Детските площадки за тренировки на открито растат като гъби след дъжд. Упражненията със собствено тегло имат много предимства и благодарение на финансовата си простота набират все по-голяма популярност. Но как да започнете, ако за последно сте видели паралелите си или трапеца в час по физическо възпитание? Според нашия съвет от статията Как да започнете да спортувате след години лежане, попитахме личен треньор, инструктор по калтешика и основател на спортния център VT GYM - Томаш Вагнер.

Няма изпомпани мускули

Калистеника (от гръцки Kalas - красота и стеноза - сила) е упражнение, което естествено рисува цялото тяло. Това не са изолирани укрепващи упражнения, при които щангата се повдига и укрепва специфичен мускул, но изгражда цялата структура на тялото. Това е сложен, по-здравословен вид упражнения, когато собственото му тегло се използва за укрепване на цялото тяло. „Днес хората често преминават през него, защото подобно движение е по-естествено за тялото“, обяснява Томаш Вагнер и добавя: „Освен това цялото тяло не само ще се укрепи, но и мускулите ви ще бъдат функционални благодарение на него. "

„В Словакия и Чехия вече има доста тренировъчни площадки и все още се добавят нови. Можете обаче да спортувате и на детската площадка или на пейките в парка. Така че всичко, което трябва да направите, е да облечете тениска, да обуете маратонки и можете да отидете да тренирате. Те вече са ефективни основни упражнения, благодарение на тях можете да изградите доста хубаво и особено по-здраво тяло, в което да се чувствате по-добре.

Внимание, започваме!

Манипуляции, завои, клекове, спадове (манивели на успоредки) - всичко може да се прави на тренировъчни площадки. „Разбира се, хората не могат да го направят перфектно веднага, това е необходимо постепенно се развиват. Ако наистина не знаете как да започнете и нямате по-опитен партньор, който да ви посъветва, можете да намерите треньор, с който да започнете “, препоръчва Вагнер. Или се опитайте да напишете някого и да уредите една или две тренировки. Общността за тренировки е много активна и свързана, така че опитен треньор може да бъде намерен почти навсякъде.

Ако човек започне да упражнява сам, той също може да се нарани. Едва ли ще го подцени, защото хората често правят упражнения неправилно и им липсва мотивация. Това води до различни дисбаланси, които трябва да бъдат коригирани в дългосрочен план. На пръв поглед можете да го видите в положението на остриетата или раменете, паднали напред (в протракция).

Упражнението със собствено тегло ще укрепи и укрепи мускулите на гърба, долната им част, корема и т.нар ядро, средно тяло и други мускулни области. Също така активира пренебрегваните междулопаточни мускули и долната част на гърба. Екипът укрепва целия център на тялото, който заема всички упражнения. По време на тренировка той диша в корема, така че дори манивели, навеждания или клекове, когато се изпълняват добре, укрепват корема и целия център на тялото. Тренировките са т.нар "Цяло тяло", за цялото тяло. Ето защо по-опитните трениращи и трениращи със собственото си тяло имат наистина силно ядро. „Всичко трябва да общува помежду си. Само когато успеем да го направим, можем да преминем към други, по-трудни упражнения “, предупреждава Вагнер.

Подгряването е основата

Когато тренирате със собствено тегло затоплянето е важно от глава до пети. Според Томаш трябва да отделим поне десет до двадесет минути за това. Само силова тренировка след това 50 минути и накрая трябва да се дръпнем и да се отпуснем в продължение на десет до двадесет минути - легнете на пода, разтегнете се и направете няколко упражнения за релаксация, базирани например на йога. „Определено не препоръчвам да стартирате бара веднага, за да не се нараните ненужно“, подчертава Вагнер.

Можете да тичате до детската площадка или друго място за упражнения по време на загряващ тръс или да измислите по-бърза активна разходка или да прескочите за известно време въже за скачане. Загрейте всички мускули, не забравяйте мускулите на гърба и активирането на лопатката. За това е идеално упражнение с theraband (укрепваща гума). Можете да прегреете раменете, гърба и раменете.

