най-важното

Закусвам? Нямате закуска? Дилемата на настоящето в света на здравословния начин на живот. Компанията е убедена, че закуската е най-важното хранене за деня. Но наистина ли е така? Изглежда дори самите учени не са в състояние да се съгласят и техните изследвания стигат до противоречиви заключения. Така че нека разгледаме отблизо.

Без закуска и стъпка.

Спомням си, че от детството многократно ни повтаряха у дома и в училище и напомняха за важността на закуската. Днешните официални насоки за здравословно хранене също изискват закуска, защото според тях е нездравословно да не се закусва.

Също настоящи консултанти по хранене препоръчваме да започнете деня със здравословна закуска и е вярно, че много изследвания са стигнали до извода, че закуската е полезна за здравето, помага за отслабване и че не закуската увеличава риска от затлъстяване.

Хората, които закусват, имат дългосрочната способност да се придържат към здравословните навици на живот и да вземат по-здравословни решения през целия ден. Те са по-малко склонни да имат наднормено тегло и са по-малко изложени на риск от развитие на хронични заболявания.

До тези изводи обаче са стигнали т.нар наблюдателни изследвания, които не показват причинно-следствена връзка между консумацията на закуска и общо здравите наблюдавани субекти.

Или все още без закуска?

Нови, качествено по-добри изследвания, от друга страна, започнаха да поставят под въпрос този универсален съвет. Тези проучвания, наречени рандомизирани контролирани проучвания, всъщност показаха това няма значение дали закусвате или не.

Четиримесечно проучване, сравняващо препоръката да се яде или да се пропусне закуска за отслабване, установи, че няма разлика в теглото между наблюдаваните групи в края на 4-месечния период.

Което означава, че просто няма значение дали закусвате или не. Закуската не "стартира" метаболизма ви и техния прескачането няма автоматично да ви принуди да преядете и да наддават на тегло.

Ядеш ли закуска? Или трябва да принудите закуска?

Здравословна закуска

Пропускането на закуската е дори част от много методи периодично гладуване (Интермитентно гладуване), което може да има много ползи за здравето за тялото.

Най-често срещаният е методът 16/8, чиято същност е 16-часово гладуване, което е осеяно с 8-часов прозорец за прием на храна. Повечето хора го настройват така, че 8-те часа да продължат от 12:00 до 20:00, така че пропускат закуската.

Доказано е, че сред ползите, които носи периодичното гладуване, е намален прием на калории, по-бързо води до загуба на тегло и цялостен метаболизъм за насърчаване на здравето.

Прекъсващо гладуване обаче не за всички. Докато при някои може да донесе и носи споменатите ползи, при други може да причини главоболие, хипогликемия, може да предизвика чувство на умора или нарушена концентрация.

Така че зависи от вас.

Доказателствата са ясни! В закуската няма нищо „специално“. Зависи повече каква закуска ядете и колко здравословно ядете през останалата част от деня.

Ако сутрин се чувствате гладни и харесвате закуска, продължете и закусете здравословно. Въпросът в случая обаче е, което се възприема като здравословна закуска? Как да започнем здравословен ден?

Здравословната закуска може да изглежда така. Яйца, бекон, много зеленчуци и ръжен хляб.

Грешки, които трябва да се избягват

Закусвате ли някога и след много кратко време отново сте гладни? Най-вероятно грешите някъде. Въпреки това не сте сами, много хора ядат храни, които не носят полза на тялото на закуска.

Най-честите грешки:

  • недостатъчен протеин
  • липса на фибри
  • на закуска липсват здравословни мазнини
  • лошо време за закуска

Много от нас, поради липса на време и осъзнаване на здравословния начин на живот, липса на интерес или голям брой противоречиви експерти и статии за правилното хранене, консумират храни с високо съдържание на захар и калории, които дори не са бързи. не подхождайте към хранително балансирана диета.

Типична френска закуска. Можете да му се насладите, но кроасаните с кафе са хранително балансирани или това е просто ненужно голям брой калории, след което ще сте гладни за допълнителни 2 часа?

Какво е хранително балансирана диета?

Всеки трябва да покрие достатъчен прием на макро и микро хранителни вещества, които участват във всички процеси в човешкото тяло, за правилното функциониране на тялото.

Макронутриенти необходимо е да се разберат мазнините, въглехидратите и протеините. Микроелементи минерали и витамини.

Колко макронутриенти и микроелементи трябва да приема човек, е много индивидуално и цялата наука зад него е малко по-сложна. Има много подходи и начини на хранене, които предпочитат един макронутриент пред друг и много учения за метаболитните типове или енергии в тялото.

В началото всичко, което трябва да направите, е да се придържате към кои храни да избягвате и рецептите, които сме ви приготвили в края. Можете да наблюдавате въздействието на отделните рецепти върху тялото си и след това постепенно да задълбочавате знанията си в тази област.

Какво да избягвате?

  • Зърнени закуски - хранителните вещества се добавят изкуствено, те съдържат голямо количество захари и изкуствени подсладители. Пазете се и от мюсли! Пълна е със захар. Можете да разберете много лесно, в състава на опаковката захарта обикновено е посочена на второ място (колкото по-висока е изброената съставка, толкова повече е в продукта).
  • Палачинки, палачинки, вафли, кифли - те съдържат комбинация от бяло брашно, яйца, захар, растителни масла и мляко. Именно бялото брашно води до инсулинова резистентност и затлъстяване. Обикновено тези ястия се украсяват с допълнителна доза захар под формата на сиропи или шоколад и други заливки.
  • Растително масло - съдържат нездравословни мазнини.
  • Сладкиши - отново предимно от бяло брашно.
  • Плодови сокове - много са овкусени и подсладени със захар. Дори 100% сок съдържа много захар.
  • Подсладени кисели млека
  • Мюсли пръчки - основно класически сладкиш с по-хубаво име. Въпреки че съдържат овесени ядки, които са богати на фибри, пръчките сами по себе си не осигуряват такова количество фибри. В същото време те се надуват със захар.

