Желанието да промените тялото е емоционална афера. Ако мразите това, което виждате в огледалото, искате по-добра композиция и най-доброто ... . вчера, бъдете внимателни, за да запазите достатъчно обективност. Хората са по-лесно съблазнени от по-екстремни диети и един от тях, който съобщава за връщане, е прекъснат пост.
Той привлича хората по две причини: Първата е, че те искат да бъдат членове на група. Това има смисъл, защото приятелството помага да се спазват правилата. Втората причина? Той подсъзнателно вярва, че колкото по-екстремна е диетата, толкова по-ефективна е тя.
Най-просто казано, вземането на добри хранителни решения и гледането на калории не е достатъчно „хардкор“. Те искат нещо съвсем различно, драстично различно, бихте могли да го наречете - пълен римейк.
Но не винаги работи. Вашето тяло не се интересува колко приятели имате в групата Intermitten Fasting във Facebook, а също така не изгаря автоматично всички съхранени мазнини след няколко допълнителни часа без храна.
Факт е, че със стратегия на гладно е възможно да успеете. Също така е възможно да се подобрят здравните показатели и да се промени съставът на тялото. Но този ефект дълготраен ли е? Възможно ли е да качите мускулна маса? Какви са недостатъците?
Въпреки че „постенето“ излиза и излиза от мода в продължение на много години, то все още е привлекателно сред основните диети, дори и днес. Популярността му нараства поради миопични твърдения като тези:
"Ако не ядете, ще отслабнете."
„Би трябвало да мога да ям това, което искам, и да отслабна.“
Не яде 16 часа, в мозъка на обикновения човек, той автоматично създава образи на огромна загуба на тегло. Така че точно от региона хората са убедени, че това ще работи. Те също могат да придобият това чувство, когато се научат да потискат чувството на глад за дълго време.
Следователно, ако техният специфичен пост им позволява да ядат ястия (които са неприемливи при други диети) след гладуване, то се печели.!
В миналото съм използвал периодично гладуване няколко пъти по различни причини. Опитах и различни варианти. Така че знам как работи, а също и какво може и какво не може да направи.
За пръв път опитах с прекъсване на гладно през 1999 г., след като разговарях с Tnation, автор на Warrior Diet. С тази концепция исках да отслабна като подготовка за състезание по вдигане на тежести. Исках да сляза в две категории с тегло, така че трябваше да загубя много мазнини, като същевременно запазим сегашната си сила. Успях да отслабна от 218 на 182 килограма. Силата ми леко спадна, но не толкова драстично, колкото бихте могли да очаквате.
По-късно използвах интертентен пост (отново структурата според диетата на Воина) след последното ми състезание по културизъм, през 2005 г. След стаж исках да се отдам на повече свобода в диетата си, но в същото време да не напълнявам. Работи много добре: Три месеца след състезанието си върнах само £ 5, част от които бяха гликоген и вода.
Впоследствие разположих интертентен пост през 2010 г., когато имах сърдечни проблеми. Исках да поддържам телесното си тегло възможно най-ниско, за да намаля натоварването на сърцето си.
Във всички случаи, моля, обърнете внимание на едно нещо: Никога не съм натрупал значително количество мускули. Всеки път, когато използвах периодично гладуване, целта ми беше или да намаля теглото/мазнините, или да избегна напълняване.
Нека кажем истината. Докато бях на диета с прекъсване на гладно, никога не качих много мускули и го сложих 10 пъти след поне три месеца наведнъж. Това беше възможно главно благодарение на общата концепция за диетата на гладно с прекъсвания, когато не ядете 16 часа и след това се опитвате да получите всички хранителни вещества в рамките на 4 до 6 часа прозорец.
Има 3 основни концепции за периодично гладуване. Две от тях са истински "пости".
Първият се основава на използването на период на гладуване, последван от кратка почивка, когато се консумират всички хранителни вещества. Обикновено това е 14-16 часа гладуване, а останалата част от деня е посветена на храната.
В началото на поста е препоръчително да приемате неполярни течности (вода, кафе, чай и др.) И малко зеленчуци, които също могат да бъдат включени в концепцията. След като обаче човек с пост се чувства по-комфортно, вече не се интересувате от нищо. Той остава само на водата, но трябва да пие достатъчно.
