В наши дни веганството става все по-популярно. С тази изключително растителна диета обаче е необходимо да се мисли за осигуряване на тялото с всички необходими хранителни вещества. Недостатъчният им прием може да има негативни последици за здравето ни. Добре балансираната веганска диета обаче има много хранителни и здравословни ползи. Самото веганство обаче не е само храна, но е и философия на живота, която отхвърля всякакви продукти от животински произход.

отнася

Има много причини, поради които хората избират този начин на живот. Основното обаче често е осъзнаването, че тялото ни не е приспособено към консумацията на месо и животински продукти до такава интензивна степен, че те обикновено се консумират днес. Второто важно измерение на веганството е отхвърлянето на животинска храна по морални и етични причини.

Те се отнасят по-специално до негативната страна на индустриалното развъждане и отхвърлянето на всякакви продукти, които са тествани върху животни или тяхното отглеждане сериозно и в дългосрочен план унищожава естествената среда на различни често срещани и застрашени видове. Пример е широко разпространеното отглеждане на палмово масло в някои части на света.

Поради това веганите строго избягват всеки продукт от животински произход. Въпреки това, за разлика от вегетарианците, те не консумират мляко, млечни продукти или други животински продукти като яйца или мед. Те също така избягват кожени изделия, кожи, коприна или пера. Веганите обръщат внимание и на неживотинския състав на козметичните, хигиенните или почистващите продукти.

Веган диетата съдържа изключително растителни храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни и ядки. Плодовете и зеленчуците също се считат за най-здравословните компоненти на диетата. Те са с ниско съдържание на калории, съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Поради това много плодове и зеленчуци са в основата на веганската диета.

Въпреки това, при веганството е важно да се следват определени принципи, за да се гарантира, че тялото получава достатъчно количество важни вещества от диетата. Ето защо ще споменем няколко правила, за които всеки веган трябва да знае, както и всеки, който планира да премине към веганска диета.

Дори при веганството е важно да се следват принципите, които гарантират, че тялото получава достатъчно количество важни вещества от диетата.

Комбинирайте растителни протеини

Най-големият мит, с който веганите се сблъскват на всички фронтове, е конфронтацията с предполагаема липса на протеини. Тази легенда възниква в резултат на факта, че много вегани, но също и вегетарианци, не заместват в достатъчна степен животинските протеини с техните растителни аналози, след като преминат към безмесна диета. Това може да има отрицателен ефект върху тяхното физическо, както и психическо състояние.

Препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, така че например жената с тегло 60 килограма трябва да приема 48 грама протеин на ден, докато мъжът с тегло 90 килограма трябва да приема 72 грама протеин. За активни хора, като спортисти с високи енергийни разходи, тази цифра е около една трета по-висока.

Много известни и успешни спортисти изповядват веганския начин на живот. Сред тях са топ американските бегачи Скот Юрек и Рич Рол, испанският футболист Хектор Белерин и британският пилот от Формула 1 Луис Хамилтън. Американските тенисистки Серена и Венера Уилямс също ядат веган през сезона. Легендарният американски бегач Карл Луис все още е веган.

Веганството обаче не се свени от силния спорт. Веган е американският боксьор Дейвид Хей, но също така и световният шампион по тайландски бокс в супер тежка категория Ян Мюлер и други бойци, свързани с проекта Vegan Fighter. Това също е доказателство, че за да имате успех в спорта, да изграждате мускули и ефективност може лесно да бъдете на растителна диета.

Дневната доза протеин може да се получи и от богати на протеини растения.

Веганите трябва да ги получат от различни източници, за да обхванат изчерпателно всичките си видове. Протеините се състоят от 20 аминокиселини. 11 от тях могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, а останалите 9 незаменими аминокиселини трябва да се приемат от храната. Въпреки това, дори при липса на животинска храна, можете да ги осигурите.

Всички основни аминокиселини включват например соя (виж изследването), киноа или елда. В резултат на това те са пълни източници на протеин. Ако обаче комбинирате няколко растителни източника на протеини, като зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, всичките ви нужди от аминокиселини ще бъдат задоволени без никакви проблеми.

Има много комбинации, но те също зависят от вашите индивидуални вкусове. Добра комбинация са например бобовите растения с пълнозърнести зърнени храни, ориз с грах и соя, ориз с боб или нахут с пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия със сос от фъстъчена сол. Освен това, например, спанак или водорасли с бадеми или натрошени семена, но също и леща с кореноплодни зеленчуци или киноа с плодове.

