Захар

Професионалисти:

здравословен

подобрява вкуса на някои ястия
осигурява практически незабавен източник на енергия
захарните алкохоли, използвани в някои сладкарски изделия, насърчават защитата срещу кариес

Минуси:

Излишъкът от захар в храната причинява кариес
някои хора не понасят млечна захар - лактоза
сладките могат да изместят по-ценните храни от състоянието

За повечето хора захарта означава захар от цвекло (захароза). Всъщност има много видове захар, които също се различават по степента на сладост. Най-сладките видове са фруктоза (в плодовете и меда), след това захарозата (основното вещество в захарната тръстика и захарното цвекло), глюкозата (в меда, плодовете и зеленчуците), малтозата (в покълващите зърна) и лактозата (в млякото).

Диетолозите разпознават два вида захари: свързани, които се съдържат в клетъчните стени на растенията, и насипни, които не се съдържат там. Свързаните захари се съдържат в плодовете и зеленчуците със сладък вкус като моркови и цвекло. Тези храни съдържат витамини и минерали, както и фибри, което добавя усещане за ситост.

Безплатните захари включват трапезна захар, глюкоза, мед, сироп, меласа и млечна захар. Захарта в плодовите сокове също е безплатна, тъй като плодовите клетки се разграждат по време на производството на сока.

Разхлабените захари увреждат зъбите и затова експертите препоръчват те да съставят максимум 10% от общия прием на калории.

енергиен източник

Заедно с нишестето, захарите са един от основните видове енергоснабдяващи вещества - въглехидратите. По време на храносмилането захарите се разграждат до глюкоза, която след това се отделя в кръвта и служи като гориво за мускулите, органите и клетките. Нивата на кръвната захар се контролират от хормоните инсулин (който го понижава) и глюкагон (който го повишава). Ако тялото не е в състояние да регулира нивата на кръвната захар, какъвто е случаят с диабета, това може да причини или хипергликемия, когато нивото се повиши твърде много, или хипогликемия, когато нивото падне твърде много.

Повечето захари смиламе бързо, така че те се превръщат в източник на енергия почти веднага. Въпреки това, колкото по-бързо се повишава кръвната ни захар, толкова по-бързо тя спада, поради което енергията, която получаваме от сладка напитка или десерт, не трае дълго и причинява сънливост. Редовната консумация на по-малки хранения и много сложни въглехидрати улесняват организма ни да контролира нивата на захар.

Захарта ни вреди?

Въпреки че изследователите са изследвали връзките между високия прием на захар и повишения риск от сърдечни заболявания, диабет и бъбречни заболявания, резултатите не са очевидни. Има дори съмнения, че излишната диетична захар би довела до затлъстяване - някои проучвания са установили, че диетата на бедните хора съдържа повече захар, отколкото диетата на хората с наднормено тегло.

Захарта сама по себе си не доставя никакви витамини, минерали или фибри и въпреки че медът и суровата захар създават по-здравословно впечатление, те съдържат само малки количества витамини и минерали. Важно е обаче да се гарантира, че храните и напитките, съдържащи захар, не изместват по-хранителните компоненти на диетата.

Захарта също потиска апетита, затова не се препоръчва децата да преяждат „празни калории“ от сладки напитки или шоколад и сладкиши между храненията.

Освен факта, че захарта е свързана с развитието на кариес, тя не се счита за изрично вредна. Ако приемем, че нормалната диета е добре балансирана - с достатъчно количество витамини, минерали и фибри.

Тъй като захарозата действа като консервант, като същевременно увеличава обема и придава сладък вкус на различни храни, тя се използва широко в производството на храни. Въпреки че много различни видове се използват промишлено, най-често използваните са захароза, глюкоза, декстроза, малтоза, меласа, лактоза, фруктоза, мед и сироп.

Професионалисти:

богат източник на калории
те снабдяват организма с мастноразтворими витамини A, D, E и K

снабдяват тялото с незаменими мастни киселини, които са от съществено значение за здравата кожа и за регулиране на телесните функции

те придават вкус и консистенция на храната

Минуси:

високият прием на наситени мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания

диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до затлъстяване и да увеличи риска от рак на гърдата, дебелото черво или панкреаса

Мазнините са най-концентрираният източник на калории. Благодарение на мазнините храната ни има добър вкус. Мазнините придават на храната гладка, кремообразна консистенция и вещества, които й придават характерен вкус и аромат. В същото време мазнините са от съществено значение за здравословния растеж и развитие на бебето, за да регулират метаболизма в тялото.