Добре е да планирате тренировка по време на гладуването, така че да започне около 30 минути след края на гладуването, така че да има достатъчно време за изпиване на напитка преди тренировка.
Вторият съвет на интермитентното гладуване е нещо като диета 5/2. В тази версия на прекъснатото гладуване има два НЕОБХОДИМИ дни, когато гладуването продължава 24 часа, а останалите 5 дни човек се храни нормално.
През тези 5 дни в седмицата човек в обем може да получи излишък и да използва дни на гладно за контрол и намаляване на мазнините. Въпреки това, той може да отслабне чрез хранене на ниво на поддръжка или, ако цели максимално намаляване на мазнините, лек дефицит през тези пет дни.
Третият връх е същият като първия (14-16 часа гладуване на ден), но аминокиселинните импулси се добавят през деня. Добър пример, при който се използва този подход, е „Импулсно бързо“. Това е превенция срещу негативните аспекти на периодичното гладуване.
Една от причините, поради които периодичното гладуване не работи за всички, е, че то се злоупотребява като лиценз за ядене на каквото и да било. Ако това е причината, поради която искате да започнете с него, много скоро ще срещнете проблеми.
Постоянното гладуване не е „диета“ - това е режим на хранене. Например Кето. Това е диета (не яжте повече от 30 грама въглехидрати и консумирайте поне 60 - 70% от калориите от мазнини). Зоната е диета (всяко хранене е 40:30:30 съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини).
Въпреки това, гладуването Intermitten ви дава само график за хранене. Този график обаче не може да компенсира лоши решения относно вида или количеството на получената храна.
С периодично гладуване можете малко да разхлабите юздите, но ако го превърнете във „фестивал на всичко, което можете да ядете“, печелите от проблема!
Можете да обогатите Intermitten на гладно с различни количества хранителни вещества. Можете да включите кето интермитентно гладуване, зоново интермитентно гладуване, високоуглехидратно интерститно гладуване. и т.н. Но това, което не можете да направите - ако искате да видите резултати - е „яжте всичко, което виждате, прекъсвайки гладуването“.
На първо място, благодарение на това ще натрупате мазнини и ще се почувствате като подута свиня. но това, което е наистина лошо, благодарение на това ще поддържате лошите си хранителни навици и ще затруднявате връщането към чиста диета.
Постоянното гладуване не е добър начин за изграждане на мускули. Разбира се, има хора, които са успели, но ние не знаем цялата им история. Постенето може да бъде помощник, а не съществена причина за растежа на мускулите им.
Начинаещи ли бяха? Имали ли са драстична диета преди? Използвали ли са анаболна поддръжка? Тренираха ли непоследователно? Спряха ли да включват тонове кардио тренировки? Така че има редица причини, поради които те може да са натрупали мускули, за които ние не знаем.
Вярвам, че малък процент от хората с това могат да получат мускули, но за останалите от нас това няма да доведе до хипертрофия. Някои мускулни печалби могат да бъдат поддържани, други могат да бъдат загубени.
Продължавах с периодично гладуване на 3-4 месечни фази. Това обаче никога не бяха фазите, в които исках да натрупам мускули. Веднъж дори използвах периодично гладуване за отслабване! Използвах го за изгаряне на мазнини, свиване, експериментиране с ядене на каквото и да било (но не и „отпадъци“), без да натрупвам мазнини и за създаване на програма за изгаряне на мазнини за клиенти.
Никога обаче не съм го използвал за изграждане на откриваема мускулна маса и също така никога не съм го препоръчвал на клиент, който иска да изгради мускулна маса на оптимална основа.
Моята оценка е, че около 20% от населението - хора с недостатъчно производство на кортизол. Тези, които почти нямат притеснения, които нямат стрес от нищото, тези, които имат лед във вените си и са страхотни под натиск. Всичко това може да успее с периодично гладуване в изграждането на мускули. Останалите или ще запазят това, което имат, или ще отчетат загуба на мускулна маса.
Кортизолът е хормон, отговорен за мобилизиране на съхранената енергия, когато на човек му липсва енергия от храната, която е ял. Той също така помага на тялото да поддържа стабилно ниво на захар. Когато кръвната захар падне, кортизолът се повишава, за да мобилизира съхранената глюкоза и да я върне към нормалните нива.