Изберете гума с леко съпротивление, за да се загреете - колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-скоро укрепваме мускулите и не изпълняваме упражнения в пълния обхват на движение. Прикрепете каучука на нивото на гърдите към напречната греда или стълба на корта. Изпънете го и протегнете протегнатите си ръце от предмишницата. Повторете движението и се опитвайте да дърпате лопатките през цялото време.

основателя

След това издърпайте лактите по тялото от протегнатите ръце.

Прехвърлете гумата върху напречната греда. Коленичете под него, хванете гумата с протегнатите си изпънати ръце и ги дръпнете надолу по тялото, докато докоснете предните делтовидни мускули с гумата.

Ще затоплите раменете и гърба си. Все още обаче не скачайте на напречната греда. Първо сте упражнявайте китките си. Коленичете на земята, поставете ръцете на ширината на раменете около 15 см пред коленете, разтворете пръстите си възможно най-отстрани и постепенно наклонете тялото си напред, докато обхватът на това движение позволява.

След това завъртете ръцете си към коленете, дланите нагоре, отново дръпнете движението напред. Накрая поставете китките си заедно и издърпайте с кръгови движения в страни. Винаги дръжте ръцете си изпънати и опънати.

След това включете кръгови движения - от главата, през торса, китките, лактите до раменете. И накрая, можете да отидете до клякането и да завършите загрявката, като изпънете краката си, като завъртите коляното последователно към глезена на другия крак или останете в долната позиция на клякането, като фиксирате едната ръка към глезена и насочите друга ръка нагоре, разхлабвате бедрата.

  • Манивела

„Когато упражнявате манивелите, най-важното е да поддържате центъра на тялото твърд и да активирате лопатките. Това също трябва да се разработва постепенно, в началото може да бъде по-трудно “, казва Вагнер.

Облегнете ръцете си на земята. За да получите възможно най-много място, разтворете здраво пръстите си в страни. Поставете ръцете на ширината на раменете, краката малко настрани, издърпайте корема надолу и дишайте в средата на тялото. Отначало можете да опитате само да повдигате и спускате остриетата и да тренирате основната позиция. По-късно се опитайте да преместите цялото тяло възможно най-ниско, като завъртите лактите по тялото.

„Първо не трябва да изпъвате ръцете си напълно - просто дръпнете раменете и корема надолу, за да не се огънат надолу, и дишайте в корема - проверете центъра и не се огъвайте в лумбалната част. В началото се опитайте да направите дори две манивели, но най-важното е, че постепенно ще се подобрите ", казва Вагнер.

Не е нужно да упражнявате манивели на земята веднага, опитайте първо на ниски щанги или прави щанги. Това е малко по-лесно и дръжката се променя. Дори и в този случай можете да започнете с тренировка за издърпване на гърба (лопатките) и цялото тяло в подкрепа. Постепенно тялото ви ще започне да ви подвежда и вие ще спечелите по-голям обхват на движение.

  • Издърпва правия лост отдолу за укрепване на междулопаточните мускули - предварително огъване, за да се огъне

За да започнете да правите завои, трябва не само да укрепите китките си, но и междулопаточните мускули и предмишници. В долната част на права лента или кръгове има добри изтегляния. На тренировъчната площадка изберете долна напречна греда, закачете се за нея, изпънете крака пред себе си и издърпайте пръстите си напред, укрепете центъра на тялото като в манивела и издърпайте гърдите към напречната греда, за предпочитане с малка пробив в горната позиция. Когато управлявате 15 подред, завоят е на обсег.

  • Закачете се на напречната греда

Само като висите, вие не само увеличавате силата на захвата, но го правите изправяш гръбнака си перфектно, което определено ще ви благодари след х часа седене.

Много хора се опитват да упражняват на напречната греда, но веднага падат от нея, защото просто не могат да останат на нея. Определено ще ви помогне да напудрите магнезиевия прах и дланите с палец. Започнете, като се опитате да закачите на напречната греда и да задържите, докато паднете.

