Пресните зелени зеленчуци и ароматните зеленчуци са отлични не само за разнообразяване и овкусяване на диетата, но също така са източник на много ценни вещества. Това е въпреки факта, че те се използват само в малки количества. В допълнение към добре познатите витамини и минерали, те съдържат и други биологично активни вещества, които помагат да се предпази тялото ни от болести. Те обогатяват менюто особено през пролетта, когато други зеленчуци са по-малко достъпни.

здравословни


Морков
Морковите са много достъпен зеленчук, купуваме го по всяко време на годината и за тези, които имат градина, не е проблем да отглеждат свои собствени, което е може би най-доброто.
Морковите са вкусни във всяко състояние. Когато е малка, това е буквално сладък деликатес и по-късно можем да го приготвим настърган с лимон и мед. Той не трябва да липсва във всяка зеленчукова супа и е идеален и като основа за месо и приготвяне на сосове.
Морковите заедно с детелината са храни, богати на провитамин А, което ги прави истински храни - лекарства.

Характеристика:
Морковите съдържат малко, но значително количество протеин 1,03%, около половината от това, което правят картофите. Мазнините почти напълно липсват - 0,19%, а въглехидратите съставляват 7,14% тегловни. Той е сравнително добър източник на витамини от група В, както и на витамин С и Е. Съдържа всички минерали и микроелементи, включително желязо - 0,5 mg/100 g.

Три вещества в състава на морковите са изключителни:
- Каротеноиди, най-важният от които е бета-каротинът, който се превръща в организма във витамин А. Каротеноидите са от съществено значение за правилното функциониране на ретината, особено при нощно виждане или в ситуации на слабо осветление. Те също така помагат за поддържане на кожата и лигавиците в добро състояние.
- Растителни фибри. Морковите съдържат около 3% и по-голямата част е под формата на пектин. Той помага за регулиране на движението на изпражненията и успокоява чревната лигавица.
- Етерично масло - действа срещу чревни паразити.

Морковите помагат при ретинални и очни заболявания като цяло, кожни заболявания, гастрит, излишна стомашна киселина, колит и профилактика на рака.

Приготвяне и употреба:
- Сурови - в салати, цели или настъргани и овкусени с лимонов сок. Морковите укрепват зъбите при децата.
- Варени - картофите се съчетават добре с моркови и към него могат да се добавят други зеленчуци. След готвене е по-сладък и запазва съдържанието на бета-каротин.
- Сок - Сокът от моркови е освежаваща, вкусна и питателна напитка. Може да се комбинира добре с ябълков или лимонов сок.

100 грама моркови (около един средно голям морков) осигуряват на тялото достатъчно бета-каротин, за да произведе почти три пъти по-голямо количество витамин А, от което възрастният се нуждае.

Съставки 100g сурови моркови
Енергийна стойност 181 kJ = 43 kcal
Протеини - 1,03г
Въглехидрати - 7.14g
Фибри - 3 g
Витамин А - 2813
Витамини B - 0.22mg
Ниацин - 1,11 mg
Витамин С - 9,30 mg
Витамин Е - 0.460mg
Калций - 27mg
Фосфор - 44mg
Магнезий - 15mg
фолиева киселина - 14µg
калий - 323mg
цинк - 0.200mg
мазнини заедно - 0,190г
наситени мазнини - 0,030г
натрий - 35mg
холестерол - - -

Магданоз

е деликатна, много популярна подправка. Той е изключително богат източник на витамин С и калций, съдържа също много витамин Е и желязо. Дори малко количество внат може да допринесе значително за ежедневния ни прием на тези важни вещества. Много лесно можем да отглеждаме прясно вино у дома. Нарежете горната част на магданоза и го сложете във вода. След няколко дни младите издънки на вната ще започнат да растат.

не е толкова популярен като магданоза поради твърде силния си аромат. Целината е добър източник на витамин Е, цинк, желязо, калций и калий. Съдържа много бета-каротин, който може да ни предпази от много сериозни заболявания, но не е достатъчно представен в диетата ни.

Той е особено богат на калций, желязо и витамин С. Съдържа и много бета-каротин. Благодарение на съдържанието на етерични масла, лукът стимулира апетита и има лечебен ефект. Цветна саксия с дълги листа от лук може да се превърне в декорация на нашата кухня през пролетта.

