Най-добрата храна за бегачи във всяка ситуация.
Храненето преди бягане ще ви помогне да предотвратите хипогликемия (ниска кръвна захар), да прогоните глада, да попълните мускулите си и да придобиете умствена увереност, че тялото ви има достатъчно гориво. В зависимост от това какъв вид бягане ви очаква, вие решавате какво да ядете преди и какво да ядете след него. Не пренебрегвайте храненето след действието, необходимо е за попълване на енергия и за регенерация на мускулите. Ако бягате редовно, дори участвате в състезание, имайте предвид десетте основни правила за хранене:
1. Консумирайте храни с високо съдържание на въглехидрати всеки ден, за да подхранвате мускулите си.
2. Избягвайте сладкиши, особено сладкиши и лимонада, поне един час преди взискателно упражнение. Вместо това не презирайте храната с високо съдържание на нишесте и ниско съдържание на мазнини - хляб, бисквити и тестени изделия, които са лесни за смилане.
3. Оставете достатъчно време за отделяне - три до четири часа за голямо хранене, два до три часа за по-малко хранене и по-малко от час за малък плодов десятък.
4. Ако имате храносмилателен проблем, предпочитайте течна диета.
5. Поглезете се с изключително познати ястия преди състезанието. Не експериментирайте.
6. Ако бягате 90 или повече минути, консумирайте спортни напитки. Уверете се, че приемате достатъчно течности по всяко време.
7. Веднага след състезанието напълнете енергийните си запаси с чаша неохладен сок или порция храна с високо съдържание на въглехидрати. Поглезете се с достатъчно въглехидрати по-късно, особено ако сте имали изтощително състезание.
8. Ако сте нервни, не яжте преди състезанието. Вместо това си съберете багажа предната вечер.
9. Ако пътувате на състезание и не можете да ядете веднага след като приключи, носете храна, която няма да се развали, като банани и сушени плодове.
10. Използвайте спортни напитки с високо съдържание на въглехидрати като добавка към здравословното хранене, не ги консумирайте вместо обичайно хранене.
Тичането не е като бягане. Можете да бягате за забавление или за чупене на рекорди. Ето няколко съвета за това какво и как да ядете, ако .
. имате преди състезанието
Нуждаете се от: обилна закуска
Нашият съвет: Испански омлет с пълнозърнест хляб
Причина: Важно е да снабдите телесната обвивка с достатъчно количество енергия. Следователно храни, богати на витамини от група В, които са необходими за получаване на енергия от диетата, ще служат като добра основа. Пълнозърнестите храни, сирената и месото са добри източници на "бечка".
Сурови материали:
4 супени лъжици мляко с ниско съдържание на мазнини
115 г лук на кубчета
115 г червен пипер, нарязан на кубчета
140 г пилешка шунка на кубчета
85 г настъргано нискомаслено сирене
85 г пикантен сос
2 филийки пълнозърнест хляб
Как да го направя: В малък тефлонов тиган задушете лука, пипера и шунката на тих огън. Изсипете масата в чиния и изсипете разбитото с мляко яйце върху тигана. Разбъркайте на слаб огън, докато яйцата започнат да се втвърдяват. Изцедете масата с вилица, така че омлетът да се изпече добре. Поставете пълнежа в средата, поръсете със сирене и сгънете. Полейте с пикантния сос и разрежете на две половини. Сервирайте с пълнозърнест хляб. 2 порции.
Частта съдържа: 240 kcal; 35 g протеин; 14 g въглехидрати; 16 г мазнини
. чакате старта на маратона
Нуждаете се от: минимални мазнини и енергийни резерви за дълго време
Нашият съвет: Шепа ядки
Причина: Ако в началото имате мазнини в храносмилателния тракт, тялото ви няма да може ефективно да изгаря енергийните резерви. Ядките са добър източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, които могат да забавят метаболизма и да осигурят равномерно снабдяване с енергия за дълъг период от време. За подходящо време си дайте ядки половин час преди стартовия изстрел.
. е маратон успешно зад вас
Нуждаете се от: попълват енергията и регенерират мускулите
Нашият съвет: Паста с риба тон
Причина: Много бегачи с тревога се подготвят за маратона, който включва адекватна диета за спортисти на издръжливост. Често обаче те забравят, че храненето след самото упражнение е изключително важно. Изпийте енергийна напитка тридесет минути след бягането. Това ще ви помогне да попълните запасите си от гликоген (енергия), така че да избегнете претрениране на проблеми и наранявания. Тогава ястието с много помаратонови въглехидрати за възстановяване (пълнозърнести тестени изделия) е полезно, за да се върне горивото обратно в мускулите. Протеините от риба тон от своя страна помагат за възстановяване на увредените мускули.
Сурови материали:
1 кутия тон
1 опаковка зелени маслини
1 ситно нарязан лук
3 скилидки чесън
1 кг пълнозърнести тестени изделия
1 кутия счукани стерилизирани домати
1 супена лъжица зехтин
1 чаена лъжичка риган
сол и черен пипер за подправка
Как да го направя: На средна температура задушете лука, докато има златист оттенък. Добавете чесън, риба тон, риган и разбъркайте в продължение на десет минути. Добавете консервираните домати, оставете да заври и балон за 10 минути. Накрая разбъркайте маслините и прегрейте; сол и подправете на вкус. Заредете сместа върху пълнозърнести тестени изделия, които сте приготвили междувременно според инструкциите на опаковката.
