Всеки от нас вече се е борил с безсънна нощ. Сънят не идва, броенето на овце не помага, така че идва последната опция. Таблетка мелатонин, която обещава добър сън. Той обаче наистина ще изпълни целта си?

Въпреки че мелатонинът е безопасна хранителна добавка без рецепта, може да повлияе на ежедневния ви график на съня. Освен това етикетът върху продукта с мелатонин може да не е толкова надежден, колкото си мислите. Какво наистина се случва с тялото ви, когато приемате мелатонин? Струва си да го добавите към ежедневието си?

Помага за регулиране на циркадните ритми

Дори да го намерите във всяка аптека, тялото ви го прави само. Според клиниката Mayo, мелатонинът е хормон, който мозъкът ви произвежда всяка вечер. Този хормон, произведен от епифизната жлеза, помага за регулиране на цикъла на сън и събуждане на тялото ви, известен също като циркаден ритъм, както заяви Националната фондация за сън. Когато слънцето залезе, тялото произвежда повече мелатонин, който сигнализира на мозъка ви, че е време да си легнете. От друга страна, нивата на мелатонин са най-ниски сутрин, което помага на тялото ви да се събуди.

Тъй като е синхронизиран със слънцето, мелатонинът помага да се поддържа редовен дневен ритъм, за да се получи стабилна и качествена почивка. В таблетки или капсули мелатонинът обикновено се използва за решаване на проблеми със съня, но според Националната фондация за сън има и други странични ефекти.!

Няма да ви накара да заспите

Когато добавяте добавки с мелатонин към вечерната си рутина, мозъкът ви реагира по същия начин, както и да произвежда собствен хормон. Хормонът (също под формата на таблетки) сигнализира на мозъка ви, че слънцето е залязло и е време да си легнете.

може

Нивата на мелатонин естествено се повишават около два часа преди лягане, според Johns Hopkins Medicine. Мелатонинът всъщност не ви помага да заспите, но по-скоро поставя мозъка в състояние на тиха бдителност. С други думи, хормонът няма да ви накара да заспите, но помага да поддържате тялото си по редовен „график“, казва д-р Кристофър Уинтър, лекар по сън и собственик на неврологията и медицината на съня в Шарлотсвил.

Подходящото време на употреба е важно

Както бе споменато по-горе, естественият мелатонин информира мозъка ви, че е вечер и следователно е време да си легнете. Така., когато приемате мелатонинови добавки по друго време, циркадният ритъм се променя, и следователно, според д-р Уинтър, хапчетата обикновено се използват със закъснение.

Въпреки че не се препоръчва за хора, които приемат мелатонин твърде често, това може да бъде полезно, например, когато пътувате до нова часова зона или се приспособявате към нов работен график през нощта. Ако се приемат в точното време (час или два преди лягане), добавките с мелатонин могат да помогнат на тялото ви да се аклиматизира и да заспи естествено в ново време, според Дружеството за ендокринология.

Целта обаче е да се използват добавки, които да помогнат за адаптиране към новия график, вместо да се приема мелатонин всяка вечер., казва д-р Уинтър. Мелатонинът е като цев за счупен крак - използвайте го за кратко, докато кракът може да издържи самата тежест.

Промяна в телесната температура

Частта от мозъка ви, която контролира циркадния ви ритъм и естественото производство на мелатонин, също е отговорна за регулирането на телесната температура, казва малко проучване от април 2019 г. в Journal of Pineal Research.

Телесната температура обикновено се повишава, когато слънцето залязва и достига върхове вечер, когато според горното проучване нивото на мелатонин е и най-високото. След прилагане на 5 милиграма добавка от мелатонин на 10 пациенти, изследователите забелязват повишаване на телесната температура, което показва, че добавката по същество е изпълнила целта си. Но тъй като нивата на мелатонин влияят върху регулирането на телесната температура и промените в телесната температура корелират с вашата бдителност, трябва да сте сигурни, че приемате добавката разумно.

Пазете се от странични ефекти

Употребата на мелатонин обикновено се счита за безопасна. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да дадете доза. Мелатонинът е според Mayo Clinic свързани с някои нежелани странични ефекти, включително главоболие, световъртеж и гадене. Може би още по-важно е това мелатонинът може да причини сънливост през деня, ако се приема в неподходящо време, най-добре е да избягвате шофиране в рамките на пет часа след приема на добавката.

Ако приемате някакви лекарства или билки, които намаляват съсирването на кръвта, най-безопасно е да говорите с Вашия лекар, преди да вземете мелатонин, тъй като добавката може да взаимодейства с лекарството. Тъй като е категоризиран като хранителна добавка, според Националния център за допълнително и интегрирано здраве, мелатонинът не е строго регулиран от FDA. Благодарение на слабата регулация не е гарантирано, че мелатонинът, който използвате, присъства точно в продукта!

Всъщност има голяма вариабилност по отношение на мелатониновите етикети. След тестване на 31 различни добавки, изследователите установиха, че повечето бутилки не съдържат посоченото количество мелатонин, както е посочено на етикета, според проучване от февруари 2017 г. на Journal of Clinical Sleep Medicine.

Бутилките обикновено препоръчват прием на между 3 и 10 милиграма, "но препоръките са повърхностни", казва д-р Уинтър. В допълнение, няма гаранция, че капсулата или таблетката, които приемате, изобщо ще съдържа мелатонин (или може да съдържа много повече мелатонин от посоченото).

По-безопасни алтернативи

Бъди внимателен. Въпреки че мелатонинът не е непременно вреден, липсата на регулация крие известен риск. Вместо това д-р Уинтър препоръчва да приемате хапчетата пестеливо (ако изобщо) и да се опитате да поддържате добра хигиена на съня.

Няколко здравословни навика, включително редовни упражнения, затъмняване на светлините преди лягане и избягване на екрани преди заспиване, са по-безопасна алтернатива на добавките с мелатонин, казва д-р Уинтър.

Направете всичко възможно, за да въведете тялото си в последователен и редовен режим на сън, който повтаряте всяка вечер. Изпробването на някои от тези здравословни навици може да е по-мъдър начин от поглъщането на мелатонин.