важни
Всеки от нас със сигурност е срещал термина влакно. За да можем добре да използваме фибрите в диетата си, първо е необходимо да кажем какви са те и как имат ефект върху тялото ни. Когато го разгледам изчерпателно, много интересно е, че фибрите нямат хранителна стойност и някои части не могат да бъдат усвоени, но не можете и без него. Регулира храносмилането, предотвратява запек и много заболявания (рак, диабет и висок холестерол и др.). Не на последно място, той е много отличен помощник при отслабване. Как е възможно? Така че нека го разгледаме.

Какво е фибрите?

Фибрите са общото наименование на редица несмилаеми растителни вещества. Устойчив е на храносмилане и усвояване в тънките черва на човешкото тяло. В същото време се усвоява частично в дебелото черво. Храните, съдържащи фибри, помагат на храната да се движи в храносмилателната система, предизвикват чувство на ситост, изпълват стомаха и в същото време не увеличават енергийния прием. Ще използвате тази ценна функция, особено когато намалявате наднорменото тегло. Той е източник на хранителни вещества и създава подходяща среда за растежа на приятелски настроени бактерии.

Какви храни се съдържат във фибрите?

Появяват се фибри в по-голямата част от храните от растителен произход, като зърнени храни, плодове, бобови растения, зеленчуци, картофи и зърнени храни. Бихте търсили фибри в месото, млякото и яйцата ненужно. Разграничаваме два вида фибри, разтворими и неразтворими. Каква разлика в тях?

Разтворим - меки влакна

Разтворими фибри

Сред тях са пектини, инулин, гуар, агар и растителни люспи разтворими фибри. Те са способни да абсорбират, т.е. абсорбират вода, и по този начин увеличават обема си няколко пъти в стомаха (набъбват). Следователно е необходимо да не се забравя достатъчен режим на пиене.

Разтворимите фибри също помагат за понижаване на холестерола, намаляват колебанията на кръвната захар, което е много важно за хората с диабет.

Той омекотява изпражненията и следователно е отличен помощник при запек.

И така, какви храни трябва да ядете, за да използвате тези ценни фибри?

Зърнени продукти:

  • овесени люспи
  • овесени люспи
  • ечемик

Плодове:

  • ябълки
  • боровинки
  • круши
  • цитрусови плодове
  • ягоди

Бобови растения:

  • леща за готвене
  • боб
  • сух грах

Неразтворими - фибри

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непроменени и са неразтворими във вода. Тази способност ще бъде оценена особено от червата ви, които прочистват всички отпадъчни продукти и ускоряват излизането от тялото. Неговата ценна характеристика е, че предизвиква чувство на ситост и точно това е какво ви трябва за отслабване. Можете да търсите неразтворими фибри в тези храни:

Зърнени продукти:

  • пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести тестени изделия
  • кус-кус
  • кафяв ориз
  • булгур

Зеленчуци:

  • морков
  • сладка царевица
  • домати
  • тиквички
  • целина
  • краставици

Бобови растения:

  • леща за готвене
  • боб

Като фибри действа за отслабване?

Както споменах по-горе, въпреки факта, че фибрите не е източник на енергия, той е богат на тази съставка, по-сит и гладен идва много по-късно. Трябва да ядем тези храни по-обстойно, така че ги ядем по-бавно. Ползата е, че в крайна сметка ядем много по-малко количество. Поради тази причина консумирането на храни, богати на фибри препоръчва се за отслабване.

„Изследванията показват, че хората, консумиращи достатъчно фибри в диетата си, поддържат по-добре теглото си“.

Колко грама фибри трябва да ядете?

Организациите за здравословно хранене препоръчват прием на фибри до 35 g на ден. Идеалното съотношение на неразтворими към разтворими фибри трябва да бъде 3: 1. Това за съжаление в момента не е много реалистично, тъй като повечето от нас предпочитат храна от животински произход и леки сладкиши.

Предпочитанието към тези храни се дължи на ниския прием на фибри, който според проучвания сред словашкото население е около 10-15 g на ден за възрастен. Не само експерти, но и аз лично препоръчвам да приемате фибри само от естествени храни, а не от концентрати. Концентратите от фибри са с добро качество и ще изпълнят гореспоменатите ефекти, но те няма да заместят плодовете, зеленчуците и зърнените култури, които са необходими за здравословното хранене.

Храна Количество фибри (g) на 100 g храна
Трици 45
Ленено семе 38
Пшенични кълнове 18.
Фасул и соя 18.
Бадеми 15
Пълнозърнест хляб 10
Овесени люспи 7
Зелен грах 5
Натурален ориз 4
Моркови, броколи, зеле, банани 3
Ябълки, карфиол, портокали, картофи 2
бял ориз 1

Боли много

Въпреки всички положителни страни, фибрите имат своите подводни камъни. Прекомерният хранителен прием, съчетан с нисък прием на течности и липса на упражнения, могат да причинят неприятен запек. Фибрите също така намаляват усвояването на някои ценни вещества от храната, като калций, желязо, цинк и магнезий.

"ВНИМАНИЕ! Приемът на фибри от 60 g или повече може да причини неприятни храносмилателни проблеми. "

Накрая …

Може би това е генетика, може би диета, но аз лично вярвам в това Приемът на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ми помага да поддържам оптимално тегло, в която се чувствам страхотно. Наддадох няколко килограма по време на бременността си, но предпочитам да не пиша колко, но след раждането се хвърлих на здравословна диета, при която приемът на фибри не може да липсва. Разбира се, предвид чувствителния корем на дъщеря ми. А резултатът? Разнообразната диета и движение около бебето не само ме върнаха към първоначалното си тегло, но дори имам и малко по-малко. Какво имам предвид под това? Упражненията, пиенето и разнообразната диета, съдържаща фибри, са основни компоненти за здравословното тегло и нашето благосъстояние.