Вероятно няма човек, който да тренира редовно и да не жадува за големите мускулести ръце, които имат професионалните културисти. Големите ръце са юношеството на всяко момче и мнозина са започнали „игра на желязо“ заради тази мечта. Но понякога се случва да мислите, че правите всичко така, както трябва, а ръцете ви не правят и не растат с още един сантиметър. Защо се случва и какво може да се направи по въпроса?
Още в началото трябва да осъзнаете факта, че ръцете не само формират бицепса. Той също играе важна роля трицепс, рамене и предмишници. Раменете и трицепсите съставляват по-голямата част от обема на ръката и ако се фокусирате само върху бицепсите, е време да промените тактиката и да обърнете достатъчно внимание на всички части.
Генетика
Генетичното предразположение и генетичният материал, който сте получили от родителите си, предопределят някои от чертите, които вече имате няма да се промениш. Така че трябва да се научите да работите с това, което имате. Тези свойства включват напр. способност за натрупване на мускулна маса, силна предразположеност, мускули на ръцете, мускулна форма или симетрия.
Няма да промените формата на мускула или неговите закрепвания. Някои имат красиво оформени мускули и остри бицепси с подчертан връх, а други имат еднакви ръце, без много отделяне на която и да е мускулна част. Ако не харесвате формата на бицепсите си или факта, че нямате трицепс точно пред лакътя, не се отчайвайте. Все още можете да работите върху получаването на достатъчно качествена мускулна маса на ръцете си и можете да повлияете колко силни ще бъдат ръцете ви. По-специално, винаги се опитвайте да поддържане на възможно най-добрата симетрия тела. Симетрията е подходяща не само от оптична гледна точка, но и от гледна точка на здравето на ставите и сухожилията.
Грешна техника
Точно както четете стократно повтаряща се информация за приемането и разхода на калории и последващото наддаване или отслабване, фразата „технологията е основата“ се повтаря навсякъде. И наистина е така. Затова се опитайте да видите дали наистина е така правилно изпълнявате упражненията и дали практикувате участието на тези мускули, когато практикувате определена част.
Ако тренирате лошо, несъзнателно включвате и други игри. В резултат на това не репетирате играта, която искате да практикувате и често претренирате играта, която не сте искали да практикувате. И затова нито едното, нито другото расте.
Егобустинг
Повдигането на егото е свързано с предишната точка. Повдигането на големи гири изглежда добре и засяга останалите във фитнеса, но ако го направите технически напълно погрешно, няма да ви помогне по пътя към по-големи ръце.
Често е възможно да видите трениращи във фитнеса, които упражняват удари на бицепс с голяма щанга, така че да се огъват отзад в екстремни завои. Въпреки че тежат много, те не упражняват бицепса, а само кръста. Свалете тежестите, концентрирайте се върху правилното усещане на мускулите и ще видите, че промяната идва. Фокусирайте се не само върху положителната, но и отрицателната фаза на движението и ограничете преувеличеното измама, помощ от спаринг или репетиране на всички сериали до провал.
Слаба регенерация
Ако нямате достатъчно регенерация, няма да има мускулен растеж или повишаване на силата. Помислете дали имате достатъчно сън и почивка и или не тренирате твърде често. Ръцете не са толкова голяма игра, че се нуждаят от много сетове и повторения и дори от три тренировки на ръце седмично. Парадоксално е, но често след като хората сменят тренировките си и отнемат упражненията и повторенията на ръцете си, те започват да растат повече, отколкото когато ги тренират твърде често. Също така трябва да осъзнаете, че често се използват мускули като бицепс или трицепс те също участват в тренировки за гърди или гръб и те се нуждаят само от едно или две упражнения, за да ги практикуват достатъчно.
Липса на храна
Недостатъчният прием на калории от качествена храна също е един от основните проблеми. Ако имате нисък калориен прием и изобщо не напълнявате, дори не можете да очаквате да се заяждате на ръце. Ако искате да напълнеете, започнете да ядете повече. Ще бъде оптимално, ако започнете да броите калорийния си прием и се уверите, че ядете достатъчно калории, протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден.
Съсредоточете се върху основните упражнения
Вашият застой може да се дължи на лош избор на упражнения. Ако все още практикувате само изолирани упражнения, опитайте ги размяна за трудни основни упражнения например. удари на голяма щанга в изправено положение (бицепс), натиск върху тясна пейка (трицепс) или натиск с голяма щанга над главата (раменете).
Не забравяйте задните делти
Раменни мускули, респ. делтите се състоят от предната, средната и задната делта. Повечето хора имат най-силните предни делти. Това се дължи на факта, че те са най-ангажирани в упражненията за натиск върху гърдите и в същото време са най-лесни за упражняване. Ако искате да постигнете хубава 3D форма на рамо, ти трябва заключете и на задните делти, което може оптически да увеличи ръката.
Освен че е по-голямо, рамото ви ще бъде по-здраво и по-малко податливо на нараняване.
Шокирайте мускулите
Ако не сте променили тренировката си от месеци и продължавате да тренирате същото, не се учудвайте, че мускулите ви не искат да растат. Трябва да им дадете нещо, за да продължат отново нов импулс. Променете изцяло целия план за обучение. Ако ръцете ви изостават от останалите части, също така променете реда на практикуваните игри и ги приоритизирайте в началото на тренировката преди друга, макар и по-голяма игра. Ако започнете да тренирате с упражнения за ръце, ще имате много повече сила, отколкото ако ги тренирате в края на тренировката, а по-голямото тегло на щангата или повече повторения ще дадат на тялото по-силен импулс за растеж и укрепване.
Освен това можете да използвате серия отпадане, серия откази или отрицателни повторения. Но тук, бъдете много внимателни, за да не прекалите с обема на тренировката, в противен случай ще има претрениране и последващ застой.
Фокусирайте се върху увеличаване на силата
Увеличението на силата също е пряко свързано с мускулния обем. Ако все още използвате същия товар по време на упражненията, посегнете към по-големи гири. Дори да правите по-малко повторения, няма значение. Но опитайте се да се укрепите и ръцете започват да растат отново. Ако съчетаете тази тактика с упражняване на ръцете си в началото на тренировката, ще имате достатъчно енергия, за да практикувате пълноценни серии с по-голямо натоварване.
Заключение
Ако вече няколко седмици или месеци не можете да качите нови мускули на ръцете си, помислете за точките, изброени по-горе. Невъзможно е да се каже точно защо застоявате и какво определено ще ви отведе и какво не. Понякога е така само един проблем, понякога има няколко. Опитайте се да помислите коя от точките, изброени по-горе, ви подхожда най-добре и направете промени в обучението, регенерацията, диетата или тренировката. Постепенно анализиране и проследяване информация, за да разберете къде е проблемът и можете да го отстраните.