мускулите

Е, как господа ... работят във фитнеса от няколко месеца и тези мускули не растат и не растат? Единият казва: „Бедно ви е белтъчините!“, А другият казва: „Трябва да работите повече!“ Третият казва: „Не поставяте ли гейнер?“ Вече няколко години наблюдавам тези усилия на тийнейджъри, младежи и мъже на средна възраст във фитнеса. И все още виждам следните основни грешки:

Ядете по-малко, отколкото трябва.

Не просто искате да прекарате един час във фитнеса, за да постигнете мускулен растеж. Отслабнете и наддайте у дома в кухнята! Иска истинско гориво за вашите мускули! И по този начин сложна диета, съставена от качествени протеини, мазнини и сложни въглехидрати. Но за да "растете", трябва да ядете малко повече, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа теглото си (около 500 ккал над стойността на "поддръжка"). И не бъркайте този малък калориен излишък с традиционния и много популярен "обем в обем", т.е. ... С поглъщане. Искате ли мускулите ви да растат, а не "гума".

Вашето обучение не е достатъчно интензивно.

Практикувайки 10 - 12 повторения и след това да направите 5-минутна почивка, през която ще запомните текстовите съобщения и ще промените състоянието си със снимка на профила във Facebook, няма интензивност. Правилната интензивност е свързана с болка и неуспех в последните 2 повторения. Относно максималната концентрация и визуализация на всяко едно повторение, в което „израствате“ заедно с бицепсите си! И преминете към следващата серия от същото упражнение след 60 секунди! Затова изключете телефона си и изкашляйте онова, което е извън прозорците на фитнеса. Посветете само тези 45 минути от твърдата котка на себе си и мускулите си. "Това, което боли, расте"

Имате малко отдих, респ. спиш малко.

Основният хормон, който осигурява растеж (не само мускулен) е хормонът на растежа (HGH - човешки растежен хормон). И знаете ли кога е най-високата му секреция? По време на дълбок сън. Ето защо, ако искате мускулите ви да растат, трябва да им осигурите качествен сън в продължение на 7 - 8 часа в идеално време между 22.00 - 6.00. Тогава ще можете да заглушите най-големия си враг - хормона на стреса кортизол, който знае как правилно да блокира усилията ви във фитнеса.

Несъответствие в тренировките и диетата.

Ако не сте готови да следвате редовна тренировка и диета, забравете за резултатите. Процесът на изграждане на мускули (Хипертрофия) е наистина бягане на дълги разстояния. Мислите ли, че културистите са такива, каквито са от раждането? Разгледайте снимките им, когато започнаха. И не говорим за "генетично модифицирани индивиди" с анаболни стероиди. За изграждане на качествена мускулна маса иска да отговори на горните фактори - диета, тренировки, сън. И време . Колко? Трябва ви около 1 месец за 1 кг чиста мускулна маса ...

Твърде много кардио.

Ако искате наистина да качите мускулна маса и същевременно значително да намалите подкожните мазнини, t. j. „Нарисувай“, няма да успееш. Също така се нуждаете от енергия под формата на калории от вашата диета за кардио. Ако нямате достатъчно от тях, ще разградите мускулната маса. И основният принцип за увеличаване на мускулната маса е излишъкът от калории. За да намалите телесните мазнини, се нуждаете от калориен дефицит (т.е. дефицит). Така.?

Ако кардио, понякога само кратки кардио HIIT тренировки (спринтове на колело, кратко въртене и т.н.).

Не тренирате правилно за мускулна хипертрофия.

И така ... и това е (според мен) най-големият камък за препъване в днешния фитнес. 90% от тренировките, които съм виждал през няколко години тренировъчна практика, нямат почти нищо общо с тренировки за натрупване на мускулна маса. Наблюдавани тренировки „супер гарантиран обем бомба“ от популярни списания, абсолютна липса на технологии и диапазони, дневници за обучение, неправилно разположени разделения (програма за обучение) и др. И ако попитам някого за „Темпото на повторение“, оптималното натоварване (напрежение ) от мускулни влакна (английско време под напрежение), така че "героите" изведнъж изчезват от фитнеса.

Искате пример за това как да различите разликата? Използвайте същата тежест, както преди, за повдигане на бицепса в изправено положение с голяма щанга. От изцяло изпънатите ръце в долното положение (усещате свиването на трицепса), направете ход от около 10 см над лакътя за 1 секунда, „стиснете“ бицепса там и след това освободете щангата обратно в напълно изпънатите ръце за 4 секунди със спирачно движение. Завършете серията с 10 - 12 повторения. Направете почивка от 90 секунди и направете нова серия от предписаните 4. И искате ли да упражнявате „чист“ бицепс без минимално натоварване на предмишницата? Не хващайте щангата, но я дръжте „поставена“ в дланта си, за да не пада. Кажете ми как почувствахте разликата ...

Основното правило на хипертрофията е, че трябва да свършите повече работа при всяка следваща тренировка, отколкото при последната. И не можете да направите това без качествен дневник за обучение. Смеете ли се на онзи „пакет“ с тетрадки във фитнеса? Гарантирам ви, че ще ви се присмеят след година.

Не правете и тези основни грешки. Може би просто правите един от тях ... а може би точно за този не можете да повдигнете бицепсите си "Алфа мъжки".

За подходящо допълнително хранене следващия път.

Адриан Мърва

Имате ли въпроси или се нуждаете от съвет? На ваше разположение съм при тези контакти.