През новата година, 11 януари 2021 г., започваме нашето успешно 35-дневно предизвикателство, което ще бъде в духа на „ще отслабнем след Коледа“.

здравословно

Какво точно представлява „здравословна диета/хранене“? Колко трябва да ям? Как да се храним, за да постигнем мечтаното тегло без йо-йо ефект? Отговорите на тези въпроси ще намерите в тази статия.

Като начало има само едно определение за това какво всъщност означава здравословна диета:

„Здравословното хранене е хранене, създадено чрез оптимално осигуряване на физиологичните нужди на организма в дадени условия на живот и труд въз основа на научни познания, препоръчителни хранителни дози и знания на Световната здравна организация.“ (Welko, 2016)

И СЕГА ДА ОТИДЕМ ПРАКТИЧНО

Резултатът без йо-йо ефект

Вярвате или не, аз поддържам теглото си от 4 години и съм отслабнал с 14 кг. Ако искате да прочетете повече за това как го правя, задайте си един въпрос сега, в противен случай няма смисъл да прочетете тази статия допълнително:

„Искам да поддържам мечтаното тегло или просто да променя временно хранителните си навици, да отслабна бързо и след това да си върна килограмите?

Ако отговорът ви е „ДА, искам да поддържам мечтаното тегло“, моля, прочетете и ни пишете тук: ако имате въпроси.

Как го правя?

Преди всичко е необходимо да осъзнаем, че ако определим истинска цел, което би трябвало да е повишаване на физическото състояние, перманентна корекция на диетата, особено за да бъдем здрави и в същото време само по пътя да свалим излишни килограми, ние сме на най-добрия път към успеха. С правилен и балансиран хранителен режим, редовни физически упражнения можем да повлияем на цялостното си здраве. В крайна сметка, според изчисленията на Световния фонд за изследване на рака, всеки трети човек ще се разболее от рак през целия си живот, но от друга страна, всеки трети човек може ефективно да предотврати рака. Така че не, не става въпрос само за отслабване. Отслабването е просто красив бонус.

Тогава нека се запитаме, какво ни трябва за дейности като ставане от леглото сутрин, работа, забавление, секс или изгаряне на мазнини? Да, все пак енергия!

И как става това? Казано много просто: Необходимата енергия се получава от добра диета и вдишван кислород. Храната реагира с кислород, образувайки вода, въглероден диоксид и отделя енергия.

Вкъщи, моля, залепете следните 3 реда върху хладилника:
"Отслабването не означава диета, а да знаете как да се храните правилно!"

Когато спра да ям - напълнявам!

НЕ ДИЕТИРАМ - ПРОМЯНА ЖИВОТА СИ!

Практика: всеки един клиент, който дойде при нас, ще каже: „Ям само два пъти на ден, вечер изобщо не ям и все още не отслабвам. В същото време знам какво да правя. “На спокойствие бихме могли да попитаме всеки един клиент:„ И за какво дойде да ни видиш? “Разбира се, че не го правя, защото самата клиентка разбира, че дори след яде през първата седмица, дори ако яде 5 пъти на ден, вече през първата седмица отслабна от 1 кг на 2 кг.

Така че вече разбирате защо напълнявате след всяка диета? Когато не ядете, тялото съхранява всичко излишно, страхувайки се от глад. Той смята, че има период на глад. Метаболизмът се забавя и настъпва йо-йо ефект. Диетата не се занимава с причината за наднорменото тегло, а само с последиците от лошите хранителни навици.

Как съставям състава на ежедневните хранения по отношение на телесните биоритми?

Ако предишните редове са ви мотивирали и сте си казали: "Ще го направя", прочетете, за да разберете как да разделите състава на ястията спрямо телесни биоритми.

Представете си, че всичко, което ядем на ден (включително пет хранения), е 100%. Ето как разделяме% дял:

Диапазон от 04:00 до 12:00: Елиминационна фаза

Закуска (25%)

След събуждане ще пием 2dcl хладка вода с капка меласа и капка пресен лимонов сок. Докато тялото ни преминава през отделителната фаза през цялата сутрин, оптималната закуска е лесно смилаеми плодове, който снабдява тялото с енергия, фибри, витамини, минерали, вода. Ако не харесвате плодовете сутрин, можете да изберете каша от качествени полизахариди като амарант, елда, пшеница или закваска, спелта или пълнозърнест хляб с намазки и пресни зеленчуци или плодове. Подходящи са семена от чиа за каши, а също и източник на желязо като сини сливи, стафиди заедно с ядки кашу, бадеми.

Приблизително средно тегло:

Плодове: 350гр
Сладкиши: 60-80гр
Зеленчуци: по желание

Десети (10%)

Не напразно е казано плодове трябва да ядем в десет, като лесно смилаема храна, богата на фибри, която помага за предотвратяване на храносмилателни проблеми. Добавяме ядки към плодовете, за да абсорбират витамини като A, D, E, K, които са разтворими в мазнини. Други алтернативи са много популярни днес смути, натурално бяло кисело мляко, или сок от моркови в комбинация с листни зеленчуци.

Приблизително средно тегло: Плодове: 200-300g
Зеленчуци: по желание

Диапазон от 12:00 до 20:00: Фаза за прием

Обяд (35%)

Това време е идеално за ядене. Не е необходимо обаче да мислим, че ще се отдадем на толкова вкусен телешки стек в 19:00. Ядем по-твърди ястия, за да ги усвоим най-късно около 16:00. Но нека преминем към самия обяд. Тъй като работя в корпорация и имаме фирмена столова, може да се изненадате, че и аз ям в нея. Опитвам се обаче да следвам следното правило. Ако основната съставка в моето ястие е месото с ориз или картофи, аз го комбинирам с много зеленчуци, приготвени по различни начини. Тоест дали сурови, на пара, печени, задушени. Внимавайте, нямам предвид пържени картофи или американски картофи. Ям само половин порция ориз и картофи. Тестени изделия Рядко избирам или ги нося от вкъщи, защото замествам класическите бели, спелта или пълнозърнести храни с прости сосове от домати, зеленчуци или просто песто от лук или песто от меден чесън. Аз също се отнасям добре към себе си бульон, или друго сезонни зеленчукови супи. ОТНОСНО салати, Вероятно не трябва да ви пиша много за иначе приготвените зеленчуци. Може би един съвет, опитайте да смесите салати с елда, пшеница или бобови растения.

