тегло

С отпуснати мерки и все по-красиво време, много от нас все повече ще търсят спортове на открито. Въпреки радостта от връщането към нормалното, което изпитваме, не трябва да забравяме да защитим здравето си.

В настоящата ситуация препоръчвам временно намаляване на честотата и интензивността на тренировките, за да се поддържа фитнес. Също така е необходимо да се вземат всички необходими мерки във връзка с настоящата заплаха за сигурността. Когато тренирате на открито, ходете на кратки разходки, бягане или колоездене, но определено не на оживени места. Препоръчително е да зададете режим на движение в домакинството, или с по-леко упражнение, укрепващо системата за стабилизация (така нареченото ядро), или с упражнения, фокусирани върху гъвкавостта - стречинг, йога.

Имунната система и имунитетът срещу вируси и бактерии се влияят от различни фактори, включително физическа активност. Спортът за отдих или подходящо краткосрочно физическо упражнение 3 до 4 пъти седмично в продължение на 15 до 60 минути при 40 до 60% от интензивността на максимална консумация на кислород или сърдечната честота, има стимулиращ ефект върху имунната система или не оказва значително влияние неговите дейности. За разлика от това, дългосрочните и интензивни тренировки, които са част от върховите или спортни дейности (повече от 5 пъти седмично с повече от 80% консумация на кислород или сърдечна честота) без недостатъчна регенерация, могат да отслабят имунната система и да причинят намален имунитет на индивида.

Имуносупресивен прозорец и намален имунитет

След усилена физическа активност настъпва краткосрочен преходен период на намалена имунна резистентност (т.нар. Имуносупресивен прозорец - „отвореният прозорец“, който може да продължи около 3 до 12 часа, в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението. Недостатъчната регенерация и многократното намалено съпротивление води до така нареченото припокриване на отворени прозорци и по този начин до значително намаляване на имунната устойчивост на организма. Пиковото представяне на спринта на 100 м няма да причини големи промени в имунните му параметри, докато периодът на издръжливост на отслабена имунна резистентност може да се наблюдава в състезанието за издръжливост в продължение на няколко дни след маратон.

Намаляването на имунитета, което се случва при спортисти с най-добри резултати или при представяне, може да се прояви не само от по-чести инфекции на горните дихателни пътища, но също така и от дългосрочни вирусни или паразитни инфекции, синдром на хронична умора и повишена честота на мускулни наранявания.

Спорт и хигиена

Бягането или колоезденето се считат за безопасни спортове, ако човек тренира сам или с човек, с когото спазва препоръчаната дистанция. Препоръчително е да планирате цялото бягане, така че човек да бъде изолиран от пряк контакт с хора по време на него.

Като цяло препоръчвам да се държите така, сякаш сте се заразили и отговорно сте се опитали да не заразите никой друг. Повечето хора се страхуват да се заразят сами, но експертите препоръчват да се обърне това схващане. Ако сте сред хората, препоръчително е да защитите устата и носа си с драперия или текстилен шал. Ако във вашия район няма човек, можете да сгънете булото или друга защита.

Облекло и аксесоари

Дрехите трябва да се перат след всяка употреба, ако са докоснали потенциално опасна повърхност, поне при температура от 40 ° C или дори повече - в зависимост от материала.

Не е безопасно да носите спортни часовници през целия ден, но да ограничите използването им до спортно време. Вирусът остава на повърхността в продължение на няколко часа или дори дни. Можете да докоснете лицето си и да се заразите, докато носите часовник. Също така е препоръчително да се спазва хигиена на ръцете, когато е важно да се измият китките и междупалцовите пространства. Ако носите часовник, не забравяйте да изперете както каишката, така и часовника.

Съвети за подобряване на имунитета

1. Настройка на тренировъчния процес

Осигуряване на достатъчно време за регенерация, за да се сведе до минимум натрупването на периоди на отслабена имунна резистентност след всяка тренировка. По този начин в този период се намалява интензивността и честотата на тренировъчните единици.

2. Избор на подходяща диета

Подходящият хранителен режим с достатъчно балансирано снабдяване с макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини, микроелементи) трябва да осигури същия прием на калории, както и разходите им по време на тренировка, но също така и възстановяване на консумираните въглехидрати и мазнини. Те са необходими и за поддържане на достатъчно количество гликоген и основни мазнини. През този период намаляването на приема на въглехидрати и животински мазнини може да доведе до по-висок риск от инфекции, както и мускулни наранявания. Що се отнася до протеините, имунната система е особено чувствителна към техния дефицит и следователно адекватният им прием трябва да бъде част от добре балансирана диета.

От микроелементите и витамините най-важен е достатъчният запас от желязо, селен и цинк, витамин С и D. Достатъчно желязо в диетата се осигурява под формата на добре балансирана диета. Много спортисти и възрастни хора често имат липса на снабдяване на своите микроелементи с телата си, което се изразява в повишена чувствителност към вирусни инфекции на горните дихателни пътища.

Селенът е незаменим елемент за поддържане на нормалното редокс състояние на всяка клетка и по този начин за нормалната функция на имунната система. Това е и пример за елемент, който трябва да бъде обогатен от диетата не само заради биологичното му значение, но и поради липсата му в почвата и по този начин в нормалните храни.

Витамин D. Действието му в човешкото тяло е много сложно, засяга главно метаболизма на калция и фосфора, подпомага усвояването на калция от червата и заедно с хормона на паращитовидните жлези, резорбцията и от костите. Укрепва имунната система и активира вродения имунитет и NK клетките - "естествените убийци".

Витамин С има роля не само в профилактиката на много заболявания, но също така има значителен терапевтичен потенциал, главно поради способността му да противодейства на оксидативния стрес, който участва в развитието на много заболявания, характеризиращи се с хронично възпаление.

3. Прилагане на имуностимулиращи вещества

Имуностимулиращите вещества не само влияят на определена активност на определени клетки на имунната система, но стимулират целия набор от такива дейности. Тяхното действие най-често повишава ефективността на механизмите на вродения имунитет, които са на първа линия на защита срещу патогенни микроби. Те включват глюкани, които действат върху имунната система неспецифично и подобряват имунната система срещу вируси, паразити, бактерии и паразити и когато тялото е изложено на физически и/или психически стрес. Ензимите, използвани за системна ензимна терапия, също могат да бъдат ефективни за предотвратяване на инфекции на горните дихателни пътища.

Пробиотиците, които съдържат достатъчно количество жизнеспособни микроорганизми, които променят микрофлората в червата, като по този начин осигуряват балансирана екосистема с благоприятен ефект върху гостоприемника, имат значителни ползи за здравето. Техните ефекти се проявяват главно под формата на профилактика на чревни инфекции, повишена абсорбция на минерали и витамини в червата, засилване на имунния отговор, понижаване на серумния холестерол и подобряване на благосъстоянието.

4. Поддържане на спокойствие и баланс

Добре е да осъзнаете, че има много фактори, които влияят на имунната система и един много важен е психическият баланс. Днес дори говорим за една невро-ендокринна имунна суперсистема, която има за задача да предпазва тялото ни от влиянието на външната среда, но също и от промени в тялото ни.