Ако тренирате редовно и посещавате фитнес залата, със сигурност сте забелязали хора, които тренират от много години и напредъкът им е много бавен или не съществува. И може би не другите, а тези, които имат същия проблем. Това е често срещано явление и има период на застой в живота на всеки трениращ. Ключът е да осъзнаете това достатъчно скоро и да предприемете коригиращи действия.
Така е при упражненията, че това, което му дадете, ще получите обратно. Няма преки пътища за постигане на целта. Не можете да си купите мечтаната форма в магазин, трябва да я отключите. Дори тези, които приемат забранени вещества, няма да постигнат целта си, като седят на дивана у дома и ядат чипс. Ако дълго време сте в застой и формата ви не се променя и силата в тренировката е една и съща в продължение на няколко месеца, правиш грешка някъде.
Некачествена храна, грешки в менюто
Ако сте държали очите си отворени и сте чели статии за упражнения, вероятно сте ги прочели сто пъти "ХРАНАТА Е ОСНОВАТА". Можете да тренирате възможно най-точно, да имате най-добрия план за обучение в света, но освен ако не се съсредоточите върху диетата, никога няма да продължите напред. Този спорт е различен от останалите. Нищо не завършва с тренировки, а точно обратното. Всичко започва от него. Обучението обаче продължава час-два трябва да спазвате диетата си 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата.
Ако сте в застой и не можете да се движите повече, потърсете проблем в диетата си. Не само за начинаещи, но и за напреднали трениращи е от полза наблюдение на приема на калории и макронутриенти. Това е алфа и омега на цялата диета и спазването на диетата. Благодарение на времето, в което живеем, е доста лесно. Всичко, от което се нуждаете, е смартфон и приложение за проследяване на калории. Препоръчвам напр. Приложение MyFitnessPal. Можете лесно да запишете всичко, което ядете, и да проследите колко сте получили протеини, въглехидрати, мазнини и следователно калории. Освен това можете да следите доходите си фибри, което е много важно за правилното храносмилане и здравето на червата.
Вие не знаете своя калориен прием
Ако искате да отслабнете, трябва да имате повече разходи, отколкото доходи, и обратно, ако искате да наддавате, трябва да имате повече доходи, отколкото разходи. Ако не отслабнете, трябва да загубите калории или да увеличите разходите си (повече тренировки, кардио). Ако не напълнеете, просто сте оскъдни. Проследяване на калории може отвори си очите. Може би си мислите, че храните, които ядете всеки ден, са нискокалорични и въпреки това реалността може да е съвсем различна и това може да е причината за стагнацията при отслабване. Мнозина мислят така Здравословната храна е с ниско съдържание на калории и може да яде много. Внимавайте, това не е вярно. Напр. една супена лъжица семена от чиа има толкова калории, колкото 100 грама нискомаслено извара. Ще ви отнеме няколко минути, за да преброите калории на ден и благодарение на знанието за доходите си, ще можете по-добре да контролирате наддаването и отслабването, да осигурите постоянен напредък и да опознаете тялото си.
Слаба тренировка, претрениране, грешна техника на упражнения
Тренировките и диетата са най-важните при упражненията. Ако имате добра диета, следите дневния си прием на калории, имате разумно зададена диета и напредъкът не идва, помислете за тренировката си. Тренирате редовно? Вие правите всички упражнения технически правилно, или просто подсилвате его с големи тежести, които не бихте могли да вдигнете с правилната техника? Имате краткосрочен набор целта и адекватно адаптиран тренировъчен план, или отивате безцелно да тренирате, когато искате, тренирате за какво сте настроени и когато просто не искате, без да мигнете окото пропускаш тренировка?
Може би току-що сте разбрали къде правите грешка. Как се оправя? Първо, задайте си дългосрочна цел, напр. за една година предварително. Помислете къде бихте искали да се придвижите след една година и след това поставете по-малки цели. Те трябва да са един до два месеца предварително и трябва да ви преместят по пътя към по-голяма, дългосрочна цел. След това помислете за тренировъчен и диетичен план, който ще гарантира, че го спазвате и спазвате. Сменяйте тренировките си редовно след няколко седмици да шокирате тялото си и по този начин да му дадете импулс да расте.
Грешна техника
Фокусирай се правилна техника на упражнения. Прицелвайки се безцелно с дъмбели, няма да тренирате мускулите си, а по-скоро ще се нараните. С по-малко тегло няма да затопляте другите във фитнеса, но с времето ще постигнете значителен напредък в силата и формата. Добра техника и връзка на ума с мускулите по време на упражнения те са алфа и омега на качественото обучение.
