ПАРТНЬОРИ
Упражнявайте се по-малко, но с по-голяма интензивност и изгаряйте повече мазнини.
Ако в бъдеще някой ви каже, че трябва да започнете да бягате по-дълго или да ходите на фитнес за няколко часа на ден, за да влезете във форма и да подобрите здравето си - просто учтиво се усмихнете и сменете темата. ще познаете своето. И ако някой ви каже „Знам повече за това“, не се поддавайте на тези гласове и останете верни на своята „зона за изгаряне на мазнини“, моля, опитайте се просто да се усмихнете и просто да си тръгнете на мира. Трябва да запазите тайната си за себе си, защото с чиста съвест ще знаете, че не е необходимо да правите повече от 40-60 минути упражнения на ден, 3 пъти седмично, за да укрепите сърцето и белите си дробове, да увеличите метаболизма и да изгорите мазнините . Всъщност дългите, изтощителни кардио тренировки не са подходящи за укрепване на вашето здраве! Всъщност можете сериозно да навредите на тялото си. Дългите кардио тренировки представляват изключителна тежест за тялото и малко хора са в състояние да ги завършат без последствия.
Но може би най-лошата част е, че тези дълготрайни кардио упражнения ви подкрепят във фалшивото впечатление, че правите нещо за изгаряне на мазнини и отслабване. В крайна сметка ще откриете, че след седмици борба с тялото (и ума), сте постигнали слаби, ако има такива, резултати. Може да бъде изключително разочароващо - почти депресиращо, да разпознаете на собственото си тяло, че по-малко всъщност понякога е повече.
Как да програмирате твоя тяло да се изгорени мазнини .
Тайната на изгарянето на мазнините, укрепването на сърцето и белите дробове е същата тайна, която се отнася за подобряване на костната структура, увеличаване на "добрия холестерол" и обръщане на негативните ефекти от стареенето. Нищо чудно, че това е същата тайна, която нашите предци са практикували ежедневно в продължение на 10 000 години, за да им помогнат да оцелеят в дивата природа.
За съжаление нашите "топ" експерти, както и вашият приятел, който ви посъветва да изпълнявате дълги тренировки, живеят на заблуждение, че колкото по-дълго тренирате, толкова повече правите за здравето си. Всъщност просто погледнете тези стандартни препоръки:
Забележка: със сигурност ще се чудите как протича това заедно с маратонци и велосипедисти. Всъщност маратонците и всички, които се занимават със спортове за издръжливост, са специално обучени за тези изпълнения, правят ги дълго време и трябва да имат физиологичните предпоставки за това. Спортовете за издръжливост са неестествени за повечето хора в нашето състезание. От друга страна, има държави, особено от Африка, които имат потенциал за спорт на издръжливост. Предците на африканските племена се хранят от скотовъди от хилядолетия и са пътували по 10 километра на ден зад стадата си. В същото време те живееха на относително голяма надморска височина. Следователно никой бял спортист не може да се състезава с тях днес. Те просто имат различна генетична основа. В продължение на хилядолетия нашите предци са се посветили първо на лов, а по-късно и на земеделие. Тук трябваше да имат сила и експлозивност, а не постоянство.
Робте обратното от какво всички казват, че е така най-доброто .
Но, както научихте в статията какво да ядете и какво да не ядете (не яжте само това, което ви съветват "експертите"), правилното упражнение също е различно от това, което ви съветват така наречените здравни "експерти" да направя. Но странно, за разлика от диетата, където много съвети са повлияни от финансовите интереси на производителите и дистрибуторите, в действителност няма укрепена мрежа от финансови и индустриални интереси в упражнението, която да носи ползи, било то съзнателно или несъзнателно, за да ви измами . Това е не само липса на знания и опит, но и институционализирани стари „истини“, които вече са остарели днес.
В случай на упражнения това са просто остарели, неподходящи препоръки, взети от стари учебници и учебни програми, които непрекъснато се повтарят.
