Vas-trener.sk: във фитнеса успях да хвана нов възможен талант. Не талант, не талант, но може би талант. Разбира се, аз се погрижих за неговото обучение и днес му осигурих диета под формата на малко писмено запознаване с подреждането на храненията за деня по отношение на неговата и моята цел. По-късно ми хрумна, че ако вече му пиша това, защо не го споделя с вас. Може би ще ви даде нещо. Наречен, тъй като не се спрях на стилизацията, това е първата част, свободен стил, така че не ме притеснявайте;).

храната

Закуска

В режима на пиене, т.е. преди закуска, бих включил и суроватъчен протеин, приготвен във вода. Нека му дадем мотивационни 30 грама.

Така че, ако направите такава купа за закуска, след това хвърлете в нея, например, настърган банан, киви, можете също стафиди, някои ядки (такава най-проста алтернатива е смес Tesco - вижте снимката документация) и също така да купите някои семена - тиква, слънчоглед, лен, сусам и други. Те са източник на качествени растителни мазнини и други, все още неизучени полезни вещества.

И вие имате перфектна закуска, културизъм и все пак здравословно!
Ако ви харесва солена алтернатива, тогава бих сложил или пълнозърнест хляб (но няма да получите много от него, защото той много разтяга стомаха ви и следователно ви засища повече), или различни хлябове за рацио (тук е обратното. Те са концентриран източник на сложни въглехидрати, които ви дават енергия за постоянно освобождаване). Ако поставите върху тях нискомаслено или нарязано сирене, то не е толкова сухо. И вместо плодове, добавяте малко зеленчуци. какво важи Ами плодовете - алтернативни алтернативни алтернативни. Добавете белтъци и тръгвате, отново имате страхотна закуска. Избягвайте колбасите и месните продукти - салам, салам и шунка и други подобни (максимум малко пилешко или пуешко). те са източник на различни вредни (да, това не е измислица, дори канцерогенни - ракови) вещества и от хранителна гледна точка те не ви дават практически нищо, освен прекомерно количество сол (консервант). И така за какво. ако трябва, тогава малко на вкус.

Да тръгваме, но продължавайте, защото няма да четете вечеря

Закуска
Определено десятък. Не че десетата десета. не е името, а редът. Това е второто хранене за деня. Тук трябва да преразгледате дали сте консумирали предимно въглехидратна или протеинова храна сутрин. Закуската ни обаче е една и съща и затова в десет на училище, независимо дали не на училище, можете да дадете например смес от сладка извара, солена или извара с пълнозърнест хляб. Като алтернатива съществуват различни десерти със сирене, млечен ориз и редица други бързо консумиращи се продукти. И определено някои плодове или зеленчуци.

Обяд
Докато десятъците и лидерите могат да се приемат като частични ястия, обядът, закуската и вечерята са основните ястия. И следователно. Със сигурност ще бъде комбинация от животинско или „зеленчуково“ месо и сложни въглехидрати за вас, но нека вървим постепенно. Вече говорихме за пилета и сме преценили, че това е неподходящо за вас (стартиране на гинекола). Така че ако месото, след това пуйката, след това от време на време, да речем 2-3 пъти седмично (особено в тренировъчен ден) бих класифицирал червено месо и следователно - пуешки бедра, след това говеждо, телешко и накрая свинско - свинско най-добре не.

И разбира се риба - треска, сом и други често достъпни риби.

Не бих прекалил с месото и дори през този период си правихте почивка от месото поне 2 дни в седмицата и след това включвахте например тофу (вижте снимковата документация) . хубаво е, доста е протеиново и най-важното, можете да разгънете и можете да консумирате, без кулинарна подготовка. А иначе зеленчукови ястия, яхнии и т.н., и т.н.
Така че 5 пъти седмично месо с това, че ако имате тренировъчен ден, тогава за обяд и също като КОУЧИНГ храна! и в нетренировъчен ден или за обяд, или за вечеря, но спазвайте тази 2-дневна почивка.
Препоръчителна схема: 3 x риба, 2 x животни и 2 x свободни дни (и следователно тофу, яйца - бели, млечни продукти и др.).

