябва да се притеснявате, че ще ви липсва левцин.

От друга страна, повишено внимание струва си да се даде след обучението, когато за оптимално се счита приблизително 2,5 - 3 грама левцин на порция (т.нар. левцинов праг). Можете да го разрешите лесно - като сервирате суроватъчен протеин или 250 г тофу.

Едно лъжичка суроватъчен протеин (32 g) - съдържа 25 g суроватъчен протеин, съдържа 2,7 грама левцин За да получите същото количество левцин от други източници, трябва да ядете, например: (адаптиран - Gorissen, 2018).

    75 g овесени протеини 105 g конопен протеин 55 g соев протеин 47 g оризов протеин 48 g грахов протеин 31 g царевичен протеин 35 g казеин

Животински и растителни протеини: съдържание на незаменими аминокиселини

Съдържанието на незаменими аминокиселини (EAA) и взаимното им съотношение са сред най-важните показатели за качеството на протеиновите източници. Познаваме 9 незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе и трябва да ги приемаме с храната. Можем да синтезираме други аминокиселини - дори ако имаме нужда от тях.

Препоръките казват, че трябва ежедневно вземете най-малко 0,66 g EAA/kg TH. Животинските протеини съдържат средно повече незаменими аминокиселини, отколкото растителните (35-39% спрямо 24-28%).

Ние се нареждаме сред растителните протеини с най-високо съдържание на EAA картофи (37%), царевица (32%), грах (30%), кафяв ориз (28%) и соя (27%).

Зо на животински протеини има най-високо съдържание на суроватка EAA - 43%. Следват млечни протеини (39%), калциев казеинат (38%), яйца (32%).

Едно лъжичка суроватъчен протеин (32 g), който съдържа 25 g суроватъчен протеин, съдържа 10,9 g EAA. За същото количество основни аминокиселини трябва да ядете например: (редактирано - Gorissen, 2018).

    79 g овесени протеини 60 g пшеничен протеин 93 g конопен протеин 55 g соев протеин 49 g оризов протеин 46 g грахов протеин 33 g казеинат

Животински и растителни протеини: храносмилане и скорост на усвояване

И в двата лагера ще намерите бързо, средно и бавно смилаеми източници на протеин.

В това проучване те разгледаха разлика между суроватъчен изолат и оризов изолат. Десет спортисти са получили произволно или 48 грама изолат от оризов протеин, или суроватъчен изолат след 12-часово гладуване през нощта.

Най-високото ниво на аминокиселини в кръвта е след оризов протеин след около 87 минути, суроватъчният изолат предизвиква максимална концентрация само след 67 минути. Оризовият протеин причинява повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта под 7%, но няма значителна разлика.

Въпреки това се наблюдават значително по-високи нива, ако не разглеждаме аминокиселините като целия спектър, а ги разделяме на малки. В случая беше така суроватка по-добра поради по-високите нива на цистеин, изолевцин, левцин, лизин и треонин.

Въз основа на това изследване можем да кажем това оризовият протеинов изолат е един от източниците на протеини със средна дължина на абсорбция (суроватката е така нареченият бърз протеин, бавен казеин).

Кои източници на протеини обичате да използвате най-много? Вие сте екип от животински или растителни протеини? Споделете с нас вашите наблюдения в коментарите.

Ресурси

JÄGER, Ralf, et al. Сравнение на скоростта на усвояване на ориз и суроватъчен протеин осолат и усвояване на аминокиселини. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2013 г., 10.1: 1-2.

GORISSEN, Stefan HM, et al. Съдържание на протеини и аминокиселинен състав на предлаганите на пазара протеинови изолати на растителна основа. Аминокиселини, 2018, 50.12: 1685-1695.