Поради това експертите препоръчват да се яде разнообразна растителна храна и поне 3 порции бобови растения на ден. Освен бобовите растения, оризът е и отличен източник на протеини. Отличен източник обаче са протеините, произхождащи главно от ферментирали соеви продукти като тофу, мисо или темпе, които сега са широко достъпни у нас (ако искате да научите повече за ферментиралите храни, прочетете нашия блог).

Не пропускайте омега-3 и омега-6 мастни киселини

При диета в вегански стил също трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тези важни вещества, които поддържат здраво сърце и намаляват риска от сърдечни заболявания, се намират за не-вегетарианци главно в най-мазните видове риби - сьомга, риба тон или скумрия.

Вегетарианските източници на омега-3 мастни киселини включват ленени и чиа семена, които обаче трябва да бъдат основа за реална употреба на омега-3 мастни киселини. Други източници са орехите, рапичното масло, но също така и различни соеви продукти.

Вегетарианските източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини включват ленени и чиа семена, орехи, рапично масло, но също така и разнообразни соеви продукти.

Помислете за триединството на калция, цинка и желязото

Калцият или калцият е много важен минерал, който е отговорен за качеството на нашите кости и коса. Най-честият източник на калций е общоприетото мляко. Но как веганите го заменят? Отговорът е прост - все пак мак.

Макът съдържа до 12 пъти повече калций от млякото на грам и освен това е чудесен източник на желязо, магнезий и цинк. Можете обаче да си го набавите, като добавите към диетата си ферментирали соеви продукти или някои тъмнозелени култури като броколи, китайско зеле или зеле.

Макът съдържа до 12 пъти количеството калций като мляко на грам.

Например, белият и червеният боб или нахутът са богати на цинк. Можете да получите желязо от грах, пълнозърнест хляб, спанак, сушени кайсии, сливи или стафиди.

Не забравяйте йод

Възрастен трябва да приема най-малко 150 микрограма йод на ден (деца под 5-годишна възраст 90, деца от 6 до 12-годишна възраст 120 и бременни или кърмещи жени 250 микрограма). Йодът се среща главно в морските риби.

Растителните източници на йод включват водорасли като комбу или вакаме (и двете съдържат 600 микрограма; препоръчителната дневна доза е 0,25 - 0,5 грама водорасли) или водорасли нори (16 микрограма; препоръчителната дневна доза е 10 грама водорасли нори) или арония ( 4 микрограма; препоръчителната дневна доза арония е 39 грама). Въпреки това, относително голямо количество йод се съдържа и в минералната вода Vincentka, позната в нашия регион (6,36 микрограма; препоръчителната дневна доза е 30 милилитра от тази минерална вода).

Морските водорасли например са веган източник на йод.

Солта се йодира и в нашия регион от 1920 г., което е нейният надежден източник. Един килограм сол съдържа 20-34 милиграма йод. За да приемате препоръчителните 150 микрограма йод на ден, дневната Ви доза трябва да бъде приблизително 4,5 грама сол, което е съдържанието на една чаена лъжичка.

Йодът се приема по-добре в по-малки дози и постепенно, отколкото наведнъж в големи дози. Доза над 1100 микрограма вече би била токсична. Трябва също така да се има предвид, че не всички продукти са йодирани. Например хималайска сол, черна вулканична сол, соев сос, сос тамари или мисо не са обогатени с йод.

Добавка с витамин В12

Витамин В12 е предмет на дебати във веганския свят след откритието, че някои вегани се изчерпват по-бързо в организма. Витамин В12 в неговата активна, благоприятна за човека форма се съдържа само в продукти от животински произход.
Веганите обаче избягват всички животински продукти, включително яйца и млечни продукти, така че често го допълват лесно и ефективно с хранителни добавки. Освен това те могат да измерват стойностите си редовно от лекар. Витаминните добавки, съдържащи B12, се получават от бактериални култури.

Веганите обаче трябва да бъдат особено внимателни по отношение на състава си, тъй като някои добавки могат да съдържат не-вегански съставки като лактоза или желатин. Ето защо се препоръчва внимателно да прочетете състава или да го попитате директно по време на покупката. Препоръчителният дневен прием е 2,4 микрограма, но напоследък учените спорят в полза на по-висока дневна доза (4 до 7 микрограма).