И така, как е възможно само за малка част от времето да се възползвате от всички предимства на продължителната кардио тренировка? Е, отговорът се крие в нашата биология и начина, по който тялото ни реагира на бремето, което сме му наложили.
Какво използва тялото ни като гориво за различни товари
Погледнете таблицата по-горе, която показва как и какъв вид калории изгаряте при различни нива на активност. Както можете да видите, цялата „зона за изгаряне на мазнини“ и нейното остаряло понятие са просто мит.
Както можете да видите, ако следвате конвенционалната логика, най-високата зона за изгаряне на мазнини е 60% в покой. Въз основа на тази диаграма всъщност би било достатъчно да седим хипнотизирани цял ден пред телевизора и да изгаряме най-големия% мазнини. Явно няма смисъл. И тук се крие ключът към изгарянето на максимално количество мазнини и същевременно получаване на възможно най-голяма полза за нашето здраве (с други думи, ползата за сърцето и белите дробове) от редовните ви упражнения.
Тук е ключът до постоянен упадък tuk a по-силен сърце а Нападам се .
Следователно, ако изпълняваме продължителни упражнения с умерена интензивност (кардио натоварване), тялото, както виждаме в таблицата, всъщност изгаря най-много мазнини. Но тук трябва да осъзнаем, че тялото ни създава запаси и се опитва да създаде (нормализира) условия. Това означава, че ако редовно извършвате дадена дейност за дълго време, тялото я смята за стандарт и започва да се държи по този начин. В случай на продължителна кардио тренировка, той си спомня, че ще му трябват мастни резерви, за да изгори по време на упражнения за издръжливост.
Така той спокойно ще съхранява мазнини и ще изгаря въглехидратите
Но ако правите редовни упражнения за по-кратко време, но с по-висока интензивност, ще изгаряте предимно въглехидрати вместо мазнини и процесът е точно обратен на кардио упражненията. Вашето тяло осъзнава, че не се нуждае от толкова много мазнини за енергия и през следващите 24 часа тялото ви ще използва запасите си от мазнини, за да спести въглехидрати (гликоген).
За да докажем този донякъде интуитивен процес, е достатъчно да сравним средния характер на спринтьор, хокеист с маратонец или бегач на издръжливост. Спринтерите са мускулести, здрави, с форма, пълни с енергия с изключително ниска телесна мазнина. Настойчивите изглеждат съвсем различно, бедни са, крехки и изглеждат така, сякаш страдат от липса на храна.
Забележка: тук трябва да решите какъв тип товар предпочитате или какъв тип сте. Това има значителен ефект върху това, което правите. Ако искаме да бъдем "спринтьор", трябва да имате предпоставките, за да го направите, а ако искате да бъдете и постоянен, но различен. Или искаме да бъдем „универсални“ и трябва да се адаптираме. (няма да сте мускулест човек, но нито бисквита) и това вероятно би подхождало на повечето.
A изследванияy в това отношение само го подкрепяте .
Доказателства от реалния живот, неотдавнашни изследвания потвърдиха това, което трябва да е ясно, продължителните кардио тренировки с ниска интензивност са по-малко подходящи от краткосрочните упражнения с по-висока интензивност .
Например, в проучване, публикувано в списанието Archives of Internal Medicine, 8 896 спортисти-рекреатори отговориха на въпроса колко време отнема и колко интензивно е тяхното тренировъчно натоварване.
Резултатите показаха, че краткосрочните тренировки с по-висока интензивност са значително свързани с по-ниско кръвно налягане, по-ниско съдържание на триглицериди, по-нисък холестерол HDL, по-нисък ИТМ и по-малка обиколка на талията, докато дългосрочните тренировки с по-ниска интензивност нямат почти никакъв ефект върху тези параметри.
