Световното първенство приключи. Виждали сме много мачове, в които играчите са стигнали до дъното на своите сили. По време на почивките преди продълженията играчите попълваха енергията си с различни течности. Какви течности бяха те? Какво би могло да им даде малко повече енергия да се справят? Само чиста вода ли беше или минерална вода? Или специални спортни напитки?
В случай на продължителна спортна дейност, която продължава повече от час, се препоръчва да се приемат течности от спортни напитки. Самата чешмяна или минерална вода не съдържа натрий, калций или магнезий. Това е техният недостатък в сравнение със спортните напитки. Натрият е основно вещество, което тялото ни губи чрез спорт. При изпотяване тялото губи електролити, които включват вече споменатите вещества.
Каква подходяща спортна напитка?
Подходящата спортна напитка трябва да съдържа малко натрий, за да стимулира жаждата, малко калий, за да компенсира загубата на изпотяване и малко въглехидрати, за да спечели енергия. Няма твърдо съгласие за това каква трябва да бъде оптималната концентрация на натрий в спортна напитка. Препоръчва се от 20-50 mg калий и 55 до повече от 200 mg натрий на 240 ml. По време на интензивни упражнения, продължаващи повече от един час, представянето на спортиста може да се подобри с 30-60 g въглехидрати (120-240 kcal) заедно с напитката, тъй като въглехидратите спомагат за поддържането на нормални нива на глюкоза в кръвта.
Основни съвети за избор на подходяща спортна напитка
1. Добър вкус - ако харесвате напитката, пийте повече от нея и намалете вероятността от дехидратация.
2. Въглехидрати - търсете напитки, които съдържат 50 -70 kcal въглехидрати (13-18 g на 250 ml). Твърде много въглехидрати забавят усвояването, твърде малко не съдържа енергия. За дълги, интензивни изпълнения, като колоездачни състезания или маратони, въглехидратите от различни храни (глюкоза, фруктоза, захароза - сушени плодове, сладкиши, гумени мечки) са по-добри, които се усвояват по-добре и са по-енергийно ефективни.
3. Натрий - важно за баланса на течностите в тялото. Стимулира жаждата и задържа течности в тялото.
Все още можете да вземете предвид тези критерии при избора
(а) Състав на оспорена полза
- Витамините в спортните напитки не могат да се усвояват достатъчно бързо, за да помогнат за упражненията
- Протеините могат да променят отрицателно вкуса и да забавят преминаването през храносмилателния тракт.
б) Неподходящи добавки
- Карбонизация. Мехурчетата изпълват стомаха и ограничават обема на напитката.
Кофеин да или не?
Когато обичате да пиете кафе за подобряване на ефективността преди тренировка, имайте предвид, че кофеинът в малки дози (приблизително 350 ml кафе, т.е. 200 mg кофеин) не увеличава производството на урина или води до дехидратация. При по-високи дози, в зависимост от индивидуалните реакции, кофеинът може да повиши производителността, но също така да предизвика нежелани странични ефекти като тревожност, безпокойство и раздразнителност.
Какъв е ефектът от алкохола?
Самият алкохол действа като диуретик. Пиенето на алкохол блокира антидиуретичния хормон, който е отговорен за задържането на вода, а пиенето му води до загуба на телесни течности. Толкова стар, знаем, че ще спортувам, за да "ожаднея" и след това да пия две или три бири не е толкова добра идея. Не само чувството за физическа умора, но и социалната умора могат да се появят много бързо.
Какви течности освен спортна напитка също са подходящи?
Можете да попълните течностите, които тялото ви губи, с упражнения с класическа чешмяна вода, вода с лимон, спортна напитка и нежно газирана минерална вода. Зеленият, плодов или билков чай също може да бъде добър избор. Можете също така да замените загубените течности с плодове с по-високо съдържание на вода, като пъпеш или грозде. Можете също така да се отдадете на чаша сок или мляко, за да попълните загубените калории през първите часове след тренировка.
Има много възможности как и как да попълните загубените си течности след спортно представяне и по този начин също така да премахнете умората и да регенерирате уморените мускули по-бързо. Само от вас зависи кой от тях ще изберете, за да ви помогне да подобрите състоянието си и да постигнете спортните си цели.