диета

Здравословно отслабване и здравословна диета

Хранете се здравословно и балансирано е важна част от поддържането на добро здраве. Също така може да ви помогне да се чувствате най-добре. Просто следвайте осем съвета за здравословно хранене и сте готови здравословна диета.

Здравословно хранене

Яжте точното количество калории. Ако сте от най-активните хора, балансирайте енергията, която получавате, с енергията, която консумирате. Ако ядете повече, отколкото ви трябва, ще наддадете на тегло. Ако ядете твърде малко, ще отслабнете. Обикновеният човек се нуждае наоколо 2500 калории на ден. Обикновената жена се нуждае от това 2000 калории.
Яжте голямо разнообразие от храни, за да осигурите балансирана диета за тялото си, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички необходими хранителни вещества.

Как да започнем здравословна диета

Тези практически съвети ще ви помогнат с основите на здравословното хранене и следователно храненето и могат да ви помогнат да отслабнете по-здравословно.

1. Разделете храната си на скорбялна храна

Нишестените храни включват например картофи, зърнени храни, тестени изделия, ориз и хляб. Изберете пълнозърнести сортове, които съдържат повече фибри и предизвикват усещане за ситост за по-дълъг период от време. Нишестените храни трябва да съставляват около една трета от храните, които ядете.

2. Яжте много плодове и зеленчуци

Препоръчително е да се яде поне пет порции различни плодове и зеленчуци на ден. По-лесно е, отколкото изглежда. Чаша 100% неподсладен плодов сок може да се счита за единична порция, а зеленчуците, приготвени по време на хранене, също се броят.

Нарежете банана си на зърнени закуски или се поглезете с обичайното десето място Сушени плодове.

3. Яжте повече риба

Рибите са добър източник на протеини и съдържат много витамини и минерали. Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично, от които веднъж яжте мазна риба.

Дебелите риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Можете да избирате между пресни, замразени и консервирани. Имайте предвид обаче, че консервираните и пушени риби могат да съдържат много сол.

Мазните риби включват сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, пресен тон и сардини.

Рибите с ниско съдържание на мазнини включват треска, писия, сайда, консервиран тон и мерлуза.

Яжте риба редовно и ги въртете.

4. Намалете приема на наситени мазнини и захари

Всеки има нужда от малко мазнини в диетата си. Но е важно да обърнем внимание колко мазнини и какви мазнини трябва да ядем. Има два основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират в много храни, като твърди сирена, сладкиши, бисквити, колбаси, сметана, масло, мехлем и пайове. Затова се опитайте да намалите приема на тези храни и изберете храни, които съдържат ненаситени, а не наситени мазнини, като растителни масла, мазни риби и авокадо. Когато избирате месо, изберете постно месо и отрежете видимата мазнина.

Сладките храни и напитки, включително алкохолните напитки, често са с високо съдържание на калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото.. Те също могат да бъдат причина за кариес. Ограничете сладките напитки, газираните алкохолни напитки, тортите, бисквитите и сладките, които съдържат добавени захари. Вместо тази захар, включете в диетата си храни, които съдържат естествена захар, като плодове.

Етикетите на храните могат да ви помогнат: Прочетете ги, за да проверите колко захар съдържа храната. Повече от 15 г захар на 100 г означава, че храната е с високо съдържание на захар.

5. Яжте по-малко сол

Дори да не добавяте сол към храната си, пак можете да ядете много. Около три четвърти от солта, която ядем, се съдържа в храните, които купуваме. Например зърнени закуски, супи, сосове и хляб. Консумирането на големи количества сол може да повиши кръвното налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни към сърдечни заболявания или инсулт.

Етикетите на храните могат да ви помогнат: Повече от 1,5 g сол на 100 g означава, че храната е с високо съдържание на сол. Възрастните и децата трябва да консумират 2-5 грама сол дневно. Деца под 3-годишна възраст трябва да ядат още по-малко.

6. Бъдете активни

Храненето на здравословна, балансирана диета играе важна роля за поддържането на здравословно телесно тегло, което е важна част от цялостното здраве.. Наднорменото тегло или затлъстяването могат да доведат до здравословни проблеми като захарен диабет тип 2 и някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Наднорменото тегло също може да повлияе на здравето ви. Повечето възрастни трябва да отслабнат и да ядат по-малко калории, за да го направят.
Ако се опитвате да отслабнете, целта е да ядете по-малко, да се фокусирате върху здравословни храни и да бъдете по-активни.

Физическата активност ще ви помогне да поддържате загуба на тегло или да поддържате здравословно тегло. Да бъдеш активен не трябва да означава да прекарваш часове във фитнеса. Можете да намерите други начини да увеличите физическата активност и да я включите в ежедневието. Например, опитайте да слезете от автобуса на една спирка по-рано по пътя към дома от работа.

7. Режим на пиене

Трябва да пием около 1,2 литра течности на ден, за да не се дехидратираме. В допълнение към тази пияна течност, ние приемаме вода от храната, която ядем. Опитайте се да избягвате сладки газирани напитки, които са с високо съдържание на добавена захар и могат да бъдат с високо съдържание на калории, а това е вредно за зъбите. През лятото приемът на течности трябва да се увеличи.

8. Не пропускайте закуската

Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат. В действителност Изследванията показват, че редовната закуска може да помогне на хората да контролират теглото си. Здравословната закуска е важна част от балансираната диета. Здравословната закуска осигурява необходимите витамини и минерали, за да сме здрави.

Пълнозърнестите зърнени храни, поръсени с пресни или сушени плодове, са отличен избор за здравословна и питателна закуска.