Протеините или протеините са един от най-важните градивни елементи в нашето тяло и затова трябва да се попълват редовно. Те участват в изграждането на мускули, нокти или коса, укрепват имунната система, помагат на тялото да се бори с инфекциите, поддържат телесните функции като храносмилането или правилния метаболизъм. Те са необходими не само за спортисти, но и за всички нас. Най-добрите източници на протеини са рибата, месото или млечните продукти, което не е много добра новина за вегетарианците. Въпреки това, дори достатъчно количество протеин е относително просто и особено вкусно, независимо дали сте вегетарианец или „месоядни животни“. Ще ви кажем кои храни съдържат повече протеини, отколкото бихте очаквали. Те са добри, здрави, засищат дълго време и превръщат мазнините в мускули. Просто страхотна комбинация.
КИНОА - принадлежи към растителни протеини и е създаден за вегетарианци. Една чаша варена киноа съдържа 18 грама протеин, 9 грама фибри, нисък холестерол и достатъчно желязо. Съдържа всички основни аминокиселини и по този начин е пълноценен протеин. Употребата му е наистина гъвкава, можете да го направите от плодова или зеленчукова салата, да го замените с ориз или зърнени храни или да приготвите сладка каша от овесени ядки.
СОЯ И СОЙНИ ПРОДУКТИ - Всяка храна съдържа малко протеин, но соята съдържа всички основни аминокиселини и по този начин качествено и често количествено превъзхожда всички останали растения. Въпреки че соята е една от спорните теми по отношение на растителните протеини, тя просто е номер едно. Чаша варена соя съдържа 29 грама протеин. Тъй като готвенето му отнема много време, можем да посегнем и към някои продукти като тофу, соево мляко, сирене или кисело мляко. Те изобщо не изостават от соята. Млякото има до 8 грама протеин на чаша и често съдържа добавени калций, желязо и витамин В12.
СТРУКТУРИ - Що се отнася до бобовите растения, най-висшата позиция явно принадлежи нахут. Така че изгубете се в арабската кухня и я направете вкусна хумус? Просто добавете чесън, сол, лимонов сок, смлян сусам, магданоз и добавете червен пипер, подправки и зехтин към нахутената каша. Отличен е за увиване или като потапяне. Половин чаша хумус съдържа 10 грама протеин.
Не можем обаче да пропуснем и други бобови растения. В допълнение към протеините, лещата е богата на фибри, фолиева киселина, витамин В1 и желязо. Една чаша съдържа 18 грама протеин, което може да се сравни с порция говеждо месо. Фасулът е малко по-лош, но с 13 грама на чаша той все още е богат източник на протеини. Грахът може да се похвали с 8 грама на порция, вкусен е и лесен за обработка. Ако харесвате нещо различно от класическа грахова каша или супа, опитайте да направите гуакамоле от нея - едно авокадо, чаша пюре от грах, щипка сол и лют червен пипер, лимонов сок и кориандър. Здравословни, вкусни, прости и нискокалорични. Популярната царевица също не изостава от предшествениците си, тя съдържа до 5 грама протеин на чаша и от вас зависи дали предпочитате готвена или консервирана храна. Той е отличен и може да се добави към почти всяко хранене.
ЯДКИ, СЕМЕНА, МАСЛО - Въпреки че ядките и семената са богат източник на здравословни мазнини, те също съдържат значително количество протеини. Фъстъците и фъстъченото масло, кашуто, орехите, но особено бадемите и шам фъстъкът могат да се похвалят с похвално количество протеин. Тиквените семки и семената от чиа също не изостават. Те са подходящи за салати, кисели млека, овесени ядки или смутита. Благодарение на желатиновата им текстура можете да им се насладите с плодовете като кремообразна каша или вкусна каша.
ЗЕЛЕНЧУЦИ - Артишокът със среден размер има около 4 грама протеин, нискокалорични и много фибри. След готвене или задушаване, докато омекне, можете да го добавяте към салати, тестени изделия или като гарнитура към пържола, но е отлично и с масло. 4 грама протеин на чаша зеленчук е доста хубаво число. Броколите, които също съдържат антиоксиданти, витамини и минерали, могат да се похвалят с него. По същия начин карфиолът или брюкселското зеле са с ниско съдържание на мазнини, можете да ги приготвите бързо и лесно и да снабдите тялото си с достатъчно протеини. В картофите откриваме до 3 грама аспержи и около 5 грама проетин. Не можем да забравим и за спанака. Например, ако ядем 100 калории от говеждо, получаваме 10 грама протеин в тялото. Това е до 12 грама на 100 калории спанак. В крайна сметка морякът Пепек знаеше какво прави.
Със сигурност не сте знаели, че можете да си набавите протеин и от шоколад. Супена лъжица неподсладено какао на прах съдържа един грам протеин, така че не е нужно да спестявате много, когато печете или правите горещ шоколад с него.
Независимо дали сте вегетарианец или не, важно е да имате предвид, че всяка храна има различни хранителни вещества, така че те трябва да се приемат от различни източници, за да поддържаме нашата диета разнообразна и балансирана. Междувременно, ако сте гладували, пригответе вкусни пилешки гърди с броколи и киноа.?