Частта съдържа: 460 ккал; 43 g протеин; 94 г въглехидрати; 25 г мазнини
. имате зад гърба си зимни тренировки
Нуждаете се от: прегрява тялото и предотвратява настинки
Нашият съвет: Пикантно чили с тофу
Причина: Наличието на чили е чудесен начин да се загреете след зимно бягане; като бонус можете да добавите факта, че чилито предпазва от настинка и грип. Но трябва да добавите правилните съставки към него. Следващата рецепта съдържа целия арсенал от усилватели на имунната система. Той ще ви доставя протеини, фибри и желязо, като същевременно съдържа минимум мазнини. Консумираните зеленчуци, включително лук и чесън, предлагат стимулиращи имунната система фитохимикали, като доматите са най-мощните в това отношение. Освен ликопен, те съдържат калий и витамини А и С. Тофу и боб съдържат изофлавон, наречен даидзеин, който също повишава имунитета. Освен това бобът, който има отличен ефект върху организма, се смята от мнозина за сьомга в света на зеленчуците. И пикантен сос ще отвори дихателните Ви пътища, ако сте запушени.
Сурови материали:
1 ситно нарязан лук
1 сладък зелен пипер, нарязан на ивици
2 скилидки счукан чесън
1 супена лъжица соево или зехтин
400 g допълнително твърдо тофу
1 или 2 кутии фасул
1 кутия стерилизирани домати
3 средно големи моркова, нарязани на колелца
2 пълни чаени лъжички чили на прах
1 чаена лъжичка rasce
1 чаена лъжичка пикантен сос
сол и черен пипер за подправка
Как да го направя: При средни температури задушете лука, чушките и чесъна. Добавете тофу и пържете, докато съдържанието леко покафенее (приблизително 10 минути). Добавете боб, домати, моркови, чили, раску, пикантен сос и подправки. Оставете да заври. Намалете температурата и оставете да къкри още 50 до 60 минути. Обслужване за 4 души.
Частта съдържа: 390 ккал; 30 g протеин; 34 г въглехидрати; 8 г мазнини
. вие сте след лятна тренировка
Нуждаете се от: попълнете хранителните вещества и освежете
Нашият съвет: Ананасов пунш
Причина: Ако сте топли, гладни или се нуждаете от хранителни добавки, коктейлът е доказан начин за снабдяване на организма с витамини и минерали. Опитайте тази рецепта като десета след лятно бягане или вкусна закуска преди спортно представяне. Всичко, от което се нуждаете, за да приготвите перфектния коктейл, е блендер, натрошен лед и няколко парчета от любимите ви плодове. Бананите са директно заредени с въглехидрати и калий, което помага за регулиране на мускулните контракции и трябва непрекъснато да се попълва, тъй като се измива чрез изпотяване.
Сурови материали:
200 г замразени ягоди
200 грама ананас от компот
3 супени лъжици бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
2 супени лъжици несолено слънчогледово семе
150 мл портокалов сок
Как да го направя: Хвърлете замразените съставки в блендера (кубчета лед, замразени плодове,.). Уверете се, че всички парчета плодове са с приблизително еднакъв размер, за да може блендерът да ги обработи напълно. Добавете течния компонент и разбъркайте на най-високата скорост за около 30 секунди. Изключете пасатора и опитайте. Добавете течност, ако е необходимо. Уверете се, че на дъното не са залепнали по-големи парчета. Ако е така, затворете отново пасатора и почистете съдържанието за още 30 секунди.
Частта съдържа: 519 ккал; 106 г въглехидрати; 10,1 g протеин; 10,8 g мазнини (17% от общите калории); 36,8 mg натрий; 9,2 g фибри
. подготвяте се за предизвикателно състезание
Нуждаете се от: добра доза енергия
Нашият съвет: Питки от ленено семе
Причина: Ленените семена, заедно със соята, принадлежат към чудодейните ястия от съвремието. Те са фантастичен източник на омега-3 ненаситени мастни киселини. Тази рецепта ще ви помогне да ги включите повече в диетата си. Пълнозърнестото брашно ще ви даде достатъчно въглехидрати за дългосрочни енергийни разходи.
Сурови материали:
1 чаша бяло брашно
Álky чаши пълнозърнесто брашно
½ чаши ленени семена (просто ги смелете в кафемелачка)
½ чаши овесени ядки
1 бакпулвер
4 супени лъжици мед
2/3 чаши стафиди
Как да го направя: Смесете всички сухи съставки (с изключение на стафидите) в голяма купа. Смесете течните съставки в специална купа. Изсипете течната част на сухо и добавете стафидите. Разбъркайте добре, за да предотвратите появата на бучки. Поставете формата за мъфини или лист за печене с хартия и ги напълнете така, че всяка кошница да е пълна с около 2/3. Печете 20 до 25 минути при 200 ° C.
Сервирането съдържа (една торта): 165 ккал; 3 г мазнина; 6 g протеин; 30 г въглехидрати; 3 г фибри