Скрити вегетариански капани

Веганите трябва да бъдат внимателни при пазаруване, но също така и в ресторанти за различни животински предмети, които не се виждат в храната на пръв поглед и дори не е нужно да бъдат изписвани в състава. Например, различни пасти от къри могат да съдържат остатъци от ракообразни или рибни сосове, така че внимавайте да маркирате алергени 2 (ракообразни), 4 (риби) и 14 (мекотели).

Животинските „яйца“ (като L-цистеин) се появяват в редица храни, включително хляб. Към това често се добавя и свинска маз. Дори когато се използват приложения, които могат да идентифицират дали дадено парче от животински произход, резултатът често е двусмислен. Най-лесният начин е да не купувате храна с етикети или да получавате сериозна информация.

Повечето желатинови бонбони или капсули, които съдържат лекарства или витаминни добавки, също са от животински произход. Животинските съставки също съдържат много багрила, като кармин червено, което се получава от насекоми.

Желатинът, но също така и млечният протеин казеин, белтъчният яйчен белтък албумин или колагенът, получени от риба, също могат да съдържат сокове, сокове, но също така вина или бира, които преминават през процес на избистряне. Тази информация обаче не трябва да бъде задължителна върху опаковката от производителите, тъй като животинските продукти се използват тук като реактиви и не трябва да се посочват на опаковката съгласно стандартите на ЕС.

Препоръчително е да ядете до половин килограм зеленчуци и плодове на ден и 50 - 100 г ядки.

Проверете калориите си

Трябва също да се има предвид, че добре балансираната веганска диета обикновено е по-малко калорична от конвенционалните. Затова се поглезете с по-големи порции храна, отколкото сте свикнали, когато консумирате животински продукти. По-специално увеличете приема на хранителни храни. Препоръчително е да ядете до половин килограм зеленчуци и плодове на ден и 50 - 100 г ядки.

От друга страна, веганската диета, която съдържа прекомерни количества въглехидрати и мазнини, може да бъде дори по-калорична от добре балансираната не-веганска диета. Ако консумирате плодове, ядки, семена, зърнени храни, сиропи, меласа или растителни млека в излишък, гарантирано ще наддадете на тегло. И тук, ако искате да поддържате здравословно тегло, диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана.

Покълнете и увеличете абсорбцията и съдържанието на хранителни вещества

Друга специфична особеност на не само веганската диета, но и вегетарианската или суровата диета е по-трудното усвояване на някои хранителни вещества от растителни източници. Покълването е добра рецепта за увеличаване на съдържанието на хранителни вещества в растителните храни. Това увеличава дела на витамините в семената и неутрализира фитиновата киселина, която нарушава усвояването на минералите.

Когато покълнат, сложните за усвояване въглехидрати се превръщат в по-прости захари, протеините се разграждат до отделни аминокиселини и също се образуват ензими. Почти всяко зърно или семена могат да бъдат покълнати - зърнени култури, бобови култури, но също и маслодайни семена. Например, бобът мунг може да покълне лесно и бързо.

Класическата кафява леща, овес, ечемик, спелта или елда също покълват добре. Нахутът, соята и грахът обаче също могат да покълнат. Слънчогледовите семена, както и сусам или синапено семе, например, покълват лесно от семената. Семената от лен или чиа, които при покълване произвеждат слуз, са по-подходящи за по-опитни зародиши и зародиши.

Веган, но винаги предпочитайте пресни и здравословни

Веганското хранене не означава автоматично, че се храните здравословно. Затова обърнете внимание на свежестта и здравословното приготвяне на храната, избягвайте пържени храни, полуфабрикати и храни с високо съдържание на добавена захар. Винаги когато е възможно, давайте предпочитание на битовите храни и култури пред полуфабрикатите.

Същото важи и за не-веганските полуфабрикати, както и за всеки друг полуфабрикат. Това, че са етикетирани като вегански, не означава автоматично, че са с добро качество. Когато купувате полуфабрикати, винаги четете внимателно състава им. Идеално е да включите във вашата диета възможно най-малко промишлено преработена храна.

По-специално, не забравяйте за правилния състав на диетата и доставката на важни вещества за тялото и здравето. Независимо дали сте веган, вегетарианец или хищник, няколко вегански дни, поне един или два седмично, ще ви бъдат от полза при всички обстоятелства.