Портал за упражнения и здравословен начин на живот

  • Въведение
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Състезания
    • Здраве на децата
  • Аеробика
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Бех
    • Събития
    • Инструктори
    • Обмен
    • План за обучение
    • Здраве на децата
  • Фитнес
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Тяло и ум
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Здраве
    • Събития
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Рецепти
    • Супи
    • Предястия
    • Основни ястия
    • Салати
    • Пустини
    • Напитки
    • Останалите
    • Здраве на децата
  • Електронен магазин

Забравете за корема! Имаме инструкции как да постигнем твърд стомах

Коремните мускули са специфична мускулна група, върху която ще се спрем в днешната статия. Ще опиша основните упражнения, които най-добре развиват коремните мускули.

забравете

Коремни мускули

Ако работите по корем от дълго време и все още не виждате „зарове“, вероятно това е, защото се нуждаете от по-добра диета и план за тренировка. Това само ще ви помогне да изгорите всички мазнини и да стигнете до "кубчетата". Препоръчвам Ви винаги да включвате коремна тренировка в края на тренировката, защото коремните мускули помагат за стабилизиране на торса по време на повечето упражнения за други мускулни групи.

Най-често използваните упражнения

"Коремът" все още се практикува във фитнес залите, въпреки че носи много повече негативи, отколкото позитиви на тялото ви. Това е така, защото когато тренирате корема си, значително увеличавате натиска върху плочите и накланяте таза напред, което може да ви причини значителна болка в тази област в бъдеще. Познавам много хора, които имат този проблем, така че никога не го препоръчвам на клиентите си или да правят това упражнение. Друг негатив е, че коремният мускул не е достатъчно ангажиран по време на тренировка, тъй като на етапа, когато долната част на гърба се "отлепя" от земята, тазът към бедрата се върти и това движение със сигурност не може да бъде извършено от коремния мускул, но коремният мускул трябва да е лумбален гръбнак, което означава, че въпреки че целта ви е да тренирате предимно коремния мускул, трябва ненужно да ангажирате други мускули.

Препоръчваме да прочетете: Как да премахнете мазнините по корема?

Късият все още държи първото място за развитие на коремните мускули. Техника: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете дланите си зад главата, така че леко да докосват ушите ви отзад. Бавно повдигнете главата и гърдите до коленете, докато лопатките се отделят от пода. Издишайте по време на тази фаза на упражнението. След кратък престой се върнете в изходно положение с дъх.

Промяна на обикновени преки пътища

Поставете ръце на гърдите си

Положението на дланите променя интензивността на упражнението. Ако имате проблеми с извършването на определен брой повторения в серума, преместете ръцете си в края на серума към гърдите си, което ще ви помогне да практикувате още малко.

Вдигнете краката си

Обикновените шорти засягат главно горните коремни мускули и не натоварват долната част, така че ако искате да ангажирате повече долната част на корема, сгънете коленете си, но дръжте краката си на няколко сантиметра над земята.

Добавете товар

Колкото по-силен си, толкова по-малко ефективен ще бъде по-краткият. Това обаче може да бъде решено чрез използване на медикамент, скрипец или тежест, с които можете да увеличавате трудността за неопределено време.

План за коремна тренировка

Ще ви запозная с упражненията, с които винаги ще можете да съставите тренировъчен план за упражняване на корема от всяка страна. Продължете както следва. След като изпълните преките пътища, изберете едно упражнение от група А и едно упражнение от група Б. Изпълнявайте упражненията в 3-5 серии с 10-15 повторения.

Група А

Съкратител с въртене

Легнете на пода със свити колене и стъпала на земята, леко докосвайки страните на главата си с ръце. Бавно повдигнете раменете си от пода и завъртете торса си наляво, така че в края на движението десният лакът да сочи между коленете ви. Бягайте назад и повторете цялото упражнение от другата страна.

Преки пътища за набиране

Докоснете гърба си и повдигнете краката си така, че подметките да са обърнати към тавана. В това положение направете пряк път нагоре и вляво. Спуснете торса и повторете надясно.

Група Б

Съкратител на товара

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Дръжте тежестите в ръцете си и бавно повдигнете гърдите и главата си от земята. След това бавно се върнете на земята.

Набиране на бедрата

Докоснете гърба си и сложете ръцете си под дупето. Повдигнете протегнатите си крака с изправени крака нагоре, така че подметките да са обърнати към тавана. Прикладът трябва да се отлепи на няколко сантиметра от пода. След това завъртете краката си надясно и след това се върнете в изходна позиция, като повторите същото и от другата страна.

Издърпване на въжето в куката

Коленичете на пода на около 80 см пред горната ролка и дръжте здраво двата края на въжето. Поставете ръцете си до ушите или точно под брадичката. С ръце все още в същото положение, наведете се напред, като придърпвате първо брадичката си към гърдите, а след това раменете и гърба. Наведете се колкото можете отдолу и след това се върнете в изходна позиция.

С тази тренировка вие също ще изградите повече ротационна сила, ще подобрите стойката си и ще почувствате по-малко болка в кръста.

Можете също така да намерите 10-минутен план за обучение за трениране на коремни мускули в уюта на дома в това видео:

Видео източник: www.youtube.com
Източник на снимки: www.freedigitalphotos.net (харизма)

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.