Така че с други думи, можете да постигнете по-добри резултати с краткосрочни интензивни тренировки, отколкото с дълги, скучни кардио тренировки, и за малка част от времето. И най-хубавото е, че ползите от интензивните упражнения продължават още 24 часа след края. Тренировките с висока интензивност стартират процеси, които увеличават метаболизма в тялото. И така, дълго след като сте приключили тренировката си, вие сте постоянно в състояние на повишен метаболизъм, което както знаем в покой увеличава изгарянето на мазнини, докато тялото ви се опитва да възстанови запасите от гликоген в мускулите и черния дроб за следващата тренировка. Също така, с упражнения с висока интензивност, мускулите ви преодоляват повече напрежение, принуждавайки ги да създават нови структури, за да бъдат по-силни и способни да се справят с все повече и повече натоварвания.
Така че предимствата на кратките тренировки с висока интензивност пред дългосрочните тренировки с ниска интензивност не са нищо ново, което би било изненадващо
Те знаеха вече нашата предци от каменната ера
Ако все още не сте убедени, че можете да постигнете значително по-добри ползи за здравето с по-кратки интензивни тренировки, просто вземете предвид резултатите от еволюцията.
Разбираемо е, че нашите предци са попаднали в ситуация, в която са трябвало да се бият с всички сили или да бягат за живота си, когато са се натъкнали на звяр или са искали да ловят животно. За тях нямаше смисъл да бягат с умерено темпо повече от час. Когато трябваше да изминат големи разстояния, те не бягаха, а само ходеха нормално!
И така, краткотрайните изпълнения с висока интензивност се вписват перфектно в нашата еволюционна линия и на физиологично ниво това също има смисъл. Дългосрочните кардио тренировки също поддържат сърцето ни (най-важният ни мускул) и подобряват белодробната ефективност, което звучи добре на теория, но не е това, което искаме.
В края на краищата искаме нашите органи и мускули да могат да постигнат максимално възможно представяне, не само средно натоварване, но и да могат да се справят със стреса физически или емоционален стрес. Ако не тренирате тялото си, за да може да преодолее внезапния стрес, значи значително увеличавате риска от инсулт или инфаркт.
Ще получите спринтьор на 100 метра. Той рита на блокчета в началото, тялото му е събудено максимално, хормоните на стреса, произведени в надбъбречните жлези, освобождават енергията, която консумира за няколко секунди. Помагаше на древните ни предци да оцелеят, ние също го правим, за да оцелеем. Няма да избягаме от звяра, но днешният живот ни носи различен стрес. Може би дори по-лошо от бягането от звяр.
Какво се случва, когато тренирате дълготрайност. Научавате тялото си да има повече постоянство, но тъй като тялото ви иска да бъде ефективно и винаги се опитва да спести ресурси, постоянството отива за сметка на капацитета. Тялото ви ще започне да пести енергия за сърцето и белите дробове, но мускулите ви ще започнат да се свиват и това не е хубаво нещо. На практика това означава, че ако тренирате тялото си да изпълнява дългосрочни изпълнения с по-лека интензивност и настъпи събитие, което изисква внезапно повишаване на производителността или стрес - като бърз спринт, за да избягате от някого, или внезапно усилие на силата, необходима за носене на мебели - тялото ви не е подготвено за такова състояние и може да последва внезапно сърдечно или съдово събитие. Човешката еволюция предпочете тези, които могат да тичат бързо, за да живеят и да се бият на следващия ден, а не онези, които знаеха как да избягат маратон, за който нямаше практическа полза.
Добре, и как го прилагане в ежедневието живот?
Ако все още не сте убедени, че дългите скучни кардио тренировки са не само неефективни при изгарянето на мазнини, но и вредни за здравето, за съжаление не знам какво друго бих ви казал, точно както ви пожелавам късмет.!
Но ако, подобно на повечето хора, които искат да знаят как да постигнат по-ниско натоварване, за да укрепят сърцето и белите си дробове, вие изграждате нови кръвоносни съдове, за да имате повече енергия в тялото си, за по-бързо отстраняване на токсините от тялото ви, за подобряване на метаболизма и за изгаряйте повече мазнини, така че прочетете следните препоръки.