Има 3 хормона и един невротрансмитер, които предимно повишават кръвната захар:
Хората, които често имат преувеличени страхове, са притеснени, подложени на постоянен стрес, не могат да се справят със ситуации под натиск ... и др., най-вероятно са свръхпроизводители на кортизол. За да поддържат нивата на кръвната захар и да мобилизират гориво, те отделят много повече кортизол по време на гладуване, отколкото неговите под-производители. Те отделят по-малко кортизол, плюс секреция на растежен хормон.
Кортизолът е катаболен - може да разгради мускулите и е по-трудно да се изгради нов .
Растежният хормон може да има непряк анаболен ефект чрез увеличаване на секрецията на IGF-1, особено при повишен инсулин. Хората, които произвеждат повече хормон на растежа по време на гладуване, след това тренират (с още по-висока повишена влажност) и след това се отдават на „лакомия“ след гладуване (което елиминира количеството инсулин) и влизат в голям анаболен прозорец, който им помага да изграждат мускули.
За хората с по-високо производство на кортизол е почти невъзможно да се изгради мускулна маса с помощта на периодично гладуване. И обратно, за хората, които произвеждат по-ниски нива на този хормон, ще бъде много по-лесно по време на гладуване.
Представете си, че хората произвеждат по-малки количества корицол, отколкото личността на невро върха 1А и 1В. Това са хора, които имат висока степен на самочувствие, много са конкурентни и не могат лесно да бъдат подчертани.
Съвет 2A може да спечели малко количество мускули благодарение на IF, докато 2B и 3 ще загубят мускули. Това са хора, които имат малко самочувствие и имат нужда другите да ги харесват. За да се чувстват добре със себе си, те трябва да почувстват уважението на другите. Те искат да бъдат добри и да изглеждат добре не защото са конкурентни, а защото се нуждаят от уважението и възхищението на другите.
Съвет 3 също е по-склонен към мазнини в IF. Защо така? Тъй като има най-високо ниво на кортизол от всички групи и това непрекъснато се увеличава. Системното повишаване на кортизола може да намали Т3 (активен тиреоиден хормон) чрез намаляване на превръщането на Т4 в Т3. Също така може да причини инсулинова резистентност.
За тези групи ще бъде много по-лесно да качват мазнини, отколкото да губят. Тези хора са най-загрижени. Те са хора, обвързани с рутина, предпочитат да правят едно и също нещо отново и отново, следвайки план или структура. Те често страдат, защото не са в състояние да изключат мозъка, което често ги затруднява да спят.
Но дори и за 20% от населението, което може да изгради мускули с периодично гладуване, това не е най-добрият начин.
Mag-10 може да предотврати някои от тези проблеми. Той съдържа достатъчно въглехидрати (10g), за да поддържа нивото на захарта на нормално ниво и върховете на въглехидратите, съдържащи се в този продукт (силно разклонени циклични декстрини) няма да повишат инсулина. Това предотвратява или поне намалява производството на кортизол, без да води до хипогликемия.
Кортизолът е хормон, който може да има най-отрицателен ефект върху състава на тялото. Това е катаболен хормон, който разгражда съхранената енергия, включително аминокиселините, съхранявани като мускулна тъкан. Хронично повишените нива на кортизол може да не доведат веднага до загуба на мускули, но драстично да ги намалят.
Чрез увеличаване на експресията на миостатин - (ген, който казва на тялото колко мускули може да натрупа), човек може да ограничи мускулната печалба. Той може да намали количеството мускул, което ще може да опакова върху себе си.
Кортизолът може също да повлияе на мускулния растеж и цялостното благосъстояние чрез това, което бихме могли да наречем „кражба на прегнолон“. Какво означава? Кортизол, тестостерон, естроген и няколко други хормона се произвеждат от един хормон: прегнолон. Колкото повече кортизол произвеждате хронично, толкова по-малко прегнолон ще имате на разположение за производството на тестостерон и естроген. Това означава по-малко полови хормони и следователно по-малко материал за изграждане на мускули. Това също води до драстично намаляване на либидото, което е доста проблем за любителите на секса.
Така че въздействието на хронично повишения кортизол може значително да ограничи мускулния растеж и също така да повлияе негативно на изгарянето на мазнини.
Технически кортизолът трябва да помогне при изгарянето на мазнините. И накрая, това е мобилизиращ хормон и една от функциите му е да разгражда складираните мазнини и глюкоза, които да се приготвят като гориво.
