Свързани теми
Здравите кости се нуждаят от витамин D и калций. Докато слънцето е готово да ви отоплява със слънцето, вие трябва да ядете и пиете минерала.
В тялото има около килограм калций. До деветдесет и девет процента от това е свързано в костите, откъдето тялото го отвежда там, където трябва, в случай на липса. „Калциевите йони влияят върху контракциите на сърцето и скелетната мускулатура, са от съществено значение за функцията на нервната система, играят важна роля за съсирването на кръвта и костната минерализация“, казва доктор биохимик. Ing. Д-р Павел Блажичек.
Ниските нива на калций са свързани главно с липсата на слънчев витамин D, което е особено опасно през по-студените месеци. Но това може да е и вина за паращитовидни разстройства, хронична бъбречна недостатъчност или тетания, което засяга предимно младите хора. Проявява се с спазми в стомаха, загуба на чувствителност в пръстите, изтръпване на мускулите и задух. Той идва неочаквано и също си отива.
Калцият също може да бъде опасен в кръвта, ако минералът се отделя неконтролируемо от костите или се абсорбира твърде лесно през червата от храната. Но зад него стои ракът на паращитовидната жлеза, метастази в костите на гърдата, простатата, щитовидната жлеза или белия дроб. Освен чупливи кости и сериозни фрактури, това ще отнеме и сърцето ви, рискувате сериозна аритмия.
Асистенти и спирачки
- В случай на прекомерно доставяне на фосфор, от калция се образуват неразтворими соли. Максималното безопасно съотношение на калций и фосфор е 1: 1,5. Оптималният прием на фосфор е петстотин до хиляда милиграма на ден, богат на тиквени семки, зърнени храни, макове, бобови растения и мляко.
- Не приемайте калций или храни, богати на него след основни ястия, които съдържат много мазнини. В храносмилателния тракт те се комбинират с минерала в неразтворими сапуни.
- Оксалатите и фитатите образуват неразтворими соли с калций, което прави невъзможно усвояването му. Тези вещества се намират главно в листни зеленчуци, ревен, спанак, какао и шоколад.
- Фибрите намаляват усвояването на мазнини, но също и калций, богат на него е особено пресните плодове и зеленчуци.
- Магнезият намалява абсорбцията на калций, ако го приемате едновременно. Дайте на всички времето си.
- Протеините в организма значително подкисляват вътрешната среда, докато калцият все повече се отделя от костите. Ограничете консумацията на месо до една или две порции седмично.
- Натрият насърчава отделянето на калций през бъбреците, така че ограничете приема на готварска сол, пазете се от минерали с високо съдържание на натрий, при остеопороза са подходящи минерали с оптимално съотношение на калций и натрий.
- Независимо дали е в хапчета или в диетата, винаги разделяйте дневната доза калций на две до три порции. Абсорбцията се подобрява значително при еднократна доза кон.
- Вземете най-високата доза калций през нощта. През нощта и когато легнете, костите се декалцират най-много.
- Храната и напитките са най-добрият избор за получаване на калций. Приемайте хранителни добавки с храна, ако тя не е пълна с мазнини.
- Млякото и млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций поради неговата бионаличност.
- Готвенето не влияе върху съдържанието на калций в храната.
- Част от калциев карбонат на прах е по-бионалична от част от калциев цитрат от таблетки, което може да бъде изгодно за дългосрочна употреба. Но според друго проучване, калцият се освобождава най-добре в кръвта след перорално приложение на калциеви формати.
- Ако приемате антиациди, трябва да ги комбинирате с калциев цитрат, тъй като калциевият карбонат се нуждае от киселини, за да се абсорбира.
Колко калций имате нужда на ден?
до 6 месеца 400 mg
6 месеца до 1 година 600 mg
1 година до 5 години 800 mg
6 до 10 години 800 - 1200 mg
От 11 до 24 години 1200 - 1500 mg
мъже
25 до 65 години 1000 mg
над 65 години 1500 mg
Жени
Бременни и кърмещи 1200 - 1500 mg
25 до менопауза 1000 mg
в менопауза с хормонозаместителна терапия 1200 mg
при менопауза без хормонозаместителна терапия 1500 mg
Калций в 100 g
Свинско месо 5 - 9 mg
Говеждо месо 3 - 15 mg
Пилешко месо 6 - 13 mg
Свински черен дроб 6 - 7 mg
Риби 6 - 520 mg
Пълномаслено мляко 1100 - 1300 мг/литър
Извара 60 - 80 мг
Ементал 1,020 mg
Eidam 678 mg
Гауда 820 мг
Кисело мляко 1400 mg
Пилешки яйца 55 - 57 mg
Яйчен белтък 5 - 11 mg
Яйчен жълтък 1300 - 1400 mg
Пшеница 23 - 50 mg
Пшенично брашно 13 - 26 mg
Пълнозърнест хляб 14 - 65 mg
Олющен ориз 5 - 11 mg
Грах 64 mg
Леща 76 mg
Фасул 113 mg
Соя 256 mg
Соево мляко 4 mg
Зеле 30 - 50 мг
Карфиол 36 mg
Спанак 70 - 125 mg
Маруля 40 - 60 mg
Домати 6 - 14 mg
Моркови 24 - 48 mg
Грах 26 - 41 mg
Лук 20 - 44 mg
Картофи 10 - 23 mg
Ябълки 3 - 8 mg
Портокал 40 - 73 mg
Банани 5 - 12 mg
Ягоди 18 - 26 mg
Орехи 90 - 100 mg
Лешници 181 mg
Бадеми 250 mg
Mak 1 262 mg