Мнозина го смятат за просто плевел. В съвременната кухня обаче това растение се оценява като нестандартна и ценна част от менюто. Може да се използва като добавка към пролетни салати, пълнежи, за приготвяне на супи или бульони. Особено богат е на витамин В, С, К, калций и желязо. Съдържа няколко вещества с лечебни свойства. Фитонцидите се наричат ​​още естествени антибиотици поради способността им да убиват микроорганизмите. Той също така включва ензими, които поддържат метаболизма и вещества, които спомагат за понижаване на кръвната захар.
Използваме млади пролетни издънки за обработка в кухнята. Измиваме добре копривата и я запарваме за кратко, за да се отървем от изгарянето й.

Можем да го отглеждаме по всяко време на годината. Използваме това предимство особено през зимните и пролетните месеци, когато други зеленчуци са по-малко достъпни.
Райската ябълка се консумира само в сурово състояние. Съдържа витамини А, В, С, от минералите калий, калций, желязо и магнезий. Пикантното, леко остър растение е идеално за овкусяване на салати, спредове или сосове. Хлябът с масло, поръсен с райска ябълка, също е деликатес.
Отглеждаме райската ябълка много лесно. Нуждаем се от съд с вода, поставете хартия за пиене на дъното му и изсипете семена върху него. Можем да съберем за 7-10 дни.

Много хора се обезсърчават от характерния му аромат. Ако обаче се използва за вкус в малки количества, може дори да не ни направи социално невъзможни, като същевременно доставя много защитни вещества на тялото. Чесънът се характеризира със съдържанието си на витамини А, В, С, но също така и на витамин Е и е един от източниците на селен, цинк и няколко други микроелемента. Много научни изследвания са доказали неговия поддържащ ефект върху храносмилането или защитата срещу респираторни инфекции. Дори една карамфил на ден има положителен ефект върху нивата на холестерола. Чесънът е ефективен и срещу високо кръвно налягане.

Той придобива типичния си аромат и вкус благодарение на съдържанието на етерични масла. Тези вещества имат значителен ефект върху нашето тяло, защото могат да убият бактериите. Лукът съдържа витамини В, С и Е и няколко микроелемента, особено селен и цинк.

Той е богат на витамини В и С, които се съдържат в най-голямо количество в най-ниската му част, в лука. Освен това е добър източник на калций и желязо. Ароматните вещества, съдържащи се в порите, повишават апетита и имат благоприятен ефект върху храносмилателната система.

са съществен компонент на нашата диета. Те представляват градивния елемент на човешкото тяло и участват във важни процеси, протичащи в тялото - съсирване на кръвта, метаболизъм, нервна и мускулна дейност и много други.


Минералните вещества се разделят на:


Макро елементи - получаваме ги ежедневно в грамови количества
Микроелементи - само няколко милиграма са ни достатъчни
Микроелементи - са необходими само няколко микрограма, за да може тялото да функционира правилно

млечни продукти, месо, яйчен жълтък, зърнени храни, бобови растения, ядки

млечни продукти, месо, зърнени храни, зеленчуци, морска риба

трапезна сол, студени разфасовки, сирене, хляб, сладкиши

сушени плодове, банани, пъпеш, тиква, говеждо месо, портокалов сок, пуйка

морска риба, червено месо, пълнозърнест хляб, ядки, бобови растения

морска риба, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнест хляб, черен дроб, плодове, зеленчуци

черва, морска риба, месо, сладкиши, бобови растения

Нарастващите познания също така показват ролята на много други елементи в човешкото тяло (манган, кобалт, ванадий, молибден, алуминий, флуор и др.).


Защо е по-трудно за организма да използва минерали от растителна храна, отколкото от храни от животински произход?

Растенията съдържат някои компоненти, които инхибират използването на минерали в организма. Те включват оксалова киселина, която свързва минералите плътно един с друг и предотвратява тяхното усвояване в червата. Подобен ефект имат и диетичните фибри, които също ускоряват преминаването на храната през червата, намалявайки „шанса“ минералите да бъдат усвоени.

Нашата диета съдържа много минерали и микроелементи?

