Съобразете тренировката си с възрастта и предпочитанията си, ще видите разликата.
Променете тренировката си според възрастта си и ще видите разликата
Въпреки че бихме искали постоянно да постигаме едни и същи резултати и да подхождаме към спорта така добросъвестно и интензивно, както винаги, с възрастта изборът на правилните упражнения става все по-труден и сложен, ако искаме да постигнем реални резултати. Тялото губи способността си да изгаря с нарастващите години и неговата производителност също намалява. Следователно и вие намирате баланса си.
През трийсетте си се придържайте към правилните интервали
Вашето тяло се нуждае от малко повече време за регенерация, отколкото преди пет години. На клетките ви отнема повече време, за да свикнат с упражнението, поради което дните за почивка между тренировките са наистина важни. Затова силовите тренировки трябва да се редуват с лека кардио или йога за релаксация. Ще постигнете най-добри резултати, ако се настроите за две силови тренировки седмично и оставите третата главно за подобряване на издръжливостта, независимо дали чрез бягане или упражнения за разтягане.
Когато бягате, опитайте се да започнете постепенно, не прекалявайте с нищо и залагайте на по-дълги писти и издръжливост, а не на скорост. Чувствайте се свободни да изминете километър за 6 минути и се фокусирайте главно върху способността да бягате възможно най-далеч.
По време на тренировка избирайте упражнения, както следва
В другите две силови тренировки се фокусирайте главно върху упражнения със собствено тегло, които могат да предотвратят седалищния мускул и бедрата. Това е мястото, където мазнините ви започват да се складират след 30-годишна възраст, а постоянното седене на работа само помага за целия процес на напълняване. Започнете с 20-минутно упражнение, като се фокусирате върху поредица от упражнения:
40 секунди високи клекове
Без почивка и издишване при всяко движение надолу, опитайте се да държите коленете си под ъгъл от 90 градуса с пръстите на краката, като държите корема си свит и гърба изправен. Трябва да почувствате особено областта на вътрешната част на бедрата и седалището.
40 секунди сумо клякам
Дръжте краката си на ширината на раменете и в лек завой напред, назад с въздишка, не забравяйте да държите коленете си под прав ъгъл и не спирайте през цялата продължителност на тренировката.
40 секунди клекове, докосващи земята
В продължение на 40 секунди се опитайте да докоснете земята с друга ръка, придружено от издишване, след лек скок, докато клякате. Не спирайте и поддържайте същото темпо, дори и да не овладеете. Заслужена почивка ще дойде само впоследствие.
На четиридесетгодишна възраст избирайте внимателно упражненията си
С увеличаване на възрастта тялото ни е по-малко приспособимо, което може да се види в неговата отзивчивост. Ако тепърва започвате, тренирайте с по-ниска интензивност и не се обезсърчавайте, дори ако не виждате резултати от самото начало. Вашето тяло се нуждае от повече време, за да свикне с него. Затова се опитайте да забавите и прилагате силови тренировки веднъж седмично, максимум два пъти, но на кратки интервали, като допълвате всичко с по-дълги разходки.
По време на тренировка се фокусирайте главно върху корема, където мазнините се съхраняват най-често в по-късна възраст. Затова избирайте упражнения предимно за тази част на тялото и се опитайте да се съсредоточите върху следното:
Повдигане на краката зад ръцете зад главата
Застанете изправени, сгънете ръце от двете страни на главата си и прехвърлете тежестта от единия крак на другия, като докарате коляното на другия до инвертора. Опитайте се да правите упражнения за 40 секунди без почивка и да усетите страничните коремни мускули.
Повдигнати крака от врата
Разтворете краката си на ширината на раменете, претеглете леко едното коляно и опънете другия крак. След това повдигнете протегнатия си крак, без да докосвате земята между упражненията. Не правете почивки и винаги повдигайте крака си с издишване.
Изпънати ръце и колене
Изпънете ръцете и съединете дланите си пред себе си. На инвертора повдигнете единия крак до височината на корема и в същото време преместете ръката си отстрани от същата страна на тялото. Редувайте краката и краката за 40 секунди, без да спирате.