Постепенно укрепвайте китките си и можете да преминете към следващата стъпка - когато висите, активирайте междулопаточните мускули и редувайте активни и пасивни vis. Повторете няколко серии и ангажирайте цялото тяло. Има и завой цялостно упражнение и голяма част от работата отново се извършва от сърцевината и корема. Не огъвайте тялото си назад, по-скоро се опитайте да държите краката леко пред себе си, дишайте, укрепвайте корема и дръжте пръстите на краката си опънати.

  • Жиб

След това можете да започнете да тренирате завоите с гума, която да ви помогне. Можете да го използвате с различна степен на твърдост в обикновените магазини за спортни стоки. Колкото по-твърда е гумата, толкова повече тя ще ви помогне да тренирате. Важно е обаче да не се задържате твърде дълго за този тип упражнения.

Веднага след като успеете да се справите с гънките на гумата, преминете към по-тънка или започнете да я използвате, за да усилите укрепването. „Тя свиква бързо, така че трябва да започнем да тренираме без нея възможно най-скоро. Каучукът трябва да ви помогне малко, но не и да тренира за вас ", предупреждава Вагнер.

В случай на неуспехи е важно те да ви бъдат показани от треньор или някой по-опитен и да ви научат как да ги тренирате правилно. Или поне тренирайте с приятел, за да може някой да ви види и да ви поправи, когато правите нещо нередно.

  • Упражнения върху успоредни пръти

Когато правите упражнения на успоредки, е от съществено значение да останете в опора в основна позиция. Върховете са насочени надолу, дръжте лопатките раздалечени и дръпнете нагоре с лека топка.

Първо се опитайте да държите на решетките. По-късно можете да опитате да преместите центъра на тежестта от едната ръка в другата и леко да се люлеете от едната към другата страна. „В момента, в който сте фиксирани от едната страна и едната ръка свободна, можете да опитате да я преместите напред, а след това другата“, препоръчва Вагнер.

Можем да работим и върху решетките, за да укрепим центъра на тялото. В подкрепа, опитайте се да издърпате коленете си възможно най-високо към гърдите си. Върни се надолу. Напредналите трябва да изпънат краката си пред себе си, като държат пръстите си изпънати, за да разхлабят арката. За начинаещ е трудно, но поне трябва да се опитате да не спускате краката си напълно. „Веднага щом изпъна краката напред-назад, коремът ми все още се активира, когато спусна краката си изцяло под мен, мускулът ми се изключва“, казва Вагнер. Винаги трябва да имаме активиран корем при спускане на краката. Колени нагоре, пръстите на краката са изпънати напред, за да се упражни целият мускул в пълен обем.

  • Потопете - манивела на успоредките

Отначало можете отново да си помогнете с гума. Поставете каучука върху успоредките и го окачете малко, така че да не е опънат напълно. Колкото повече ниво е, толкова по-лесно е упражнението. Дръжте го здраво и го дръжте с ръце.

Повдигнете, поставете едното коляно върху гумата и след това другото. Опитайте се да запазите гумата под коляното, а не свирката. Дръжте здраво ръцете си, изправете ги така, че ръцете и лактите да са надлъжни с тялото. Долу, докато ръцете се затворят под прав ъгъл към предмишницата. Съпротивлението на гумата ще ви помогне да направите резервно копие. Докато накланяте тялото си напред напред, като започнете, гръдните мускули заемат повече. Ако се движите по-перпендикулярно на земята, те заемат повече трицепс.

Ако предпочитате видеоклипове, можете да гледате: Tomáš Vágner - завои, спадове, манивела

Томаш Вагнер

  • Основател, собственик и треньор на всеобхватния спортен център VT GYM в Прага-Кбели.
  • Сертифициран инструктор по фитнес и художествена гимнастика (Световна калистеническа организация StreetSport - ниво 1 и 2)
  • Спортист на град Мелник 2015, 2016, 2017
  • Основател и председател на спортния отбор Workout Mělník, z. с.
  • Основател на спортно събитие по калистеника Battlemania
  • Съдия на чешкото първенство по улична тренировка
  • Можете да следите Tomáš в Instagram и Facebook

Тренировъчните площадки в Словакия или Чехия могат да бъдат намерени на няколко онлайн карти:

Ако любимата ви детска площадка липсва, можете да я добавите.