Приемът на калций все още е по-нисък от препоръчителната доза. Това е свързано с недостатъчното потребление на основните му ресурси. Само 20% от населението ни пие мляко дневно или почти ежедневно и обикновено включваме кисело млечни продукти и сирена в менюто си само 1-2 пъти седмично. По същия начин бобовите растения, които също са богати на калций, не се включват често в менюто. Приемът на цинк и калций също е малко по-малък. Напротив, приемът на желязо надвишава препоръките.


Има връзка между минералните елементи и рака?

Според научни изследвания хората, които се хранят с богата на калций диета, са по-малко изложени на риск от някои видове рак (дебелото черво, гърдата). Цинкът, медта и селенът също имат защитен ефект. И обратно, прекомерната консумация на желязо може да означава по-висок риск от заболяване.


Спирам да опитвам сладкиши, когато приемам хром таблетки?

Хромът също е един от елементите, които са необходими на организма в малки количества. Той участва ефективно в метаболизма на захарите и липсата на този елемент причинява подобни на диабет симптоми. Хромът също участва в контрола на нивата на холестерола. Няма обаче надеждни доказателства, че хромът потиска апетита за сладко.


При готвене използвам само минимално количество сол. Не съм застрашен от дефицит на натрий?

Готварската сол се добавя към много храни за консервиране или овкусяване. Солта, която се намира в храните, напълно покрива препоръчителното й ежедневно количество, така че дори хората, които изобщо не солят, обикновено имат достатъчен прием на сол.

Витамини

Определението за витамини казва, че те са органичен компонент на храната, който не е строителен материал или източник на енергия, но е от съществено значение за живота, здравето и растежа. Витамините участват в различни процеси в много системи на човешкото тяло. Повечето от тях участват (като част от ензимите - ускорители на биохимичните реакции) във важни метаболитни процеси. Етикетирането на отделни витамини с букви от латинската азбука има исторически произход и редът е даден само по времето, когато са били открити. Разграничаваме мастноразтворимите витамини - А, D, Е, К и водоразтворимите витамини - които включват по-специално комплекса от витамини от група В и витамин С.

Въпреки че витамините изпълняват важни функции, човешкият организъм не е в състояние да ги създаде сам, затова те трябва да бъдат снабдени с храна.

мая, свинско месо, пълнозърнести житни растения, зърнени кълнове, бобови растения, ядки, черен дроб

мая, яйца, месо, мляко, млечни продукти, карантия, сирене, извара, бобови растения, зеле, спанак

мая, черен дроб, месо, риба, бобови растения, пълнозърнест хляб, фъстъци, листни зеленчуци, кафе, чай

месо, соя, мая, ядки, банани, зърнени храни, ядки, листни зеленчуци

карантия, месо, яйца, мляко, сирене

черен дроб, листни зеленчуци, месо, яйца, бобови растения, зърнени продукти

черен дроб, жълтък, бобови растения, мая, зърнени храни, ядки

Днес качеството на нашата диета е на високо ниво. Заболявания, причинени от силен недостиг на витамини, които често сме срещали в миналото, днес са наистина редки. От друга страна, лека липса на витамини не е рядкост. В намалено количество приемаме основно витамини, които се съдържат в растителните храни - витамин С и група витамини от група В. Причината е недостатъчен прием на пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Много витамини също могат да бъдат загубени от храната, като се обработват в производството, неправилно съхранение и небрежно готвене. Намаленият прием на витамини влияе неблагоприятно върху функцията на организма, неговите защитни сили, физическата работоспособност или способността да се концентрира и да се учи.

Загуба на витамини при преработката на храни

Витамините са много чувствителни вещества. Поради условията в средата, където се намира храната, те могат да се разлагат, което всъщност изчерпва храната на някои витамини. Витамините се влияят неблагоприятно от висока температура, светлина (UV лъчение), кислород от въздуха, алкална среда (добавяне на сода за хляб) метали или киселини. Не трябва да забравяме и загубите, причинени от механична обработка. Например, високото смилане на зърното в бяло брашно губи значителна част от витамините си (група В). С водата, в която сме готвили храна (картофи, зеленчуци), изсипваме в мивката и част от измитите витамини в нея. Липсата на мазнини в храната може да причини недостатъчно усвояване на витамини А, D, Е и К в организма.