Недостатъчна концентрация
Наклонете се силно към тренировката си, дай му 100%. Ако ще тренирате с тежести, с които можете да се справите безпроблемно и ще прекратите поредицата първия път, когато изгорите мускул, не очаквайте напредък. Фокусирайте се върху усещането на тренирания мускул.
Упражнявайте се до неуспех
От друга страна, дори не се опитвайте да се проваляте във всяка серия. Това е често срещан проблем, особено за начинаещи. Всяка серия ви проваля струва много по-нататъшно регенериране. Ако искате да тренирате до неуспех, правете го на изолирани упражнения. Избягвайте неуспеха при сложни многоставни упражнения като напр. клекове или мъртва тяга.
Пропускане на тренировка за крака
Не забравяйте крака. Много трениращи във фитнеса умишлено пропускат тренировките за крака, което е голяма грешка. Развива се тренировка на крака общата сила на тялото, много калории се изгарят, а растежът на краката осигурява приятна симетрия и баланс на тялото. Когато клякате, обърнете внимание на правилната техника. Ако правите клекове технически правилно, не трябва да се притеснявате за проблеми с болката в коляното.
Също така не пропускайте тренировките на други игри, напр. корем. Силата на центъра на тялото е много важна и при други упражнения и цялостното състояние на тялото и стойката на гръбначния стълб.
Копирайте плана си за обучение на идол
Информацията за това как са тренирали Арнолд или Рони Колман трябва да ви бъде интересна, а не вдъхновение. Не копирайте плановете на професионални културисти, те ще ви доведат до претрениране. Тези хора имат отлична генетика, 100% диета, регенерация, допинг и имат редовни масажи и посещения при физиотерапевти. Не можете да очаквате тялото ви да направи същото обучение като тяхното. Често обемът на тренировките им е толкова голям, че след няколко седмици ще ви доведе до общо изтощение и претрениране.
Слаба регенерация, стрес, липса на сън
Ако нямате достатъчно регенерация, мускулите ви няма да растат. Ако имате добра диета и тренировки, все още се нуждаете от достатъчно сън. Прекарването на нощта пред компютъра е забавно, но изобщо няма да помогне на мускулите ви. Както обикновено се казва, че Времето е пари, така че при упражнения сънят е мускул.
Недостатъчна последователност
Последователността е това, което ви гарантира дългосрочен напредък. Можете да имате най-добрата диета, качествено обучение и регенерация, но ако не спазвате всичко това дълго време, няма да стигнете никъде. Със сигурност знаете фразите като „Ще започна от понеделник“, „Започвам от първия“, „Дадох си новогодишен ангажимент, ще погледна наистина сериозно и ще запазя диетата си“. И след няколко дни този ще се разпадне и всичко ще се върне към първоначалните си песни. Не става това. Започнете сега, без извинения и без почивки.
Ако излезете и ядете нещо, което не би трябвало да имате или не знаете колко калории е било, не се паникьосвайте. Много хора правят грешката да имат нещо нездравословно, за което не са планирали, и ще се задейства огромна лавина от други прегрешения. Те имат едно сладко и след миг изяждат друго, трето и го пият със сладки напитки, а едно нарушение, което може да има 300 калории, се превръща в измамен ден с няколко пъти по-голям от планирания дневен прием на калории. Защо е така? След като съгрешите, нищо няма да се случи. Имате десерт, шоколадово блокче или чипс, можете да ги стресирате без стрес вземете предвид дневния прием на калории и продължете напред. Ако не знаете точните стойности на това, което сте яли, приблизително ги преценете и ги отчетете като други храни. Нищо сериозно не се случва.
Стремежът към съвършенство се редуваше с пълен провал
Ако нямате толкова силна воля, често може да се нанесете две крайности. В едната запазвате 100% от менютата, всичко сте планирали до последния детайл, взимате храната с пинсета и я претегляте на лабораторни везни с точност до десета част от грам, а в другата сядате на маса в ресторант и вземете трети бургер с пържени картофи и сипете кола. Какъв е смисълът? Нито един. Добрият план е този, който можете да следвате дълго време. Правете постепенни и по-малки стъпки и не прескачайте от крайност в крайност. Може би този подход ви задържа и ви кара да застоявате дълго време.
Отговорност
Тази точка се основава на последователност. Ако искате да постигнете нещо, трябва да пожертвате нещо за това, да излезете от зоната на комфорт и да ви го дадете време и енергия. Не очаквайте резултати, ако заблуждавате тренировките и диетата си. Не се опитвайте да спорите защо не можете и защо не можете. Никой не се интересува от вашите оправдания, резултатите са важни. Ще видите, че ако заседнете сега и започнете да копаете правилно, след няколко месеца или години ще сте благодарни за това решение и ще се гордеете с постигнатото.