Със здравословна диета можем да победим сезонната есенна депресия.

Храносмилане и психика

Храносмилането засяга психиката ни. Ако храносмилателната ни система няма проблеми с приема на храна и отделянето на токсини, тялото като цяло е по-жизненоважно и се чувстваме по-добре не само на тялото, но и на душата.

настроение

И, напротив, ако ни боли стомахът или жлъчния мехур, след като ядем по-тежка храна или страдаме от хроничен запек, това ще има отрицателен ефект не само върху физическото, но и върху психическото ни състояние.

Най-добрата профилактика срещу това е да ядете лесно смилаема храна на редовни интервали и да приемате достатъчно фибри.

Подходящо е да се яде от зеленчуци и плодове.

Ако имате проблеми с отделянето на изпражненията и смятате, че бихте закупили лаксативи в аптека, първо опитайте по-щадящ начин за почистване на червата - влакното псилиум, което увеличава обема си няколко пъти в червата и нежно ги почиства.

Например можете да го смесите с бяло кисело мляко, да го вкусите с канела и чаена лъжичка мед.

За поддържане на здрава чревна микрофлора е препоръчително да приемате пробиотици.

Можете да ги намерите например във ферментирали зеленчуци като кисело зеле или ферментирали краставици и във ферментирали млечни продукти като кисело мляко, прясна извара или бринджа.

Важни витамини

Витамин В12 - нервните клетки задължително се нуждаят от него, за да образуват защитен миелинов слой. Положителните му ефекти при лечението на депресия и невроза са известни.

Той се съдържа в черния дроб, птиците, месото, яйцата и млечните продукти (с изключение на масло), сардини, стриди, скумрия и сьомга, кисело зеле, ферментирали краставици и бира.

Приемът на калций е важен за усвояването на витамин В12 в червата, например, добре е да имате парче твърдо сирене.

Повишеният прием на този витамин трябва да се има предвид особено при възрастни хора, бременни жени и жени в менопауза.

Витамин D - Доказано е, че хората с ниски нива на този витамин са 11 пъти по-склонни към депресия. Затова редовното пребиваване на слънце се оказа превенция срещу депресивни настроения.

Най-добрите хранителни източници на витамин D са тлъстите риби - сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва.

Витамин Ц - заедно с витамин В6 играе важна роля в производството на така наречените хормони на щастието, участва в превръщането на фенилаланин в норепинефрин и триптофан в серотонин.

Неговите източници са плодови видове като киви, цитрусови плодове, малини, ягоди, цариградско грозде, шипки, морски зърнастец, но също така и зеленчуци като зелени чушки, кальраби, брюкселско зеле, зелен грах, броколи и лук.

За да поддържате добро настроение, е добре да ядете по-малки порции храни, богати на витамин С, няколко пъти на ден.

Можете да осигурите достатъчно количество, дори ако изстискате лимоновия сок във водата или го използвате като част от дресинга за салата.

Източник: Katarína Horáková: Как да имаме здрав мозък на всяка възраст

Успокойте се с магнезий

Магнезият е важен елемент за поддържане на психическото равновесие. Неговият дефицит може да се отдаде на различни тревожност, умствена лабилност и раздразнителност.

Симптомите, които показват липса на този жизненоважен минерал в организма, могат да включват различни спазми и неравномерен сърдечен ритъм.

Естествените източници на магнезий включват следните храни:

Зеленчуци - зелени листни зеленчуци, спанак, тиква хокайдо, картофи, лук

Плодове - банани, ягоди, малини

Ядки и семена - кашу, слънчогледови семки, конопени семена и какао

Зърнени храни - царевица, овесени ядки, пълнозърнести продукти, киноа

Животински продукти - Сирене ементал, говеждо месо

Движение и сън

Храненето самостоятелно, дори и да е било най-здравословното в света, не е достатъчно, за да се поддържа добро настроение през мрачната есен и зима.

Необходимо е да се подпомага отделянето на така наречените хормони на щастието с редовно упражнение. Съществуват редица изследвания, според които физически активните хора, особено тези, които се занимават с редовни аеробни дейности, обикновено са по-устойчиви на стрес.

Ако не ви се тича, помогнете си, като вървите бързо с бързо темпо. Половин час на ден, през който се изпотявате поне леко, ще ви помогне да поддържате психическо равновесие през цялата година, независимо от сезона.

Друг важен фактор е качественият сън. За да го подкрепите, препоръчително е да избягвате дразнещи стимули в късните вечери, като гледане на телевизия или работа на компютър и да ядете лесно смилаеми вечери много преди лягане.

4 въпроса за експерт

Отговорено от Ева Смишкова, общопрактикуващ лекар

Как мислите, че липсата на дневна светлина влияе върху храносмилането и нервната ни система?

Липсата на дневна светлина има отрицателен ефект върху цялото ни тяло и централната ни нервна система. Липсва така нареченият хормон на щастието - серотонин и мелатонин, а с това се наблюдава и намаляване на активността на щитовидната жлеза. Това също така забавя храносмилането и метаболизма ни. Чувстваме се тъжни, бавни и често депресирани.

Какво бихте препоръчали да ядете на хората, когато се чувстват уморени и напълно покорени?

Много хора смятат, че храни, богати на захар, като сладкиши, ще ни повдигнат настроението. Вярно е обаче обратното. След сладкото нивото на захар и по този начин инсулин се колебае, което увеличава раздразнителността на централната нервна система и по този начин задълбочава тъжните и тревожни настроения. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, наричана още "добра лунна храна!", Това е диета с по-добро настроение и това важи няколко пъти през есента. Ето защо е препоръчително да ядем минимум въглехидрати, много сезонни зеленчуци, качествени протеини и мазнини и така можем да направим нещо за нашата психика.

Кои храни трябва да се ядат, ако се чувстваме раздразнени и разсеяни, имаме лоша концентрация, нервни сме, сякаш вътрешно вибрираме?

В това състояние са подходящи топли напитки, билкови чайове, съдържащи градински чай, жълт кантарион, лавандула, горещи зеленчукови супи от кореноплодни зеленчуци и зеле. Следните цветове са важни на плочата - жълто, оранжево и червено. Поради това е препоръчително да ядете тиква, морков, цвекло, каперси. Тези зеленчуци са приятни за окото и храносмилането и са в полза на настроението. Лично аз няма да позволя печени ябълки с канела, малко мед или стевия.

Какво мислите, че е добре да ядете или пиете, за да насърчите добрия сън?

За добър нощен сън препоръчвам само лека зеленчуково-протеинова вечеря през есента и зимата, защото през този период се движим по-малко и основният метаболизъм се забавя. Тежките ястия с комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини са много трудни за смилане, те натоварват храносмилането, което също влияе върху качеството на съня. Също така е важно да приемате здравословна диета за последно около два до три часа преди лягане.

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.