Тук е ключов принцип: независимо с каква дейност се занимавате, каквато и дейност да изберете, независимо дали става въпрос за бягане, плуване, колоездене, упражнения във фитнеса, прескачане на въже, упражнения върху неподвижно оборудване или каквото и да било, съсредоточете се върху извършването на краткосрочна дейност с висока интензивност, с 2 минути почивка или намаляване на активността между упражненията. Правете това само няколко пъти седмично, а не всеки ден.
Ако прочетете многобройните творби на безброй професионалисти, опитващи се да скочат на тази банда, ще намерите разнообразни препоръки и аргументи като: подходящото време за вашето упражнение, интензивността и броя на повторенията, колко пъти да го правите на седмица, как да използвам монитори за сърдечен ритъм и др. неподходяща информация. Можете да забравите за всичко това от самото начало. Когато придобиете основни навици и искате да преминете към по-високо ниво, ще имате време за по-научен подход и подобрение, като използвате например монитор за сърдечен ритъм. За да го направите лесно, в началото се фокусирайте върху тези 5 лесни стъпки:
- Стъпка 1 - упражнявайте 3 пъти седмично
- Стъпка 2 - Всяка тренировка трябва да продължи повече от 30 минути и приблизително 40-60 минути.
- Стъпка 3 - Започнете за 2 минути с ниска интензивност, за да загреете, за да стигнете кръвта до мускулите и краищата. Завършете тренировката и с 2-минутно бавно бягане, за да охладите тялото.
- Стъпка 4 - След затопляне редувайте 1 минута упражнения със средна до висока интензивност, като спринт, последван от 2 минути почивка или умерено темпо на ходене. (Индийско бягане). Например, ако карате велосипед, редувайте между 1 минута шофиране с висока интензивност и 2 минути бавно шофиране. Професионалистите правят същото. Издърпайте пелотона за 1 минута и след това се върнете за почивка. Но само най-добрите са способни да спринтират за победа в крайна сметка. Те дължат на специално обучение с висока динамика. Скиорите, които правят същото за 50 км, правят същото.
- Стъпка 5 - За да избегнете скуката, редувайте различни дейности и постепенно увеличавайте изискванията към тялото си.
След около 4 седмици ще забележите първите значими резултати.
И ако сте прекалено затлъстели, за да стартирате спринтове, започнете да ходите с висока интензивност и добавете повече енергия, колкото тялото ви позволява. Нямате нужда от чудодейни хапчета, просто правете нормални неща, използвайте здравия разум и поддържайте хармонията с нашите еволюционни корени.
Редовното упражнение може да ви предпази от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, затлъстяване или заболявания като диабет или остеопороза. Упражненията подобряват настроението и ни помагат да се справим със стреса. Освен това има положителен ефект върху самочувствието ни - по-добре сме във физическа форма, чувстваме се по-добре, самочувствието ни се увеличава.
За да бъде упражнението реално полезно за нашето тяло, експертите препоръчват да се извършват 20 до 30 минути аеробни дейности поне три пъти седмично и да се укрепват и разтягат мускулите поне два пъти.
Ако имате заседнала работа и не сте се занимавали дълго време със спорт, трябва да започнете с по-малко натоварващи дейности. Например бързо ходене, неизискващи спортове, които ви носят удоволствие - напр. плуване или колоездене с удобно темпо. Можете също така да започнете фитнеса си с бягане или други аеробни дейности. Можете да използвате различни спортни съоръжения - като бягащи пътеки, или да се възползвате от красивото време, което в момента ни се предлага, и да тренирате на открито.
След като сте в по-добра форма, можете постепенно да увеличавате трудността на всяко упражнение. И създайте програма за обучение. Най-добре е да използвате ръце с една ръка за силова тренировка. Ръцете с една ръка са основен инструмент за пълноценно упражнение. Използваме ги поотделно или по двойки и се предлагат с различно тегло.
Редовното упражнение ни помага да укрепим имунитета на организма и подобрява ежедневието ни. Започнете с прости упражнения още днес и скоро ще забележите първите резултати. Може би редовните упражнения ще станат неразделна част от живота ви