Ето няколко съвета за намаляване на загубата на витамини

- съхранявайте храната на тъмно и хладно място
- обработвайте храната веднага след почистване
- не гответе храна по-дълго от необходимото
- не използвайте твърде много вода за готвене
- покрийте тенджерата с капак, когато готвите
- възползвайте се от тенджерата под налягане - времето за топлинна обработка ще бъде съкратено
- опитайте да сварите зеленчуците на пара
- яжте колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци
- не използвайте алуминиеви съдове и прибори за хранене
- предпочитайте тъмни и пълнозърнести хлябове и сладкиши
- добавете чаена лъжичка масло към зеленчукови салати
- предпочитат да замразят храната над друг метод за консервиране

Как постигаме достатъчен прием на витамини?

Приемът на необходимите витамини в необходимото количество може да се постигне от естествените им хранителни източници. Основната предпоставка е разнообразната диета с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни масла. Здравият човек няма нужда да приема витаминни добавки. Витаминните таблетки дори не могат да предложат толкова богата смес от хранителни вещества като естествената диета, която съдържа и други биологично активни вещества, ефектът от които се допълва и подкрепя.

Излишъкът от витамини може да навреди?

Мога. Тази опасност се отнася главно до мастноразтворимите витамини, които могат да се натрупват в организма. Предозирането може да възникне най-често чрез прекомерна консумация на витаминни препарати, излишъкът от витамини от прекомерен прием на храна е голямо изключение. Опасно е да приемате високи дози витамин А по време на бременност, защото това може да увреди плода. Водоразтворимите витамини почти веднага се екскретират с урината, когато има излишък в организма, а предозирането е почти изключено, освен в някои специфични случаи (тежко бъбречно заболяване).

Всъщност унищожава алкохола и пуши витамините, които ядем?

Пушенето и, разбира се, прекомерната консумация на алкохолни напитки са причина за бързото разграждане на витамините в организма. Всеки, който пие около 60 г алкохол всеки ден, независимо дали става въпрос за около 1,5 литра бира, бутилка вино или шест малки халба твърд алкохол, може да причини липса на витамини В1, Е, С и бета-каротин (провитамин А ). Същото важи и за пушачите. Колкото повече цигари пушим на ден, толкова по-голяма е липсата на бета-каротин, витамин В2, С, D, Е и фолиева киселина. Пушенето и алкохолът увеличават консумацията на тези витамини, които са от съществено значение за нашето тяло.

Те също така предпазват витамините от сърдечни и съдови заболявания?

Да. Нови научни трудове доказаха, че хората, чиято диета съдържа достатъчно т.нар Антиоксидантните витамини С, Е и бета-каротин (от които се образува витамин А) са по-добре защитени срещу сърдечни и съдови заболявания, но също така и срещу рак и други сериозни заболявания. По същия начин витамин В6, В12 и фолиевата киселина влияят върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези витамини понижават нивото на вещество, наречено хомоцистеин, чийто излишък в кръвта, подобно на излишъка от холестерол, представлява риск от сърдечни и съдови заболявания.

Витаминни препарати - да или не?

На пазара има богат избор от различни комбинации от витаминни препарати. Здравите хора обаче рядко трябва да приемат витаминни добавки. Цялата гама от витамини в необходимото количество може да бъде доставена на тялото чрез разнообразна диета. В допълнение към витамините от тези естествени хранителни източници в организма влизат и други хранителни вещества и други важни за здравето вещества. Витаминните препарати не са панацея за тези, които извършват грехове в храненето си. Витамините, добавени към диета с ниска стойност, не могат да заместят балансираното хранене. Въпреки че мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) се съхраняват в тялото, водоразтворимите витамини се съхраняват само в малки количества и излишъкът им веднага се елиминира от тялото.

Витаминните добавки може да са необходими на хората в определени моменти, когато тялото има по-високи изисквания към тяхното снабдяване (например по време на инфекциозни заболявания, при прием на лекарства, по време на бременност, възрастни хора, хронично болни). Препоръчително е да имате дозата, препоръчана от Вашия лекар.

Последните проучвания показват, че продължителната употреба на високи дози витамини може да има сериозни странични ефекти.