Здравеопазване и медицина Видео: Озеленяване на гетото Майор Картър (февруари 2021).

ръководство

Семената от чиа могат да помогнат при храносмилането, загубата на тегло и потенциалното управление на различни заболявания, според изследванията.

Марти Санс/Набит

Семената от чиа може да изглеждат като модерен моден стил, но използването им всъщност ще се върне в продължение на стотици години. Много индианци, като Chumash, Maidu и Costanoan, ядат семена от чай като значителна част от диетата си и семена се отглеждат заедно с царевица на някои места в Мексико, според Службата за опазване на природните ресурси на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Но по това време чили семената не бяха често срещани на закуска. Някои хора ги смесвали с брашно, за да приготвят тортили, а други ги комбинирали с вода и ги приготвяли за приготвяне на каша или супа. Семената дори са имали медицинска употреба и са били използвани за лечение на различни заболявания, от треска до възпаление, до USDA клаузи.

С течение на времето това древно семе нараства популярността - макар и не в началото като популярна суперхрана. Всъщност, според доклад на Ню Йорк Таймс, семената от чиа за първи път се появиха в домовете ни като новост - под формата на Chia Pets, които бяха много популярни преди няколко десетилетия.

Оттогава Чиа преживя още един малък ренесанс и сега навлезе в нашите пудинги, коктейли, хляб и много други.

Какви са хранителните факти за семената от чиа?

Защо семената от чиа са толкова популярни сега? Ключова причина може да бъде репутацията им като хранителни показатели: Една супена лъжица (супена лъжица) семена от чиа съдържа около 69 калории, както и около:

  • 2 грама (g)
  • 5 g мазнини (1 g наситени, 7 g полиненаситени, 1 g мононенаситени и 0 g транс)
  • 6 г въглехидрати
  • 5 г фибри

Семената от чиа също съдържат много витамини и минерали. Една супа съдържа:

  • 2 милиграма (mg) фосфор (около 11 процента от препоръчителната дневна доза за възрастен или DV)
  • 7 mg (8% DV)
  • 8 mg калий (1% DV)
  • 2 mg фосфор (11% DV)
  • 5 IU витамин А
  • 2 mg витамин С (1% DV)
  • 1 mg витамин Е (1% DV)

Според Академията по хранене и диететика семената от чиа идват от Salvia hispanica, пустинно растение, което е част от семейството на ментата.

Най-новото в диетата и храненето

Какви са възможните ползи за здравето от семена от чиа?

Семената от чиа определено са заредени с хранителни вещества. Но какво всъщност означава това за вашето здраве?

Оказаха се много неща. Преглед в Journal of Food Science and Technology гласи, че семената от чиа са фантастичен източник на омега-3 мастни киселини, както и източник на различни антиоксиданти като хлорогенова киселина, кофеинова киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол, които могат да имат здраво сърце. противовъзпалителни и противотуморни ефекти. (6)

Фибрите в семената от чиа могат да помогнат на храносмилателната система - а изследванията освен това отбелязват, че предишни проучвания са установили, че чаените семена могат да бъдат полезни за хора, които управляват различни заболявания и здравословни проблеми, включително.

По-нататъшни изследвания подкрепят здравината на влакната. Едно проучване, публикувано в American Journal of Medicine, открива доказателства за връзка между високия прием на диетични фибри и ниския риск от сърдечни заболявания.

Важно е, че семената от чиа имат високи нива на линолова и алфа-линоленова мастни киселини (ALA), както се съобщава от Харвардското училище за обществено здраве Чан. Тези киселини могат да се използват за получаване на други омега-3 мастни киселини, докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които тялото може да използва по-лесно.

Можете да добавите семена от чиа към вашата диета, за да помогнете при отслабване?

Тъй като семената от чили са с високо съдържание на фибри, те насърчават чувството за ситост и по този начин могат да предотвратят преяждането, което допринася за наддаване на тегло. Но не много доказателства към днешна дата подкрепят идеята, че рязането на семена от чиа ще отслаби талията ви.

Например, проучването Nutrition Research изследва колко добре семената от чиа помагат за намаляване на теглото при възрастни с наднормено тегло. Изследователите установяват, че консумирането на 50 g чаени семена на ден (приблизително ¼ чаши) на ден не оказва значително влияние върху телесното тегло или рисковите фактори за някои заболявания като възпаление и високо кръвно налягане.

Семената от чиа са полезни по различни причини и съдържат фибри, протеини, калций, фосфор и омега-3. Някои проучвания с животни дори показват, че повишават чувството за ситост и помагат при загуба на тегло, но досега прегледите на литературата и проучванията при хора не подкрепят тези твърдения.

Не бихте ли могли да саботирате здравните си цели? Ето някои навици, които могат да ви попречат да ударите тежестта.

Има някои потенциални рискове за здравето при консумация на семена от чай?

