загуба

Когато отслабваме, обикновено се справяме, като ограничаваме приема на калории, а също така правим физическа активност. В тези две важни дейности обаче мнозина забравят третото, не по-малко важно и това е достатъчно сън.

Защо сънят е важен?

Сънят е пренебрегван фактор на начина на живот, който играе важна и важна роля при загубата на тегло. Препоръчителното време за сън е от 7 до 9 часа, но много хора спят по-малко, пише порталът The Conversation.

Изследвания от 2017 г. обаче показват, че сънят в продължение на 5,5 часа в продължение на две седмици на диета с ограничено съдържание на калории води до по-ниска загуба на мазнини в сравнение със съня за 8,5 часа. Но истината е, че освен мазнините е загубена и повече мускулна маса.

Друго проучване, проведено през 2018 г., стигна до подобно заключение. Тук участниците бяха проследени в продължение на 8 седмици и сънят им бе намален само с час. Резултатите показаха, че дори „наваксването“ на съня през уикенда не беше достатъчно, за да се обърнат негативните ефекти от липсата на сън и неговия ефект върху загубата на тегло.

Метаболизъм, апетит и сън

Има няколко причини, поради които по-краткият сън може да бъде свързан с въздействие върху загубата на тегло.

Сънят засяга два важни вкусови хормона - лептин а грелин. Лептинът намалява апетита и колкото повече го имаме в тялото, толкова по-пълно се чувстваме. И обратно, грелинът, често наричан хормон на глада, може да стимулира апетита.

По-старо проучване от 2004 г. установи, че по-малко сън увеличава нивата на грелин и намалява нивата на лептин в организма. Друго проучване имаше подобно заключение и установи, че краткият сън, свързан с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин, може много да затрудни придържането към ограничен прием на калории и може да доведе до преяждане. В дългосрочен план липсата на сън може да причини напълняване.

Снимка на илюстрацията: Pixabay

Намаленият сън влияе и върху избора на храна. Изследователите установили, че областите на мозъка, отговорни за наградата, са по-активни в реакцията на храна по време на кратък сън в сравнение с хората, които са спали 7 часа или повече. Безсънните хора обичат да избират храни, богати на въглехидрати или сладки напитки.

Диабет

Продължителността на съня също влияе върху метаболизма, особено метаболизма на глюкозата. Когато се яде храна, се отделя хормонът инсулин, който обработва глюкозата в кръвта. По-малкото сън обаче може да наруши реакцията на тялото ни към инсулин и способността му да абсорбира глюкозата.

В дългосрочен план това може да доведе до развитие на диабет тип 2. Една нощ без достатъчно сън (само 4 часа сън) при млади здрави мъже влоши инсулиновия отговор на глюкозата.

Тъй като хората, лишени от сън, ще изберат храни с високо съдържание на глюкоза, това състояние може само да се влоши, а излишъкът от глюкоза в организма води до превръщането му в мастни киселини и се съхранява като мазнина.

Снимка на илюстрацията: Pixabay

Важна физическа активност

Физическата активност може да се появи като противодействие на вредното въздействие на краткия сън. Упражнението намалява количеството грелин и увеличава нивата на пептида YY, което е свързано с чувство на удовлетворение и ситост.

Изследванията също така показват, че добре подбраното упражнение може да предпази от метаболитни нарушения, които са резултат от липсата на сън и да подобри реакцията на организма към инсулин.

По този начин проучванията показват, че сънят е толкова важен, колкото и физическата активност и правилната диета при отслабване.