привикателството

Как да определите времето за формуляра си в точния момент.

Нови предизвикателства и нови значки на Garmin Connect.

Колко време преди да загубим своята физическа форма?

Вече знаете, че правилната комбинация от диета и тренировки води до върхови спортни постижения. Но протеиновият кофеин в деня на състезанието може бързо да осуети цялото това усилие. Време е да се освободите от лапите на пристрастяването към кафето и да оставите тази любима напитка да работи за вас. Ще се учудите колко ефективно може да бъде.

Какво се крие зад ефекта на кофеина върху вашето представяне

Кофеинът се абсорбира бързо веднага след консумация, така че ефектът се появява доста бързо. Нивото на кофеин в кръвта достига пикове около час след първата глътка. Той навлиза във всяка клетка в тялото ни и систематично удължава рефлексния ефект „бий се или бягай“ и влияе на нивата на адреналин и норадреналин.

Ефектът на кофеина върху спортните постижения обаче надхвърля този удар. По време на упражнения за повече от час, тялото ни започва да консумира гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб. Кофеинът обаче принуждава организма да стартира резервен генератор и да снабдява мускулите с енергия от мазнини. Това ще ви позволи да работите по-дълго и по-интензивно със същото потребление на първични енергийни източници.

Освен това кофеинът помага за:

  • потискане на болката и безпокойството
  • предотвратяване на астматични симптоми, свързани със спорта (това работи само с концентрирани кафе напитки като еспресо или по-силно разтворимо кафе)
  • подобрява незабавното време за реакция, напр. избягване на препятствия по пистата.

Капани за кафе

Преди да започнете да поставяте кафето здраво в плановете си за обучение, трябва да знаете и за потенциалните недостатъци.

Самият кофеин увеличава отделянето на калций и забавя усвояването му, така че не трябва да забравяте за храни, богати на калций. Диуретичният ефект се забелязва и ако тялото получава кофеин няколко часа преди тренировка. Повишеното отделяне на вода е първата стъпка в дехидратацията. Със сигурност знаете, че повишената редовна консумация на кафе води до пристрастяване, повишена толерантност и нарушения на съня (дори ако пиете кафе само сутрин). Ако имате високи нива на кортизол, първата стъпка към увеличаване на енергията ви не трябва да бъде чаша кафе, но сън.

Разделянето на кафе и чай от други храни е особено важно за хората с анемия. И двете напитки съдържат фитати, които свързват желязото помежду си и предотвратяват абсорбцията му, така че те трябва да се консумират два часа отделно от храната.

Как да се овладеят кофеиновите сили

Добре, така че кофеинът е част от живота ви и сега спортувате.

По време на тренировка или извън сезона, трябва да поддържате дневния си прием на кофеин на 100-150mg, което е приблизително на нивото на качествено еспресо или по-силно турско кафе и един чай. Превишаването на това количество вече може да означава създаване на зависимост и повишена толерантност към кофеина.

За да увеличите максимално положителния ефект, трябва да знаете продължителността на ефективността. Както споменахме, нивото в кръвта се повишава до макс. ниво след един час, той остава тук за 3-4 часа. След това започва да намалява и след 4-6 часа в тялото остава само половината, а след 6-7 часа само 25%.

Способността ви да се възползвате от положителните ефекти на кофеина се крие в тази система. Да, прозорецът е на около 4 часа, но това не означава, че трябва да консумирате дневната си доза наведнъж. Проверете това в тренировката си, че ако приемате кофеин постепенно, ще удължите положителния ефект.

Например, ако установите, че ефективната ви доза е 150 mg, което е около едно двойно еспресо, не е нужно да го "ритате" наведнъж, а пийте по една малка чаша час преди състезанието и половин час преди други.

Преди всичко, в допълнение към хранителния ритуал преди състезанието, придържайте се към навиците си. Ако вие сте този, който пие зелен чай през деня (75 mg), тогава не се хвърляйте в двойно еспресо от чиста робуста (235 mg). В допълнение към факта, че това може да причини промени в дишането и сърдечната честота, можете да бъдете сигурни в „аварийно спиране“. Подобно е с рязкото намаляване на кофеина в деня преди състезанието. Рискувате симптоми на отнемане като слабост, летаргия и намалена работоспособност в критични моменти. Леко увеличение на консумацията в деня на състезанието не е вредно (в диапазона от 150 mg - 300 mg), но бъдете внимателни, не прекалявайте.

Стойностите, споменати по-горе в статията, се различават при отделните индивиди. Не консумирайте кафе или кофеинови продукти, ако това противоречи на вашето здраве.