Креатинът е естественото вещество на организма, намиращо се в мускулните клетки. Помага на мускулите да генерират енергията, необходима за тренировка. Той стимулира производството на АТФ (аденозин трифосфат), съединение, което е основният източник на енергия за клетките. Вашето тяло може да направи креатин от аргинин, метионин, глицин и три ензима. Креатинът е хранителна добавка номер едно, която повишава ефективността ви. Добавянето на креатин заедно със силови тренировки увеличава анаеробния капацитет, силата и количеството мускулна маса. Благодарение на добавките с креатин, имате повече АТФ и следователно повече енергия и сила в тренировките.
Креатинът не е стероид и употребата му е напълно безопасна
Изследванията многократно потвърждават, че употребата му е безопасна. Дори при продължителна употреба на креатин няма нужда да се притеснявате за влошено здраве. Креатинът е сред тях най-тестваните хранителни добавки. Повярвайте ми, ако имаше някакво сериозно съмнение, че това би било опасно за тялото ви, всички щяха да знаят за него и използването му нямаше да бъде разрешено. Това е креатин тялото е естествено вещество, нищо не е, че тялото ви не знае и не се храни ежедневно от обикновена храна.
Единствената ситуация, с която трябва да сте наясно, е ако имате сериозни здравословни проблеми. В този случай трябва да обсъдите употребата на креатин с Вашия лекар.
В кои храни можете да намерите креатин?
Знаете ли, че креатинът не е само прах или таблетка? И че можете да го допълвате в тялото от храната? Да, възможно е. Въпреки че, както знаете, в него има такъв кука. И това е количеството креатин в храната. Постното телешко месо съдържа приблизително 7 грама креатин на килограм. Сьомгата и свинското месо са много сходни, стойностите са в диапазона от 5-7 грама на килограм чисто месо. Треска, пилешки гърди и агнешко съдържат приблизително 3 грама креатин на килограм. В млякото има малко креатин - само 0,1 - 0,2 грама на литър.
Креатин може да се намери напр. в червено месо, свинско, птиче месо и риба. Най-общо казано, креатинът е в месото и особено в мускулите. Има значително по-малко креатин в червата (черния дроб или сърцето) (около 10 пъти по-малко, отколкото в мускулите).
Съвет за вас - ако правите пържола и искате в нея да остане колкото е възможно повече креатин, не го печете напълно, а го направете в среда. В сока се намира голямо количество креатин, който месото отделя по време на приготвянето. Затова винаги се старайте да направите пържолата така, че да остане възможно най-сочна и използвайте сока, който остава в тигана, напр. за капково закрепване.
Колко креатин имате в тялото си?
Запасите от креатин в тялото се влияят от няколко фактора, напр. вашата диета (и количеството месо, което ядете), количеството мускулна маса, физическата активност и активността на вашата хормонална система. Повечето от нас имат приблизително 120 грама креатин в тялото, като 2-3 грама креатин дневно се екскретират в урината като креатинин. По-голямата част от креатина в тялото се намира в скелетна мускулатура под формата на креатин фосфат, само минимален е в мозъка (приблизително 5%). Като добавяте креатин външно, увеличавате максимално неговото снабдяване в организма.
Какви ефекти можете да очаквате?
Какви ефекти можете да очаквате от креатина?
- увеличаване на силата
- увеличаване на експлозивността
- увеличаване на издръжливостта
- качване на чиста мускулна маса
Креатинът също работи в краткосрочна и дългосрочна употреба. Има десетки изследвания, които ще потвърдят, че креатинът наистина действа. И дори не е нужно да четете това изследване, за да го проверите. Повечето хора във фитнеса вече са опитали креатин или просто го приемат и със сигурност ще потвърдят, че той наистина действа. Креатините са актуални много евтино и налични и съотношението цена/производителност не надвишава никоя друга хранителна добавка. Ще усетите ефектите на креатина в няколко ситуации. Когато го допълвате, вашите максимални показатели за сила вероятно ще се преместят в едно повторение. Освен това ще имате повече енергия по време на цялата тренировка и дори в последната серия ще тренирате мускулите си по-добре, отколкото без нея. Това е така, защото креатинът насърчава производството на АТФ и следователно имате повече енергия за упражнения. Тренировките ще бъдат по-трудни и изтощителни и благодарение на това и мускулите стимулирате повече да растете.
Ако смятате, че креатинът е само за силови атлети, тогава грешите. Подходящ е и за спортисти с издръжливост. Добавката на креатин е подходяща не само за спортисти, но и за вегетарианци и вегани. Както знаете, повечето креатин е в месото и ако те не са в диетата, тялото им може да има дефицит на креатин.
Ти знаеше това.
Креатинът дори понижава нивата на миостатин. Миостатинът е протеин, който инхибира растежа на мускулната маса. Това до голяма степен определя колко бързо човек може да натрупа мускулна маса. Вече е имало експерименти с животни, в които учените са манипулирали миостатина и резултатите са крайни. Можете да намерите снимки на безумно замускулени кучета или крави в интернет. Според няколко източника той има и немски колоездач Робърт Фьорстеман малко миостатин в организма и следователно набира мускулна маса много бързо. Опитайте да въведете името му в търсачката и ще видите колко огромни са краката му. Интересно обаче?
Дозировка
Може би знаете - може би не, но е често срещано няколко метода, как трябва да приемате креатин. Или ще имате няколко дни фаза на насищане, когато трябва да приемате 5 грама креатин на ден в 4 дози и по-късно трябва да поддържате това ниво само на 5 грама на ден. Или ще се насладите от самото начало стабилни 5 грама на ден. И двата метода имат един и същ ефект, просто изразходвате повече креатин за първия и отделяте повече урина.
Няма смисъл да се преувеличават дневните дози креатин. Ако мускулите ви вече са изпълнени максимално с креатин, те няма къде да съхраняват все повече и повече дози, а излишният креатин се елиминира от тялото. Затова се препоръчва дневна доза 5 грама, което трябва да е достатъчно, за да имате мускулите си все още 100% пълни.
Вземете креатин по всяко време през деня. Това не е удар като добавки на базата на таурин или кофеин. Креатинът има по-бавни и дълготрайни ефекти така че няма значение дали го приемате сутрин, преди тренировка или вечер. Ще научите повече за това как трябва да приемате креатин в тази по-стара статия.
Коя форма е най-подходяща за вас?
Ако тренирате дълго време и сте запознати с добавките, вие също знаете, че освен основния монохидрат има и други форми на креатин. Ако не знаете кой да изберете, прочетете тази статия, за да ви помогне да изберете подходящата за вас опция. Ако никога преди не сте имали креатин, вземете креатин монохидрат, за да опитате и след това опитайте други видове, за да разберете коя форма ви подхожда най-добре.