Павла Стаňкова

„Чувствате ли се слаби? Значи имате нужда от бърза захар! “Това изречение познато ли ви е? И знаете ли какво е бърза захар и защо се нарича така? Въглехидратите и захарите, а понякога и фибрите, често се появяват на опаковките на храните, които вече изучавате честно. По дяволите, какво ще кажеш? Освен това, когато името въглехидрати идва от латинското saccharum, което означава нищо друго освен захар. И така, каква е разликата между въглехидратите и захарите и защо трябва да ограничаваме някои от тях при здравословна диета?

Как се разделят въглехидратите

Просто казано, захарите образуват подгрупа от въглехидрати . И има няколко подгрупи. „Разделяме въглехидратите според броя на основните захарни единици“, обяснява експертният консултант Павела Ставкова, която в своите изследвания се занимава, наред с други неща, с метаболитния синдром, свързан със затлъстяването. Разделяме ги на:

  • монозахариди, като глюкоза = гроздова захар или фруктоза = плодова захар,
  • олигозахариди от 2 - 10 захарни единици, което включва и дизахариди от 2 захарни единици, които включват например захароза = трапезна захар, съставена от глюкоза и фруктоза, малтоза = малцова захар или лактоза = млечна захар, съставена от глюкоза и галактоза,
  • полизахариди от 11 до стотици хиляди захарни единици.

Достатъчно, когато ще да знам, че етикети като „ от които захари " означава всичко монозахариди и дизахариди = прости захари, чието съдържание трябва внимателно да пазите в диетата си и останалото, т.е. съединение, т.е. сложни въглехидрати, можете да намерите в полето въглехидрати. Фибрите, които също са въглехидрати, често се споменават отделно.

Фибрите, незаменима част от здравословното хранене

Фибрите принадлежат на несмилаеми въглехидрати, и поради това често се маркира отделно на етикетите на храните. Но защо фибрите са толкова важни за нас? „Диета с достатъчно съдържание на фибри намалява риска от много цивилизационни болести, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, рак на дебелото черво, запек, хемороиди, образуване на камъни в жлъчката и има положителен ефект против образуването на зъбен кариес и пародонтоза ", обяснява експертът Павла Стаňкова.

Благодарение на храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, плодове и зеленчуци, ти ще чувствам се по-богат . „Фибрите свързват редица вещества, като мазнини, холестерол и жлъчни киселини, което намалява тяхната абсорбция и в същото време забавя усвояването на въглехидратите“, добавя Павла Стаňкова. Освен това той знае за себе си също свързват вредни вещества а улеснява храносмилането, защото ускорява изпразването.

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

Основната разлика между сложни (сложни) въглехидрати и прости въглехидрати е в скорост на тяхното храносмилане и усвояване . Следователно може да срещнете етикета на бавни и бързи въглехидрати.

" Съставни полизахариди те постепенно се разграждат до монозахариди, когато се усвояват от храносмилателни ензими. Те са единствената абсорбираща се форма на въглехидрати “, обяснява Павла Стаňкова. Съставните въглехидрати водят до по-постепенно повишаване на кръвната захар, следователно те се наричат ​​"бавни". За разлика, " бързи ”въглехидрати в абсорбират много бързо и също бързо повишават нивата на кръвната захар, затова получавате тази светкавична енергия от тях. Парадоксално, но можете да сте още по-гладни, след като ги изядете. Защо? „Бързото повишаване на кръвната захар води до бързо извличане на инсулин от панкреаса и последващо бързо намаляване на кръвната захар“, добавя Павла Стаňкова. И бързото спадане на кръвната захар води до чувство на глад.

Ако въглехидрати, главно прости бързи захари, във вашата диета появява се също - отдавате им се, например, няколко пъти на ден и в същото време не спортувате активно, тялото им няма време за обработка . Те започват така конвертирате в мазнини, което означава, че започват да се образуват грозни гънки, от които след това искате да се отървете на всяка цена. Ето защо, ако не намалите въглехидратите във вашата диета, вероятно няма да имате успех. „Повишената консумация на въглехидрати намалява използването на собствените запаси от мазнини“, обяснява Павла Стаňкова. И именно от мастните подложки получавате енергия, когато се впуснете в протеинова диета, при която съдържанието на въглехидрати е намалено до минимум.

Защо и кои въглехидрати да оставим извън диетата?

Като цяло можете в балансирана здравословна диета яжте всички въглехидрати . Трябва обаче да включите в менюто си ограничете простите захари . „В допълнение към факта, че простите захари се срещат естествено в плодовете, зеленчуците и меда, те се добавят към много храни под формата на трапезна захар или глюкозно-фруктозни сиропи“, обяснява Павла Стаňкова, експертен консултант от университетската среда. Въпреки това, енергията от прости захари не трябва да достига повече от 10% от общия прием в нормалната диета, а през последните години препоръката е намалена до прости 5%.

Браун v. Бяла захар. Има разлика в тях?

От хранителна гледна точка всъщност няма значение дали го подслаждате с бяла или кафява захар. Защо? „Малко количество минерали в кафявата захар по същество няма добавен благоприятен ефект върху тялото. Ако предпочитате да посегнете към меда, има и малки количества други вещества, които могат да имат по-благоприятен ефект върху организма, но в по-голямата си част все пак това е захар (с по-високо съдържание на фруктоза) “, добавя Павла Стаňкова. „Що се отнася до глюкозно-фруктозните сиропи, това е смес от свободна глюкоза и фруктоза, направена от нишесте. Различните сиропи съдържат различни съотношения на глюкоза и фруктоза. Но дори трапезната захар съдържа 50% глюкоза, свързана с глюкозата. “Следователно, всяка хармонизацията трябва да бъде ограничена . Все още е проста захар .

Така че трябва да се фокусирате главно върху съединение, т.е. сложни въглехидрати, които получавате в диетата си благодарение на пълнозърнест хляб (напр. Греъм или ръжен), но също и зърнени храни като елда или кус-кус. По-често посягайте към бобовите растения, напр. след червена леща или леща от белуга. Предпочитайте кафяв ориз или басмати пред бял, гответе картофите в корите им или печете сладки картофи. Въпреки това, дори и при сложни въглехидрати, е важно да се пазите за качество и количество. „Въглехидратите и дори захарите не са лоши, само количеството, в което ги консумираме, може да бъде лошо“, добавя Павла Стаňкова.

Чувствате, че имате нужда пролетен рестарт ? Включете се в един от диетичните планове на KetoDiet и се върнете бавно в три стъпки към балансирана здравословна диета.