здравословно

Навсякъде чувате, че трябва да се храните здравословно, но не знаете какво да си представите под него? Чели сте много статии, но всеки препоръчва нещо различно? Какво всъщност означава съвременната медицина под термина здравословно хранене?

Диетата не е само приятна част от ежедневното пълнене на стомаха и необходимостта от запазване на живота. Диетата също е лек, които могат да повлияят на тялото ни както отрицателно, така и положително.

Протеини
Ежедневно трябва да приемаме 0,8 - 1 g протеин на килограм от теглото си. По този начин здравата жена трябва да приема около шестдесет и пет до седемдесет грама протеин на ден. Само тогава ще постигнем, че тялото ни ще има достатъчно градивни елементи за функционирането на метаболизма, формирането на отделни органи, мускули, но и хормони. Месото е важен източник на протеини в диетата. Препоръчително е да изберете бяло месо, т.е. пуешко, пилешко и заешко месо, което има по-ниско съдържание на мазнини от свинското месо. Ако имате възможност, яжте също телешко или телешко и риба. Рибата е ценен източник на йод и омега-киселини, които ни помагат да намалим холестерола. Вегетарианците, които не ядат месо, често страдат от липса на желязо и витамин В12. Въпреки че и двете вещества се намират и в растителните храни, способността им да се абсорбират в тялото е много ниска.

Въглехидрати
Въглехидратите е добре да се ядат главно под формата на пълнозърнест хляб или тестени изделия и бобови растения. Консумацията на въглехидрати под формата на сладкиши е заплаха за нашето тегло. Именно сладките са с високо съдържание на мазнини, което е отговорно за напълняването ни. Също така е важно да изберете онези въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс. Те не натоварват метаболизма ни с глюкоза и впоследствие инсулин. По този начин те предотвратяват развитието на инсулинова резистентност и развитието на затлъстяване и диабет. Храни с висок гликемичен индекс бързо повишават нивата на кръвната захар, което от своя страна насърчава секрецията на инсулин. Той консумира глюкоза и резултатът от този процес е, че веднага сме обхванати от вълчи глад. Храните с висок гликемичен индекс включват сладкиши, варени тестени изделия, бял хляб, сладки овесени ядки и алкохол. Можем да се отдадем на малки количества сладки като награда, например три или четири пъти седмично, но не повече от веднъж на ден. Това е единственият начин да избегнете наднорменото тегло и вероятността да развиете диабет.

Диетични фибри
Нашите предци са консумирали предимно непреработени храни с много по-висок дял на фибри, отколкото техният дял в консумираната днес диета. През деня консумираме около тридесет грама по-малко фибри, отколкото се нуждае тялото ни. Фибрите предотвратяват апетита, абсорбират токсините в дебелото черво и предотвратяват образуването на диабет и чревни издутини в дебелото черво, така наречените дивертикули. Подходящо е да приемате фибрите под формата на пълнозърнест хляб, зеленчуци или като изкуствена хранителна добавка Psyllium или Guarreta. Днес прекомерната консумация на фибри под формата на ябълкови кори или трици се изоставя. Те прекалено дразнят дебелото черво.

Зеленчуци и плодове
Трябва да ядем зеленчуци и плодове около пет пъти на ден. Толкова по-често, отколкото ги приемаме досега. Той е богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Антиоксидантите абсорбират свободните радикали, т.е. тези вещества, които превръщат химичните вещества в тъканите на нашето тяло във вредни вещества. Тогава те могат да причинят генни мутации или рак. Пазете се обаче от прекомерен прием на плодове! Съдържа по-голямо количество захар и енергия. Прекомерната консумация може да доведе до диабет и наднормено тегло. Енергията, получена от един банан, например, е сравнима с енергията, получена от кок.

Прием на енергия
Енергийният прием на жена трябва да бъде в диапазона от 6 000 до 10 000 kJ, енергийният прием на мъж в диапазона от 8 000 до 12 000 kJ. Ако нашата диета е по-богата на енергия, ние сме изложени на наднормено тегло или затлъстяване. Ако, от друга страна, той е по-беден на енергия, вероятно вече не съдържа достатъчно строителни материали, витамини и минерали. Това застрашава нашето здраве.

Брой порции
Дневният прием на храна трябва да бъде разделен на пет до шест по-малки порции. Ще използваме в наша полза, че тялото ни все още изгаря получената енергия в продължение на час след хранене. По този начин вероятността от наднормено тегло е намалена в сравнение с тези, които ядат само две до три порции на ден. В този случай тялото е стресирано от липса на храна и автоматично преминава към спасителен модел на метаболизъм. Тялото започва да съхранява много повече мазнини от храната, отколкото ако ядем по-често. Трябва да консумираме последната порция най-късно в 19:00.

Режим на пиене
Трябва да пием два и половина до три литра течности през деня. През лятото или с повишена физическа активност е необходимо да се пие половин литър повече. Най-подходяща е чиста вода без мехурчета или овкусена с лимонов сок или плодов чай. Сладки балонни напитки като кола, миринда или сок не са подходящи. Пазете се от напитки, които се отцеждат! Например, когато хората пият литър черен или зелен чай, повече билкови чайове или кафе и алкохол, те могат да бъдат недостатъчно хидратирани. Тези вещества са диуретици, така че чувствителните индивиди отделят повече вода след тези напитки, отколкото е здравословно за тялото им. Подходящи са пресни плодови или зеленчукови сокове. Те са ценен източник на витамини и минерали, но обърнете внимание на енергийния прием. За двудневен пресен портокалов сок използваме четири портокала, които представляват същия енергиен прием, както ако имаме допълнителен обяд.