фитнес

Сменете навиците си днес.

Нищо за правене и студените кратки дни за настроението или желанието да спортувате или да правите нещо положително за вашия характер не добавяте. Ако обаче наддаването на тегло е критично, време е да разгледате критично приема на калории.

„Преди драстичните диети с йо-йо ефект обаче предпочитайте по-здравословно меню и цялостен начин на живот“, съветва гастроентерологът Питър Минарик. Ето някои от основните му съвети:

1. Драстичните диети влошават настроението и здравето

Драстичната диета обикновено не решава нищо. Дори чудеса „чакащи“ след приема на специални продукти за отслабване не се случват. Ефектите от така наречения детокс все още не са научно потвърдени и не допринасят за дългосрочно намаляване на наднорменото тегло. Но е доказано, че много често срещаният страничен ефект от „бързото“ отслабване е, в допълнение към йо-йо ефекта, и загуба на самочувствие. Постоянният стрес и нервност от усещането за „глад“ могат да се отразят в различни здравословни проблеми. Затова променете хранителните си навици. Основата трябва да бъде умереността и разнообразието на диетата, редовността на диетата и стриктното спазване на диетата.

2. Не пропускайте закуската

Затова не забравяйте да не пропускате закуска. Дори ако искате да спестите малко калории за по-богат обяд или сладост. Пропускайки редовно закуската, вие се насочвате към затлъстяване. Закуската трябва да съставлява около 15% от дневния ви енергиен прием, който трябва да бъде около 6000 KJ. Но се научете да започвате деня с колбаси, бекон или наденица. Избирайте храни, богати на протеини и хранителни вещества като цяло, но по-малко калорични. Например извара с пълнозърнест хляб, ароматизирана извара с ленени или чиа семена, кисело мляко с пробиотична култура и плодове, където можете да направите нещо добро за червата си. Именно млякото и млечните продукти са богати на калций, витамини D, A, E, K, група витамини от група В и др. Протеинът е важен за поддържането на здрави кости и мускули, аминокиселините за правилния растеж и млечните мазнини като добре усвоен източник на енергия.

3. Разделете храната

Не е нужно да гладувате законно, когато промените хранителните си навици. Разделете храненията си обаче на няколко по-малки порции, така че да получавате енергията си постепенно, в идеалния случай 5 пъти на ден. Чувствайте се свободни да запишете състава на менюто си, като по този начин поддържате разнообразието от храни. Докато закуската трябва да представлява гореспоменатите 15% от енергийния ви прием през целия ден, още десет - десет. Уверете се, че не ядете храна през целия ден наведнъж. Не яжте случайно, когато сте гладни. Също така забравете за нощните „набези“ върху хладилника. Разменете по-голяма чиния с по-малка, за да изглежда порцията богата върху нея.

4. Фракции на чиния

Що се отнася до съдържанието на самата чиния, бъдете сигурни - особено в случая на обяд - разделете порцията в чинията така, че половината да е от зеленчуци, една четвърт пълнозърнести храни, ориз или картофи и една четвърт от чист протеин. Дайте предпочитание на риба, извара, бобови растения, пълнозърнести храни. Вместо това избягвайте бял хляб, сладкиши, нарезки, червено месо, мазни храни и продукти, съдържащи наситени мазнини.

5. Не се отказвайте от въглехидратите

Избягвайте храни, съдържащи наситени мазнини, но не се отказвайте от храни, които съдържат ненаситени мазнини, особено омега-9 и омега-3 мастни киселини. Растителните масла са важен източник на ненаситени мастни киселини. По същия начин семената, ядките или бобовите растения са полезни в подходящи количества. Въпреки че храните с рафинирана захар не спадат към здравословната диета, не забравяйте да не се отказвате от въглехидратите, особено ако искате да отслабнете, като упражнявате и изразходвате енергия. Тялото се нуждае от тях. Това са нишестени въглехидрати с фибри и по-нисък гликемичен ефект - като пълнозърнест хляб и сладкиши, knäckebrot, ориз или бобови растения в подходящи количества. В менюто представете и трите основни типа хранителни вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Съотношението им в редукционната диета трябва да бъде 30 процента протеини, 50 процента въглехидрати и 20 процента мазнини. Ако изграждате мускули, изварата е идеална за това. И дори овкусена. Можете да замените тортата с него и по-добре добавете семена, ядки или плодове. Насладете се на всяка хапка. Колкото по-бавно се храните, толкова по-бързо ще се появи чувството за ситост.

6. Спазвайте режима на пиене

В зависимост от вашата физическа активност, трябва да пиете между 1,5 и 2,5 литра течност на ден. Чудесен трик е да изпиете чаша вода сутрин, за да можем да я хидратираме и да започнем да изгаряме енергия. По същия начин, преди всяко хранене, чаша вода ще утоли първоначалния глад.

7. Движете се и се отпуснете

Ако искате да започнете не само да се храните здравословно, но и да се върнете във форма, упражненията са от съществено значение. Всяко движение се брои, ако не можете да се отдадете на бягане или други спортове, ходете колкото е възможно повече. Освен упражненията, релаксацията и добрият сън също са важни. Именно това помага за правилното регулиране на метаболизма. Допълнителен час сън ще изгори допълнително 6 калории за нас.