Използвайте ориз като гарнитура. Понякога можете да опитате басмати, натурални, полуестествени, диви, които са много по-полезни в хранително отношение. Засега можете да използвате картофи и за различни обработки, освен за пържене и пържене. по този начин и пържени картофи, но само тези, които са НЕОБРАБОТЕНИ (те трябва да го напишат на опаковката J) и ги слагате само в тиган във фурната и поставяте топъл въздух. Според мен са много по-вкусни от пържените. Но рядко бих използвал тази алтернатива. Оризът е ориз. В пастата има само толкова много, че ако е така, нека бъдат без яйца и пълнозърнести или грехам.

За всяко основно ястие с месо трябва да използвате някаква зеленчукова салата, оставете майка ви да се научи да прави по различен начин и тя да го направи вместо вас. Също така редувайте. както пресни, така и варени зеленчуци, например.
Приготвяне на месо - всичко с изключение на пържене - например разфасовки. Бих ограничил и печенето. така че готвене, задушаване, печене на горещ въздух, скара, минути.

Оловрант
Тук важи същото като за десетия, ако не е конкретна ситуация - вижте в края на този документ.

Вечеря
Тук важи същото като за обяд, но ако е нетренировъчен ден, не е необходимо да претоварвате.

Хранителни специфики по време на тренировка

Храна преди тренировка
Едно е да спазвате дистанцията от тренировките поне час и половина. Препоръчвам да го консумирате 2 часа преди тренировка. Той трябва да съдържа сложни въглехидрати и по този начин например - ориз, картофи + месо. Ако не (ако отидете да тренирате по-късно вечерта, например, така че обядвате по-рано) и вече нямате под ръка ориз и месо, ще дадете например рацио хляб с купа с плодове преди тренировка. Или те мюсли смесват смесите отново с малко плодове и например бяло кисело мляко. По време на тренировка трябва да чувствате, че сте празни, чисти, не трябва да чувствате преяждане. Същността на отделното време за хранене от тренировката е мобилизирането на кръв. Кръвта винаги е там, където е най-необходима. И така, ако ядете, то отива в стомаха. Ако се научите, той отива в мозъка и ако тренирате, той трябва да тече в частта, която практикувате, за да инжектирате необходимия кислород и хранителни вещества в него. „Без кръв“ се тренира много зле. Така че внимавайте!

Тренировъчна храна
Да, пиша храна, но ще се съсредоточа и върху добавките, защото аз лично смятам, че тази фаза е най-важната по отношение на доходите им. Така че поради нашата фаза на подготовка, това ще бъдат 50g суроватъчен протеин и 80g глюкопур в 4-5 dcl студена вода, ВЕДНАГА СЛЕД ОБУЧЕНИЕ. На път за вкъщи си вземете банан или ябълка.

Що се отнася до тренировъчното хранене, препоръчвам 60-90 минути след края на тренировката, респ. от тренировъчна напитка. Както споменах, там слагаме месо, ориз и пресни или задушени зеленчукови гарнитури. След ядене можете да затоплите, перверзно да отпиете зелен чай и да надникнете през прозореца.

Примерна програма за хранене. тренировъчен ден

1-во хранене - закуска
протеин
цитрусови плодове
пълнозърнест хляб
омлет от преобладаване на бели или бели

2-ро хранене - десето
пълнозърнест хляб
извара
зеленчуци

3-то хранене - обяд
месо
ориз
зеленчукова гарнитура

4-то хранене - хранене преди тренировка
смес от мюсли с кисело мляко или 2-3 парчета пръчки от мюсли, или няколко хляба RACIO
ябълка, банан

5-то хранене - тренировъчно хранене (60-90 мин. След тренировка)
месо
ориз
зеленчукова гарнитура

6-то хранене - Последно хранене преди лягане (около 60 минути)
една нискомаслена извара

Примерна програма за хранене. нетренировъчен ден

1-во хранене - закуска
протеин
цитрусови плодове
овесени люспи
пробиотично кисело мляко

2-ро хранене - десето
домашен ориз в мляко
плодове

3-то хранене - обяд
месо
ориз
зеленчукова гарнитура

4. храна
кисело млечен продукт
2 пръчки мюсли или овесени ядки
плодове

5. храна
тост от пълнозърнест хляб
риба тон във вода или зеленчукова инфузия
домати или атинска салата (предимно домати)

6. храна
сирене тофу или нискомаслено извара