Различни видове мазнини и защо тялото се нуждае от тях

Прекомерната консумация на различни мазнини и масла, независимо от техния състав, може да навреди.

Ако обаче изцяло премахнем мазнините от диетата си, ще загубим важни хранителни вещества. Мазна рибена мазнина, рибено масло, растителни масла и пълномаслени млечни продукти снабдяват тялото с мастноразтворими витамини A, D, E и K.

За да усвоим тези витамини и бета-каротин, който се съдържа в зелените и жълтите плодове и който се превръща във витамин А в организма, се нуждаем от дневен прием на поне 25 г мазнини.

Освен това голяма част от витамин А се губи чрез премахване на мазнините от млечните продукти. Ето защо нискомаслените кисели млека, полуобезмасленото мляко и домашните сирена не са достатъчен източник на този витамин. Напротив, витамин А се добавя към маргарините, за да ги направи по-хранителни.

Докато приемът на мазнини може разумно да бъде намален при възрастни, диетата на деца под петгодишна възраст не трябва да бъде ограничавана по подобен начин. Вкусът и любимите храни на децата се развиват и променят от ранна детска възраст, така че децата се нуждаят от богат избор, който ще им гарантира достатъчно калории, витамини и незаменими мастни киселини. Всички тези вещества са обусловени от здравословен растеж и развитие.

Незаменими мастни киселини

Мазнините се състоят от мастни киселини. Различаваме две основни групи мастни киселини: наситени и ненаситени. Мазнини, богати на наситени мастни киселини, напр. масло и свинска мас са доста твърди при стайна температура. Мазнини, които са богати на ненаситени мастни киселини, напр. растителните мазнини са доста течни при същите обстоятелства.

Ненаситените мастни киселини - мононенаситените мастни киселини (с една двойна връзка), не са необходими в храната (тялото ги прави сами от въглехидрати, алкохол и протеини).

полиненаситени мастни киселини (с няколко двойни връзки)
някои от тях не могат да бъдат произведени от тялото, така че трябва да ги набавяме от храната

Медицински изследвания и проучване на популацията подкрепят теорията, че високият прием на наситени мазнини от месо и млечни продукти повишава нивата на холестерола в кръвта и риска от съдови и сърдечни заболявания. Маслата са индустриално втвърдени, така че да останат твърди дори при стайна температура. Ненаситените мазнини се превръщат в наситени чрез втвърдяване или хидрогениране.

Диетолозите препоръчват наситените мазнини да съставляват около 10% от калориите във вашата ежедневна диета. Трансмазнините трябва да са около 2%, а всички останали да са ненаситени.

Протеини

Професионалисти:

от съществено значение за повечето телесни функции, включително растеж, поддръжка и лечение на клетките

Минуси:

Излишъкът от протеини може да претовари черния дроб и бъбреците и да увеличи отделянето на някои минерали, напр. калций

Храните с високо съдържание на протеини често са богати на калории и мазнини

Всяка клетка в тялото се нуждае от протеин: той е от съществено значение за растежа и поддържането на всички тъкани - от костите и мускулите до косата и ноктите. Протеините също участват в производството на ензими, които ни позволяват да смиламе, са от съществено значение за производството на антитела за борба с инфекциите и са част от хормоните, които поддържат физическата работоспособност.

Приемът на големи количества протеин е неподходящ, тъй като тялото не може да ги съхранява за по-късна употреба. Вместо това излишните протеини се превръщат в черния дроб в глюкоза и странични продукти като урея, които трябва да се отделят от тялото. Излишъкът от протеини също води до образуване на кисела урина, което причинява по-голяма загуба на калций от костите и може да увеличи риска от остеопороза.

Храните, които доставят протеин на тялото, включват зърнени храни, месо, птици, риба, яйца, сирене, бобови растения, ядки и картофи.

Градивните елементи на протеините са аминокиселини - компоненти, съдържащи четири основни елемента, от съществено значение за живота: въглерод, водород, кислород и азот. Някои аминокиселини също съдържат сяра.

В тялото има много видове протеинови молекули и всяка от тях има специфична функция, напр. кератинът и колагенът придават сила и еластичност на косата, кожата и сухожилията. Хемоглобинът и миоглобинът са кръвни и мускулни протеини, които свързват кислорода. Особено важна група протеини са ензимите. Те контролират всички химични реакции в клетките на тялото. Тези реакции са в основата на всички клетъчни дейности, включително растеж, поддържане на тялото в добро състояние, производство на енергия и отделяне на отпадъчни продукти.