И така, как може да причини натрупване на мазнини? Проблемът не е в активното му създаване. Това е нормално и полезно. Проблемът е, ако той е хронично увеличен.
Хроничното увеличаване на производството на кортизол допринася за намаляване на превръщането на общо неактивен Т4 тиреоиден хормон в активен Т3 тиреоиден хормон.
Т3 е един от основните хормони, който регулира скоростта на метаболизма - тоест колко гориво изгаряте дори когато почивате. Т4 всъщност е "прохормон" за Т3. Тялото не произвежда много Т3, най-вече произвежда Т4. Т3 произвежда само толкова, колкото организмът изглежда "безопасен", в противен случай скоростта на метаболизма може да бъде твърде висока, което организмът може да оцени като опасност за оцеляването.
По този начин хронично повишените нива на кортизол всъщност предотвратяват това превръщане. Следователно излишъкът от кортизол може да забави скоростта на метаболизма в дългосрочен план, дори когато приемът на калории е над средния.
По този начин изглежда, че периодичното гладуване може да има отрицателен ефект върху мускулния растеж при приблизително 60-80% от населението и при приблизително 20% може да забави загубата на мазнини.
Съществуват обаче и други потенциални проблеми. Те обикновено идват, когато някой използва периодичното гладуване като пропуск за преяждане.
Много хора започват с малко парче десерт. Но след това се превръща в по-голямо парче десерт (или пица), след което те заместват половината от цялата диета, а понякога и повече. Виждал съм тези хора със собствените си очи много пъти. Те започнаха да прекъсват поста с добри намерения, но той бързо се обърна в грешната посока.
Също така трябва да се внимава да се избегне претоварване на храносмилателната система, което може да се случи при консумация на големи количества храна за по-кратък период от време. Това може да доведе до проблеми в дългосрочен план.
Още един факт, който да попитам. Има храни, които са здравословни, но сами по себе си са пълни. Ако човек е прекалено гладен по време на гладуване и започне да преяжда такъв тип храна, той ще бъде в още по-лоша форма, отколкото преди дори да се е отказал от гладуването.
И накрая, има още един негативен аспект за повдигачите. Докато някои говорят за подобрено обучение в края на поста, това не е така за всички. Някои ще се чувстват слаби и ще имат по-малко енергия по време на тренировка. Някои дори ще почувстват необходимостта да пропускат тренировки. Това обаче може да бъде елиминирано чрез прекъсване на гладуването 20-30 минути преди тренировка и попълване на силите ви с тренировъчно хранене.
Може да работи чудесно за загуба на мазнини или поддържане на мускулна маса за хора, които нямат много мазнини или не произвеждат твърде много кортизол.
Също така може да бъде ефективно при програмирането на тялото да използва мазнините като гориво. Може да бъде добър като „фаза на въвеждане“, която увеличава ефективността на последващата „нормална“ диета за изгаряне на мазнини.
Все още използвам периодично гладуване от време на време. Най-често по време на семинари, когато не ям през деня. По това време произвеждам повече адреналин, което ми помага да бъда много по-уверен и по-динамичен по време на презентацията. Въпреки това не бих го използвал като начин на хранене за цял живот.
Най-голямото предимство на периодичното гладуване е в неговата практичност и лекота на хранене. Това може да бъде много приемливо за заети хора. В дългосрочен план обаче той не е ефективен (особено ако една от целите е мускулна печалба). За 60-80% от хората е по-малко ефективен от по-традиционния начин за отслабване. За около 20% това е напълно контрапродуктивно.
Постоянното гладуване изисква повече дисциплина при правилното му спазване, както при класическите диети, фокусирани върху съотношението на хранителните вещества респ. избора на правилните ястия. Ако все още не можете да решите, запомнете следното:
Ако сте прекалено тревожни, имате много стрес или подозирате, че развивате кортизол, не го използвайте!
Ако ви привлича заради предполагаемата свобода да ядете каквото искате, не го използвайте!
Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, не я използвайте! (Ако никога не се тревожите или приемате стероиди).
Помислете за начина си на живот, независимо дали сте заети или не, стресирани ли сте и дали вече имате някаква мускулна основа и сте готови да пожертвате малко хипертрофия.
Ако сте склонни към хранителни разстройства (анорексия, булимия или преяждане), не го използвайте!