Сряда, 27 юли 2016 г. 11:57 ч. | Автор: Габриел Щефаняк

смели

От последните ни статии трябва да ви стане ясно какви са ползите от интензивното по-кратко обучение, по време на което ще полагате огромни усилия, за да достигнете максимума, но времето, прекарано в упражнения е минимално. Днес няма да променяме темата. Ако нямате представа как се извършва такава спринт тренировка, трябва да ви е ясно след като прочетете тази статия.

Преди това обаче имаме едно кратко съображение за вас. Той ще бъде особено подходящ за по-скептичните, които търсят причини да не спринтират, или защо да не включат спринт или интензивни тренировки сред своите редовни дисциплини (поне 1-2 пъти месечно). Прочетете редовете по-долу.

Замисляли ли сте се защо толкова много хора, които редовно бягат или правят кардио на талията си, все още са затлъстели или просто не изглеждат добре. Въпреки че те не винаги са изрично дебели, съставът на тялото им е просто недостатъчен. Какви активни бегачи на всякакви състезания в Словакия, като Девин Братислава или маратон ČSOB. Можете да видите колко хора със затлъстяване или хора, които не са изрично във форма, са там?

До втората палатка. Виждали ли сте някога как изглеждат телата на спринтьорите? Чувствате ли се понякога като фитнес или културисти? Колко хора го правят редовно интензивно обучение и въпреки това изобщо не работи като такъв кръстосани фитери, в идеална форма ли е? Опитайте се да разгледате понякога Cross fit игри и да преброите колко шест пакета ще видите там. Това не означава, че шестте пакета трябва да са вашата цел, но се надявам, че въпросът е ясен. Така че нека да преминем към самата спринтова тренировка.

Място на обучение
На практика навсякъде. Разбира се, най-добрата е лекоатлетическата писта, но може да бъде и футболно игрище, поляна, парк или просто пътека. Но подобна на тартан повърхност ще бъде предимство, тъй като буквално лети върху нея.

Загрявам
Изключително важна част от тренировката и никога не я пропускайте. Когато бяхте на 14 години и играхте футбол, загрявката не беше необходима (или поне така си мислехте). Благодарение на хормона на растежа и тестостерона, вие винаги сте били регенерирани и готови. Този ден свърши. Спринтовете са изключително интензивни, ангажирате всеки мускул и вървите с пълна скорост. Рискът от нараняване е висок без загряване. Как да го направя? Класическа тичаща азбука, около 20-30 м всяко упражнение:

- страничен тръс и преплитане

- прескачане (ниско и високо)

- Индиански скокове, всякакви скокове на експлозивност

- къси стартове от 10-20 метра

Динамично разтягане на игрите, от които се нуждаете. Не забравяйте копанията, маховете с краката напред и встрани, квадрицепсите, а също и горните крайници и врата.

Спринтове
Извършваме самите спринтове, както следва.

- приблизително 100-200 метра спринт, опитайте се да спринтирате поне 15-20 секунди

- вървейки назад или много бавен тръс, разклащайте краката ни

Важно е да сме достатъчно отпочинали преди всеки спринт, за да можем да тръгнем с пълна газ. Успокойте се за 3-4 минути или повече, ако имате нужда от толкова много. Правим поне 5-6 серии. Спираме да спринтираме, когато усетим, че вече не достигаме едно и също време, или ако ни отнеме повече време или не управляваме в края на спринта. Алтернативата е да намалите дължината наполовина и да си направите още 2-3 остри по-къси спринта. Готово.

Тръс и разтягане
Разклащаме краката си и дърпаме частите, които усещаме. Това е много индивидуално, но не забравяйте да забравите подколенните сухожилия (задната част на бедрата), квадрицепсите (предната част на бедрата) и прасците.

Това е краят на спринт тренировките. Не забравяйте да качествена храна след тренировка, пълна с протеини и мазнини. Ако имате желание за някои от тези въглехидрати, не се колебайте да се отдадете на няколко грама от 30 минути до 2 часа след тренировката. Тази интензивна тренировка изчерпва значително количество гликоген в мускулите, т.е. ако въглехидрати, то сега.

В крайна сметка не е толкова лошо, колкото казвате?