Новият тип тренировки се доказа като чудесен съюзник за тези, които искат да отслабнат и се увеличава в повечето фитнес зали. Вече познавате HIIT (високоинтензивно периодично обучение)?
Накратко, това означава „Обучение за интервал с висока интензивност“. Този тип тренировки се основават главно на проучвания, които показват, че по-кратките, но по-интензивни аеробни сесии са показали, че са по-ефективни при изгарянето на мазнини (в сравнение с нискоинтензивните и продължителните сесии).
Например, в едно проучване са участвали 10 мъже и 10 жени, които са тренирали три пъти седмично, като едната група е правила аеробика с висока интензивност за кратко време (4 до 6 30-секундни изстрела), а другата е правила 30 до 30 изстрела. 60 минути традиционна аеробика (бягане на бягаща пътека при макс. 65% VO2). След 6 седмични тренировки се оказа, че тези, които провеждат кратки срещи с висока интензивност, изгарят повече мазнини.
Звучи добре, нали? Научете повече за HIIT, за да видите дали наистина може да ви помогне да постигнете желаните резултати.
Принципи на HIIT
Повечето хора изпълняват HIIT с комбинация от бягане и ходене, но този тип тренировка обхваща ли колоездене, въже, плуване, аеробни танци? И накрая, дейността трябва да бъде избрана според профила на човека.
Прочетете също: 10 упражнения, които ще ви помогнат да загубите стомаха си
Родриго Фернандес, треньор на ProactionSports и собственик на R2 Functional, обяснява, че този тип тренировка е просто комбинация от много интензивни периоди на активност с леки периоди на стимул. „По принцип, за разлика от аеробните тренировки с ниска интензивност, става въпрос за увеличаване на метаболизма ви и поддържане на изгаряне на калории през целия ден“, казва той.
Как се прави HIIT?
Фернандес обяснява, че HIIT просто следва линия, но е и доста динамичен, главно поради избора на упражнения.
Според треньора човек трябва по принцип да следва следните инструкции:
Фаза 1 (първа и втора седмица)
Започнете с съотношение 1: 4 към почивка и изпълнете общ тренировъчен период от около 15 минути. Това означава: до 15 секунди упражнения с висока интензивност и 60 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност (като ходене). Повторете този процес, докато достигне общо 15 минути.
Прочетете също: 11 упражнения с лека йога, които увеличават енергията ви
Фаза 2 (трета и четвърта седмица)
Следвайте съотношение 1: 2 и изпълнете общ тренировъчен период от около 17 минути. Това означава да правите 30 секунди упражнения с висока интензивност и 60 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност. Повторете този процес, докато достигне общо 17 минути.
Фаза 3 (четвъртък и петък)
Съотношението е 1: 1. Общото време за тренировка е приблизително 18,5 минути. Изпълнете 30 секунди упражнения с висока интензивност и 30 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност. Повторете този процес, докато достигне общо 18,5 минути.
Фаза 4 (седма и осма седмица)
Съотношението е 2: 1, а общото време на тренировка е около 20 минути. Изпълнете 30 секунди упражнения с висока интензивност и 15 секунди почивка или упражнения с ниска интензивност. Повторете последователността, докато достигне общо 20 минути.
Фернандес обаче подчертава, че е приспособим за всеки човек. Ето защо винаги е много важно да се ръководи експерт в тази област.
6 Ползи от обучението по HIIT
1. Изгаряне на мазнини. Фернандес подчертава, че не е възможно да се говори за HIIT, без да се споменава EPOC, което е друга абревиатура за прекомерна консумация на кислород след тренировка. „При тази тренировъчна процедура изгаряме повече подкожни и висцерални мазнини от тялото“, казва той.
2. Разход за калории. Фернандес обяснява, че HIIT увеличава способността на организма да абсорбира калории.
3. Спестете време. Друго предимство, според Фернандес, е, че с 15 до 20 минути тренировка, човек има по-голяма печалба от това да остане в залата за 1 час, т.е. това също спестява време.
4. За всички. HIIT може да се извършва от различни хора, защото идеята е постепенно да се усъвършенства. Първоначално упражненията с висока интензивност могат да отнемат по-кратко, но издръжливостта се увеличава с течение на времето, както и нивото на обучение.
5. Налични. Този тип обучение може да се проведе навсякъде, без да е необходимо скъпо оборудване/среда. Всичко, което трябва да направите, е да преминете например към бягане на открито.
6. Мотивация. Резултатите се появяват по-бързо и преди всичко, без да се изискват дълги периоди на обучение, човекът е по-мотивиран от физически дейности.
Но макар да предлага много предимства и резултати за по-малко време, няма смисъл да мислим, че HIIT е „лесен“. "Ще трябва ли? Страдате ли?" два пъти повече за това обучение, за да донесе резултати, означава ли, че нищо не е лесно, без усилие?, коментира Фернандес.
HIIT x общи аеробни упражнения
Проучвания, сравняващи HIIT с постоянни непрекъснати аеробни упражнения, показват, че HIIT е много по-ефективен по отношение на загубата на мазнини, въпреки че отнема по-малко време.
Обяснява ли Фернандес, че в HIIT тялото продължава да използва енергия 24 часа в денонощието поради интензивността на тренировките? което не е така при редовните аеробни упражнения.
В допълнение, треньорът осигурява загуба на мускулна маса по време на аеробни тренировки с ниска интензивност.
Примери за обучение по HIIT
Фернандес посочва, че HIIT се извършва с дейности, които изискват от индивида метаболитно да достигне максимално възможната интензивност. Има протоколи на 4-минутното колело от основната тренировъчна част, където интензивността е много висока (метод Табата). Можем ли да караме колело, бягаща пътека, да транспортираме, да тичаме или да караме колело на открито? А за горните крайници има големи протоколи с морско въже. Има ли някакви корекции на HIIT с тренировки за съпротива, но не можете да видите същите енергийни разходи?.
Като треньор той дава примери:
- Велосипед: 30? усилие до 30? (1: 1) почива 10 минути.
- Морско въже: 15? усилие на 45? (1: 3) почивка за 20 минути.
Можете да видите повече примери за обучение по HIIT във видеоклиповете по-долу:
противопоказания
Фернандес казва, че всеки може да практикува HIIT, ако има план. Днес има изследвания, които посочват например ползите от HIIT за хипертониците. Знае ли добрият експерт как да зареди обезщетения и да предпише правилното обучение за всеки човек? „Той обяснява.
Съвети за безопасност за обучители
Искате ли да практикувате HIIT? Разгледайте някои важни насоки, одобрени от Фернандес:
- Съществува принцип, наречен биологична индивидуалност. Това, което е интензивно за мен, може да бъде лесно за вас. Така че не е ли интересно да отидете да копирате упражнения без добър професионалист по физическо възпитание? Той подчертава.
- Тъй като осигурява много интензивни стимули, важно е тялото винаги да се затопли (подготви) за тези стимули.
- Човек не трябва да прави HIIT всеки ден. „Започнете два пъти седмично“, казва треньорът.
Сега знаете предимствата, които предлага HIIT, и знаете защо този тип обучение расте във фитнес залите. За тези, които искат да отслабнат по-специално, това може да бъде чудесна алтернатива!