ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС и ГЛИКЕМИЧЕН НАТОВАРЯВАНЕ на храната значително влияят върху загубата на тегло. Една от основните причини хората да наддават на тегло е неразбраният и приложен принцип, че ако нещо е без мазнини, мога да ям колкото искам или поне повече. Този факт се отнася не само за мазнините, но и за избора на по-здравословни форми на захар. Замяната на класически бял кроасан с пълнозърнест не означава, че трябва да ядете повече.

индекс

Въглехидрати (захарите) са важен източник на енергия за организма и присъстват в диетата в най-големи количества. Различните храни в организма причиняват различни инсулинови реакции. Това означава, че ако ядем същото количество картофи на тегло съдържащи се захари и напр. бял хляб, инсулинът ще се изхвърля в тялото с различна интензивност. Гликемията е нивото на глюкозата в кръвта. Глюкозата е кръвната захар. Кръвната захар е нещо като запас от енергия в тялото. Тази енергия е, така да се каже, готова за „незабавна употреба“. Тялото се опитва да регулира нивото на кръвната захар и по този начин реагира бързо на всякакви промени в нивото на кръвната захар. Когато липсва, това предизвиква чувство на глад, за да попълни енергийните резерви. Ако има излишък от енергия, тялото я съхранява в резерва по единствения познат начин - в мастните запаси.

Инсулин е много важно за нашето тяло. Помага да се използва захарта като гориво за мускулна работа, както и за самата активност на мозъка ни. Тъй като захарта не може да се съхранява в тялото във формата си, в случай на внезапен прилив на захар, тя се превръща в мазнини с помощта на инсулин. Следователно може да се каже просто, че колкото по-интензивно се измива инсулинът след хранене, толкова по-голяма е презумпцията, че той ще влезе в телесните мазнини. Ако двама души спазват диета, еднаква за приема на калории, този, който консумира храни с по-нисък гликемичен индекс и по този начин по-бавно извличане на инсулин, ще отслабне повече.. След ядене на сладки храни с висок гликемичен индекс, чувството за глад бързо изчезва - внезапно се повишава нивото на кръвната захар. В отговор следва мощна инсулинова реакция. Това ще намали голямо количество захар относително бързо под оптималното ниво (гликемия). Скоро човек отново се чувства гладен и жадува за нещо сладко. Ако ядете обаче нещо сладко, ще влезете в омагьосан кръг, наречен люлка на инсулина. Резките колебания в кръвната захар дават на мозъка сигнал с информация за чувството на глад.
Храните с нисък гликемичен индекс, от друга страна, отделят инсулин постепенно и тялото е по-способно да поддържа постоянно ниво на кръвната захар (гликемия).

Различаваме няколко вида въглехидрати:
1. Монозахариди (прости захари)
- глюкоза (също кръвна захар)
- фруктоза (плодова захар)

2. Дисахариди (дублирана захар)
- захароза (цвекло захар)
- лактоза (млечна захар)

3. Полизахариди (повече захар)
- целулоза
- нишесте

Добри въглехидрати/лоши въглехидрати Някои въглехидрати насърчават тялото ви да съхранява мазнини - което затруднява отслабването. Научете се да различавате доброто от лошото. Правилните въглехидрати като зеленчуци и плодове, те ускоряват успеха на загубата на тегло и ви карат да се чувствате пълни с енергия и доволни. Лоши въглехидрати като сладкиши, чипс и сладкиши, те могат да забавят напредъка ви и да ви накарат да се чувствате уморени и гладни. Има три важни фактора за разграничаване на доброто от лошото: гликемичен индекс, гликемичен товар и фибри.

Гликемичен индекс е число, което изразява позицията на храната по скала от 0 до 100 според това колко бързо се усвоява захарта в храната и колко бързо влияе върху нивото на кръвната глюкоза. Храните с висок гликемичен индекс съдържат захар, която се разгражда и абсорбира бързо, значително повишава нивата на глюкоза в кръвта и инсулина и бързо води до глад. Храни, чиято захар има противоположни свойства, имат нисък гликемичен индекс. Гликемичен индекс (GI) използва чиста глюкоза като референтно вещество. Стойността му е 100. Колкото по-близо е храната до 100, толкова по-малко тя е по-неподходяща, особено за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Някои храни дори надвишават тази стойност. Благодарение на гликемичния индекс, ние разпознаваме "бавни и бързи въглехидрати". Трябва обаче да се отбележи, че всеки човек може да реагира малко по-различно на определени храни.

