Регенерацията трябва да бъде част от тренировъчния процес на всеки трениращ. Защо? Нашите мускули просто се нуждаят от него, за да могат да растат. Можете да прочетете повече в статията на Соне КОКЛУНОВА.
Фактът, че много жени искат да видят резултати след кратък период на упражнения е естествена част от изграждането на фигурата им, за която мечтаят. Мотивацията често се увеличава с първите постигнати резултати и някои от нас познават усещането, когато бихме искали да прекараме нощта във фитнес зала. Въпреки факта, че упражненията и движенията носят безброй ползи за здравето, също така е необходимо да се мисли за почивка. Защо? Ако не позволим на мускулите ни да се регенерират достатъчно, вероятно е да се контузим по време на тренировка или да не постигнем представянето, което очакваме един от друг. Затова нека разгледаме няколко основни факта и съвета в областта на регенерацията.
Мускулите се „ремонтират“
Упражнението създава малки пукнатини в мускулите, които по-късно трябва да се регенерират и обновят. Ето защо трябва да дадем почивка на мускулите си. Когато мускулните влакна се регенерират, те често са по-силни и това е, което ни помага да управляваме все по-взискателните тренировки. Въпреки че в женското тяло често срещаме т.нар „Бавни“ мускулни влакна, които могат да издържат на по-голямо натоварване и са по-трудни за „унищожаване“, имаме нужда от почивка независимо от пола.
Протеините могат да „възстановят“ тези мускулни влакна, повредени от тренировките. Нашето тяло ги прави от аминокиселини в кръвта и ги използва за възстановяване на разрушени мускулни влакна. Това означава, че по принцип говорим за по-кратко време за възстановяване на жените, отколкото на мъжете, но за новодошлите това ще бъдат жени, които се нуждаят от повече почивка.
Колко дълго се нуждаем от почивка, също се влияе от обема на тренировката. Това е един вид основна мярка за тренировка и можем да я изчислим, като умножим тежестта, сериите и повторенията. Най-просто казано, колкото по-голямо количество работа можете да свършите на тренировка, толкова по-дълго е необходимо на тялото да се регенерира. Ако обаче тялото ви свикне с този обем по време на тренировка, времето, необходимо за регенерация, отново ще бъде намалено.
Диетата и броят на тренировките оказват влияние
В профилите на много фитнес специалисти със сигурност често четете въпроси за това колко често спортуват спортистите. Отговорите със сигурност се различават в зависимост от това дали състезателите са извън сезона или от подготовката на състезанието. Обикновено обаче, според проучвания, хората спортуват два до три пъти и се фокусират върху цялото тяло. В резултат на това те имат ден-два да се регенерират. С напредването на напредналите обаче започвате да добавяте тренировъчни дни.
Ето защо ще трябва да разделите тренировката на отделни части, за да не тренирате една и съща игра два поредни дни - ако мускулите, които сте тренирали вчера, не се регенерират достатъчно, тогава тренировъчното ви представяне може да не е най-доброто. Да не говорим, че можете дори да имате мускул, който ви пречи да изпълнявате движения по достатъчно контролиран начин.
Може ли диетата ни да повлияе на продължителността на регенерацията? Може да ви изненада, но и това, което ядем, влияе на това колко време е нужно, за да могат мускулите ни отново да се натоварят напълно. Както споменахме няколко пъти и се надяваме всички да знаете това добре, мускулите ни са изградени от аминокиселини, които можем да получим от протеините в диетата си. Нека си припомним обаче онова, което Андреа ФЕДОРОВА вече спомена в статията си за т.нар BCAA. Левцинът, изолевцинът и валинът са трите основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули и принадлежат към група, наречена аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Именно тези аминокиселини трябва да приемаме в диетата си, защото тялото ни не може да ги синтезира само.
Според много проучвания хората, които се хранят с диета BCAA, са по-малко уморени и тялото им се нуждае от по-малко време за регенерация. Не е нужно обаче веднага да посягате към добавката. Не трябва да имате проблем с дефицита на тези аминокиселини, ако във вашата диета има богато количество протеини, което е повече или по-малко често за напреднали трениращи.
И така, как да се регенерира правилно?
- Почивка. Както вече споменахме, оптимално е 24 до 48 часа, през които оставяте дадената мускулна част без много натоварване.
- Храна. По време на тренировка тялото ви губи необходимите хранителни вещества. Гореспоменатите BCAA помагат за регенерацията. Така че, ако нямате достатъчно в диетата си и ядете малко протеини, можете да посегнете към добавки и да включите богата на протеини храна в рамките на един час след тренировка.
- Течности. Както писахме в ТАЗИ статия, хидратацията също е важна по време на тренировка. Ако не приемате достатъчно течности, може да се почувствате по-слаби по време на тренировка и освен това губите течности по време на тренировка, което определено ви е необходимо за по-бърза регенерация.
- Борба с мускулната умора. Мускулната умора или популярно наречена "мускул" е напълно естествена след физически упражнения. Ако прекалите, може да почувствате болка, но тя може да бъде облекчена. За силни мускули определено ще бъде полезно да се добавя с магнезий и калций, а също така си струва да отидете на масаж.
- Спете. Колко пъти сте чували, че мускулите ни растат в съня ни? Именно в съня тялото ни се фокусира върху възстановяването на мускулните влакна, което означава, че въпреки колко трябва да се справим през деня, не бива да подценяваме съня и трябва да спим поне 8 часа.
- Разтягане. Редовното разтягане може да помогне при споменатата мускулна умора и да ускори процеса на регенерация след тежка тренировка. Освен това разтягането може също да ви помогне да подобрите гъвкавостта и обхвата на движение, което също е много необходимо за правилното изпълнение на някои упражнения.
Въпреки че често искаме да видим резултати бързо и ни се струва, че никаква умора или мускули не могат да ни спрат при следващото ни пътуване до фитнеса, ще бъде по-добре, ако дадем на тялото си време. Дори ако мускулите функционират както трябва, те се нуждаят от почивка и време, за да възстановят микропукнатините, които се образуват в тях. След като вече знаете по-добре защо регенерацията е толкова важна, ще ви бъде по-лесно да й обръщате повече внимание.