Семената от чиа съдържат много хранителни вещества, но ще искате да имате предвид размера на порцията, ако искате да отслабнете или да поддържате тегло. Разбира се, това правило важи за всяко хранене и повечето хора няма да имат проблем, като се има предвид, че типичният размер на порция от 1 парче за семена от чиа, който съдържа само 69 ​​калории.

Това означава, че друг потенциален риск за здравето от оцеляване на семена от чиа в излишък се дължи на тяхното съдържание на фибри. Ако тялото ви не се използва за редовен прием на фибри, не забравяйте да увеличавате дозата, която ядете постепенно и пийте много вода.

Въпреки че има изследвания, които предполагат, че семената имат някои важни ползи за здравето, Академията по хранене и диететика отбелязва, че голяма част от наличната информация идва от изследвания върху животни или от проучвания с малък брой участници. Харвардското училище за обществено здраве също отбелязва, че много рецензии и проучвания не са открили доказателства, че семената от чиа имат значителен ефект върху възпалението, телесното тегло, кръвната захар, кръвното налягане и нивата на липидите. Най-вероятно тези източници казват, че ползите от чаените семена идват от включването им в богата диета, пълна със здравословни растителни храни, а не от консумацията на самите семена от чиа.

Те искат да бъдат внимателни, докато консумирате семена от чиа. Едно проучване на случай, представено на Американската академия по гастроентерология през 2014 г., описва как пациент, който първо е консумирал семена от чиа и след това чаша вода, е завършил с запушване в хранопровода - тъй като семената от чиа абсорбират вода и се разпространяват в гърлото на пациента. това, не яжте сухи семена от чиа - пригответе ги първо или ги смесете с вода. (8, 11)

Кои са най-добрите начини да ядете семена от чиа във вашата диета?

Има много начини да ядете семена от чиа! Академията по хранене и диететика отбелязва, че сурови храни като зърнени храни, кисело мляко и дори зеленчуци могат да се добавят сурови. Тъй като семената произвеждат подобна на желатин текстура, когато абсорбират вода, те често се използват за приготвяне на здравословни пудинги.

Семената от чиа нямат много вкус сами по себе си, така че се сдвояват добре с различни храни и могат да се добавят към неща като:

  • Хляб
  • салати
  • супи
  • овесена каша
  • сосове
  • Кифли и торти
  • смутита

Те дори могат да се използват като заместител на яйцата при печене, благодарение на тяхната желатинова структура, когато се смесват с вода.

Опитайте рецепта на Харвардското училище за обществено здраве за еквивалента на едно хранене: Смесете 1 чаена лъжичка семена от чиа или 2 чаени лъжички чаени семена с три супи вода, оставете да престои пет минути и след това добавете към тестото.

Рецепта за вдъхновение за готвене или печене със семена от чиа

Тъй като семената от чиа са толкова гъвкави, има безброй начини, по които можете да ги включите във вашата диета, от опитите на популярния пудинг от семена от чиа до поръсването им върху салати или върху зърнени храни. Можете дори да експериментирате със семена от чай и семена от чиа и бисквити.

Ето само няколко рецепти, с които можете да започнете:

  • Chia Chipotle Bean Burger
  • Кокосов кардамон Веганско овесено овесено парфе с боровинка чиа
  • Палео тортили със семена от чиа

Най-популярни в диетата и храненето

Бързи отговори на 4-те най-често задавани въпроса за Chia Seeds

1. Колко чиа да консумирам?

Няма твърди и бързи насоки за това колко семена чиа трябва да ядете дневно. Но някои лекари и институции предлагат подходящи препоръки, като Колумбийския университет, които предполагат два пъти на ден да ядат по 20 грама (или малко по-малко от 2 супени лъжици) чиа. Естествено, това варира в зависимост от фактори като вашата възраст, пол и тегло. Тъй като фибрите са толкова плътни, уверете се, че постепенно увеличавате количеството си и пиете много вода.

2. Безопасни ли са семената от чиа за всички хора?

Бъдете внимателни, преди да ядете семена от чиа, ако имате някакви хранителни алергии, като сусам или синапено семе - първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите семена от чиа към вашата диета, препоръчва Университетът на Колумбия. Също така, ако сте или разреждате кръв или кърмите, говорете с Вашия лекар, преди да добавите семена от чиа към вашата диета. И накрая, Колумбийският университет заявява, че ALA, намираща се в големи дози в семена от чиа, може да увеличи риска от рак на простатата.

3. Къде мога да купя семена от чиа?

Можете да си купите семена от чиа в много местни магазини за хранителни стоки - проверете близките култури или опаковани секции „суперхрана“ или можете да ги намерите в пекарна. Можете дори да ги намерите в магазини като стоки за дома.

Можете да си купите семена от чиа или цели, а те отнемат около четири до пет години в бързане.

4. Има повече от един вид семена от чиа?

Да! Семената от чиа могат да бъдат в черно или бяло, дори ако хранителният им профил е един и същ, без значение какъв цвят избирате.