Според гликемичния индекс храните се разделят на храни:

  • с нисък гликемичен индекс (70)

На днешните хора, които не се прехранват с ръчен труд, рядко им липсва енергия. И още по-лошо е това - и ние стигаме до същността на проблема - това някои храни доставят енергия много бързо. Толкова бързо, че естествено ще създаде излишък. Какво става?

  • тялото развива внезапно излишък на енергия под формата на кръвна захар, получена от храната;
  • поради това инсулинът се екскретира за намаляване на повишената кръвна захар;
  • енергията, която тялото не е консумирало, се превръща в мазнини;
  • нивата на кръвната захар постепенно се намаляват за около час и половина от инсулина, често под "нормалното";
  • тялото регистрира бърз спад на кръвната захар под нормалното и изпраща сигнал: кръвната захар е спаднала рязко, енергията трябва да се попълни бързо;
  • човек получава неконтролируем глад за сладкиши и ядене;
  • това бързо ще повиши нивото на кръвната захар и ще продължи от самото начало ... Така че сме дебели с постоянен глад и неустоим вкус към сладкото.

Така че сигурно знаете, че ще ви посъветвам да консумирате храни, които губят най-малко колебания в кръвната захар, когато отслабнете, и следователно нивата на инсулина ви варират възможно най-малко. Вероятно ще попитате кои храни са подходящи - и тук стигнахме до термина гликемичен индекс.

  • Гроздова захар (глюкопур) е другото име на глюкозата. Той се абсорбира веднага. Сладък бар или сладка малина се превръща в глюкоза почти веднага. Такава храна има висок гликемичен индекс.
  • Спагети, приготвени ал денте (полу-меки варени), първо ще бъдат преработени в стомаха, докато бъдат разбити на „градивни елементи“, които тялото може да използва. Така те освобождават енергията по-бавно. Следователно те имат среден гликемичен индекс.
  • Броколите имат нисък гликемичен индекс. Отнема много време на организма да получи глюкоза от такава сложна храна.

Много фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс.

  • Количество храна - колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин. Поради това се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки 2-3 часа.
  • Ефект на съдържанието на захар - колкото по-голям е делът на простите захари в ущърб на сложните въглехидрати, толкова по-голям е гликемичният индекс.
  • Представяне на захарите, мазнините и протеините в храната - като цяло може да се каже, че извличането на инсулин се забавя от мазнините и протеините, добавени към захарите. Така че, ако консумираме само бял хляб, инсулиновият отговор ще бъде по-голям, отколкото ако ядем същото количество бял хляб с калории, например със сирене.
  • Термична обработка на храната - колкото повече храната е термично обработена, толкова по-високо е числото на гликемичния индекс. Напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
  • Свързано с предишната точка е, че колкото по-твърда е храната, толкова по-бавно се отделя захар. Зрелите банани имат по-високо ниво на ГИ от прясно внесените, все още твърди банани.
  • Фибри - колкото повече фибри консумирате, толкова по-бавно се отделя захарта.
  • Киселини в диетата - спомагат за намаляване на гликемичния индекс (оцет, превръзки, кисели продукти).

Сега може би си мислите, че според тази информация не е добре да приемате захари с висок гликемичен индекс, това не винаги е така. Един спортист например е добър пример. Особено точно преди усилено упражнение е препоръчително да ядете нещо сладко, което ще даде на тялото необходимата енергия. След тренировка тялото е много по-чувствително към яденето на прости захари. Ако спортистът иска да попълни загубените захари (гликоген) възможно най-ефективно, препоръчително е да ги приема веднага след тренировка.

Гликемично натоварване (GL) Това е мярка за количеството захар, което храната реално отделя в тялото ви, като се вземе предвид ГИ и броят на въглехидратите в дадена порция. Храните с ниско съдържание на GL са най-подходящи за отслабване. (Храните с нисък GI обикновено имат нисък GL.)

Намалява скоростта на усвояване на въглехидратните храни в организма и превръщането им в захар. Храните с високо съдържание на фибри се превръщат в калории по-бавно от храни с ниско съдържание на фибри, което ги прави най-добри за отслабване. В общи линии вярно е, че храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и GL.]

Гликемичен индекс, гликемичен товар и фибри в храните

За здравословна диета и отслабване изберете храни от списъка с нисък гликемичен индекс/натоварване и продължете успешно да управлявате теглото си. (Ниският ГИ е по-малък от 55. Ниският ГЛ е по-малък от 16).

СПИСЪК НА ХРАНИТЕ за отслабване и техния гликемичен индекс и гликемичен товар можете да намерите ТУК (щракнете)

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)