Вафлите са чудесен вкус, но те крият много ненужни калории и захар, които няма да ви донесат нищо добро. Поглезете ги от време на време, защо не, но не им правете ежедневен ритуал за закуска.

Храни, подходящи за приготвяне на здравословна закуска

Ако не можете да си представите сутрин без закуска, посегнете към ястия с високо съдържание на протеини, мазнини, фибри и витамини.

Няма универсална рецепта за напълно здравословна закуска. Всеки подхожда и се възползва от нещо различно, но от следния списък с храни, всеки може да приготви изключителна, визуално разнообразна и в същото време здравословна закуска:

Тостът с авокадо придоби популярност и е отличен избор за закуска.

  • Семена от чиа - изключително хранителен източник на фибри като цяло. Фибрите в семената от чиа свързват водата, образуват вискозна маса и натрупват обем в стомаха, като по този начин предизвикват усещане за ситост. Освен това е зареден с антиоксиданти. Можете да ги добавяте към смутита, овесени ядки или да приготвяте пудинги от чиа.
  • Плодове и малки плодове - буквално заредени с антиоксиданти, които се борят с признаците на стареене. Те имат по-ниско съдържание на захар и цвят, отколкото другите плодове, но високо съдържание на фибри.
  • Ядки - вкусно, питателно и засищащо. Въпреки че са калорични, проучванията показват, че човешкото тяло не абсорбира цялата мазнина, която съдържа.
  • Зелен чай-една от най-здравословните напитки в света. Подобно на кафето, той съдържа кофеин (½ по-малко кофеин на чаша), който подобрява настроението, концентрацията и стартира метаболизма.
  • Протеинова напитка/смути - имате безкраен брой различни видове протеинови прахове, от които можете да приготвите шейкове или смутита - суроватка, казеин, яйце, соя или грах или коноп. Доказано е, че суроватъчният протеин намалява най-много апетита, въпреки че се усвоява по-бързо от организма. Плодове или семена също могат да се добавят към шаки и смутита.

Нямате време да приготвите закуска? Направете бързо и здравословно смути.

  • Плодове - в зависимост от това към какъв плод посягате, ще доставите на тялото доза витамини, фибри, калий в относително малък брой калории.
  • Ленено семе - Невероятно здравословно благодарение на съдържанието на фибри. Те ви държат сити няколко часа след хранене, като същевременно понижават кръвната захар и ви предпазват от рак на гърдата. Уверете се обаче, че купувате натрошени ленени семена, защото цели семена не могат да бъдат усвоени от нашето тяло.
  • Извара - фантастична високо протеинова закуска, която поддържа метаболизма и намалява нивото на "хормона на глада" грелин. Отлична закуска за сол или сладко.
  • Извара - Подобно на изварата, изварата е изключителен източник на протеини, които тялото усвоява бавно и се чувстваме сити дълго време след ядене.

3 здравословни рецепти за страхотна закуска

И накрая, подбрахме няколко изключителни видео рецепти за вас. Рецептите са прости, бързи за приготвяне и здравословни 🙂

Те са разделени на солено и сладко с описание на преобладаващи макронутриенти, тъй като сме на мнение, че всеки има различен състав на макроелементите в зависимост от метаболитния тип.

1. Солена закуска - препечен хляб от авокадо

Такава обилна закуска е богата на здравословни мазнини и протеини. Те ще ви задоволят дълго време, а също така ще зарадват вкусовите рецептори.

Състав:

Паста от авокадо:

  • 2 зрели авокадо
  • пипер
  • сол
  • 1 лайм (сок)
  • ½ червен лук
  • шепа пресен кориандър
  • ½ люти чушки

Сервиране:

  • 4 яйца "М"
  • 8 филийки пълнозърнест хляб
  • екстра върджин зехтин
  • ½ червен лук
  • 1 чаена лъжичка черен сусам
  • 1 чаена лъжичка бял сусам
  • шепа леторасти (репички, райска ябълка или други малки кълнове)

Вижте подготовката във видео рецептата:

2. Сладка закуска - овесени ядки

Овесените ядки са често срещан и популярен избор за закуска. Представлява типичен въглехидратна закуска, богата на фибри.

Състав:

  • овесени ядки (50-70 g)
  • пресни или замразени плодове на вкус (боровинки, ягоди, банан, манго, ябълка.)
  • протеин на прах
  • ядки на вкус (орех, лешник)
  • семена (лен, коноп, чиа, слънчоглед)

Вижте подготовката във видео рецептата:

3. Сладка закуска - 3 каши за закуска

В това видео дори ще намерите до 3 прости рецепти за 3 здравословни каши за закуска - каша от нахут, каша от киноа и овесени ядки "баклава".

Опитайте един от тях и споделете с нас в коментарите под статията, която ви хареса най-много! 🙂

Вижте подготовката във видео рецептата:

Независимо дали сте по-скоро тип закуска или пропускате закуска, слушайте основно тялото си. Събудете се за здравословна закуска, когато се събудите гладни и жадувате за нещо добро. Пълнозърнест хляб с авокадо, куп зеленчуци, с шунка, яйца, овесени ядки, яжте това, което ви свири сърцето.

Ако не ви се закусва, изобщо не се насилвайте. Не е нездравословно и не е вярно, че ако не ядете сутрин, ще развалите метаболизма си. Накратко, слушайте какво иска тялото ви.