Приблизително средно тегло:

Въглехидрати като пшеница, елда, булгур и др. или тестени изделия, ориз: 100-150гр
Бобови растения: 100-120гр
Месо: 100-120гр
Риба: 100-150гр
Сладкиши: 80гр

Olovrant (10%)

IN практика често ми се случва това много клиенти консумират плодове следобед. Трябва обаче да се има предвид, че в плодовете има и захар, така че трябва да се фокусираме върху приема на протеини и мазнини следобед, а не на въглехидрати. От тази причина посегнете към пресен зеленчуков сок с шепа ядки, поради мастноразтворими витамини или ферментирали млечни продукти като кефир, бяло кисело мляко или извара.

Приблизително средно тегло:

Зеленчуков сок: 350-500мл
Ядки за сок: 15-30гр
Орехова смес поотделно: 50гр

Вечеря (20%)

Вечер е много важно да не смесвате ориз, картофи, сладкиши с месо, сирене и други подобни. Такива класически словашки вечери като хляб с масло и шунка или наденица с кроасан, останалата част от обяда - с това трябва да се откажете, за да постигнете мечтаното тегло. Те са идеален избор дебели зеленчукови или бобови супи, обаче не сгъстен с брашно. Опитайте да сгъстите супите със самите зеленчуци. Можете също да посегнете към салата.

Приблизително средно тегло:

Зеленчуци: по желание
Бобови растения: 100гр
Месо, риба: 100-120гр
Супа: 300мл

Диапазон от 20:00 до 04:00: Фаза на употребата на храна

В тази времева рамка нашите тялото преработва храната, които получихме през следобеда. Ето защо трябва да приемем последното хранене 2 до 3 часа преди лягане. Ние също бихме го направили вече те не трябва да пият, за да не се натоварват бъбреците, които трябва да почиват през нощта.

Кои храни мога да включа за още по-добър ефект?

Нашите баби познават отдавна и дори вампирите се страхуват от него. Говоря за чесън, който благодарение на Alicine има антибактериално действие, свързва свободните радикали и намалява съхранението на мазнини в стените на кръвоносните съдове. Това също ще ни помогне зелен чай, което блокира съхранението на мазнини и засилва метаболизма. Ако ви притеснява „наводнен организъм“, посегнете към боб. Сезонен краставици те подпомагат дейността на черния дроб, жлъчния мехур и червата и съдържат почти 90% вода. Ягоди те са отлично средство за изгаряне на мазнини. Имаме и други наши домашни „суперхрани“ като суроватка, хрян, кисело зеле и т.н.

Ще мине без движение?

Както Doc. MUDr. Ян Лиетава, CSc.: „Няма диагноза, с която да не е възможно да се упражнявате и упражнявате до известна степен.“ Трябва да изберем движение, подходящо за нашата възраст и здраве и да го осъзнаем без физическа активност, ние само минимално влияем върху регулирането на телесното тегло. В крайна сметка не става въпрос само за отслабване. Щом започнем дори с най-малкото физическо натоварване като ходене, започваме да се чувствам много по-добре. При затлъстяване ние избираме бързо ходене респ. ще го получим крачкомер и започваме от 5000 стъпки/ден до 10 000 стъпки/ден. Ние също можем да избираме ходене в басейна, за облекчаване на колянната става. Правилно приложените физически дейности подпомагат метаболизма, намаляване на натоварването на сърдечния мускул, подобряване на чревната перисталтика (движение на червата).

Ако вече имаме какво да правим, можем да включим по-взискателни разходки сред природата или туризъм до по-високи хълмове или върхове. Можем да обогатим подобни разходки и туризъм с по-лесни упражнения от самото начало. Идеален под ръководството на опитни обучители, за да можем да избегнем ненужни грешки и по този начин да предотвратим възможни наранявания. За напълно начинаещ е препоръчително да започнете да тренирате със собственото си телесно тегло и по този начин да научите тялото на нови умения за движение.

За правилно изгаряне на мастните резерви трябва да обърнем внимание на следния импулсен честотен диапазон:
(220 - възраст) x 0,6 = долна граница на зоната за изгаряне на мазнини, пример: възраст 31 години (220 - 31) x 0,6 = 113
(220 - възраст) x 0,8 = горна граница на зоната за изгаряне на мазнини, пример: 31 години (220 - 31) x 0,8 = 151

Разбира се, не мога да отговоря на всички ваши въпроси относно здравословното хранене и упражненията в една статия. Надявам се обаче, че моите реплики са ви доближили поне малко до това как може да изглежда вашият ден на хранене, какво да избягвате, къде да ритате и как да започнете да се движите.

За нашите клиенти ние предлагаме 35-дневна програма за предизвикателства, при която подхождаме индивидуално към нашите клиенти и за 35 дни можем да започнем заедно в правилната посока. Ще се опитаме да вкореним здравословното ви хранене и упражнения във вас, за да се превърнете в ежедневна част от живота ви и ще установите, че желаната цел е близо. Започваме на 11.1.2021.

Повече за нашето предизвикателство и как да се включим тук:

Очакваме ви с нетърпение и особено на вашето пътуване на трансформация!