Витамини
ВИТАМИН А (ретинол)
Провитаминът витамин А съдържа моркови, маруля, зеле, домати и др.
Той се разтваря добре в мазнини и е доста термостабилен (устойчив на температура), така че се запазва при нормално готвене. Когато готвите храна под налягане, тя се унищожава. Витамин А е мощен антиоксидант.
Бета-каротинът се превръща в черния дроб във витамин А. Този витамин подпомага растежа, защитава повърхностните слоеве на кожата и лигавиците и е необходим и за функцията на ретината. Съдържа портокали, червени, жълти със зелени плодове и зеленчуци.
Недостигът на витамин А се причинява от т.нар нощна слепота, заболявания на конюнктивата, роговицата, нарушен растеж на костите и намалена устойчивост към инфекции.
Излишъкът му причинява повръщане, косопад, изсушаване на кожата и лигавиците, гадене.
Основни източници на витамин А:
мляко масло жълтък черен дроб рибено масло манго пъпеш тиква спанак маргарин масло кайсия кашкавал броколи
ГРУПА Б ВИТАМИНИ
Тази група включва комплекс от водоразтворими вещества. Най-важните от тях са антиневритният витамин В1 (тиамин) и витамин В2 за растеж (рибофлавин).
Витамините от група В са необходими за развитието на мозъка и гръбначния мозък за жените, планиращи бременност, препоръчват се 400 микрограма.
Витамин В1 (тиамин)
Основни източници на витамин В1:
сушена бирена мая зърнени кълнове ориз трици хлебна мая говежди черен дроб варен жълтък маруля пълнозърнесто брашно и черен хляб кафяв ориз
Витамин В2 (рибофлавин)
- е провитамин, който става ефективен само след резорбция в червата и естерификация с фосфорна киселина. В организмите той ускорява различни процеси на окисляване, като се комбинира с протеини и създава т.нар жълт дихателен ензим, който позволява протичането на окислителните процеси. Той се съдържа главно в мая, черен дроб, мляко, бъбреци, грах и царевица.
Рибофлавинът е по-малко чувствителен към готвене и консервиране от тиамина. Но светлината го уврежда. Благодарение на този витамин получаваме енергия от храната. Той се екскретира от тялото с урината или след това. Необходим е за кожата, очите, сърцето, други органи, за растежа, червените кръвни клетки.
Основни източници на витамин В2:
свински черен дроб мая телешко черен дроб телешко бъбреци сардини в масло яйца сирене телешко свинско телешко грах мляко зелен грах ръжен хляб пшеничен хляб сливи портокали ябълки бира
Витамин В3 (ниацин)
- той е от съществено значение за производството на енергия в клетките и е важен за сърдечната, нервната и мускулната дейност и за поддържането на здрава кожа и доброто функциониране на храносмилателния тракт.
Когато има недостиг, тялото е уморено, депресирано, по кожата могат да се появят пигментирани кожни обриви и диария.
Ако има излишък, кожата може да се зачерви или да увреди черния дроб.
Основни източници на витамин В3:
зеленчуци черен дроб сушени плодове кафе чай сьомга, риба тон, сардини птиче месо хляб картофи
Витамин В5 (пантотенова киселина)
- е разтворим във вода. Витаминът се абсорбира в тънките черва и се екскретира чрез бъбреците. Подпомага производството на хормони на щастието. Той е незаменим за синтеза на хормони и холестерол. Витаминът се нарича още пантотенова киселина и терминът пантотен означава повсеместен. Въпреки това име, може да ни липсва, което причинява много заболявания. Това означава, че липсва в храната. Нарича се още антистресов витамин. Подпомага дълголетието, участва в регулирането на метаболизма на кожните клетки, повишава плодовитостта, подпомага имунната система на лигавицата, растежа на косата.
В случай на дефицит може да се появи парене и сърбеж на краката. Недостигът също е причина за артрит. Ако се установи дефицитът, е достатъчно да се увеличи дозата на тази киселина и в рамките на 1-2 седмици причините за артрита ще изчезнат. Ако приемът на пълнозърнести продукти, кълнове, трици, яйчни жълтъци или пчелно млечице се увеличи, възпалението отшумява, но и общата повишена жизненост на организма.
Той също така подпомага производството на хормони на щастието. Той е незаменим за синтеза на хормони и холестерол.
Основни източници на витамин В5:
пчелно млечице трици пшенични зародиши вътрешности (черен дроб, сърце, бъбреци) пълнозърнести продукти месо
Витамин В6 (пиридоксин)
- е разтворим във вода. Предотвратява втвърдяването на кръвоносните съдове, изсушава мазната кожа, подпомага освобождаването на гликоген от черния дроб, намалява образуването на пърхот, витаминът е подходящ за бременни жени.
При негово отсъствие възникват метаболитни нарушения при синтеза на протеини и мазнини, с раздразнена кожа, надлъжни драскотини по ноктите, невъзможност за тен и свръхчувствителност към слънцето, възпаление на езика и напукани устни, скованост на крайниците, спазми при деца, депресия, стрес и гърчове като при епилепсия, диабет, загуба на апетит, висок холестерол, камъни в бъбреците, ревматизъм, алергии, анемия, подуване, чревни проблеми, умора, изтощение, повишена податливост към инфекции.
Подпомага производството на червени кръвни клетки по време на растежа и развитието на скелета.
Основни източници на витамин В6:
месо яйца пшенични трици банани авокадо сардини картофи ръж кълнове бобови култури дрожди млечни продукти сьомга
Витамин В7 (биотин)
- е разтворим във вода. Предпазва цялостното здраве на кожата, засилва растежа на косата, предпазва от побеляване и косопад.
Недостигът му причинява мускулни болки, косопад, анемия, повръщане, умора, анорексия.
Основни източници на витамин В7:
грах соев жълтък черен дроб морков спанак лук
Витамин В9 (фолиева киселина)
- е разтворим във вода. Той е основният коензим на протеиновия метаболизъм. Важно е за производството на червени кръвни клетки, синтеза на ДНК (молекула, която носи генетична информация), растежа на тъканите и клетъчната функция. Освен това повишава апетита и стимулира производството на стомашна киселина.
Недостигът на този витамин може да причини диария, анемия, преждевременно раждане, проблеми с намаляването и, обратно, излишъкът може да причини безсъние, лошо храносмилане, в случай на алергия.
Основни източници на витамин В9:
млечни яйца яйца мая броколи грах черен дроб листни зеленчуци спанак ракообразни плодове месо карфиол
Витамин В12 (кобаламин)
- е разтворим във вода. Важен е за метаболизма, необходим за производството на червени кръвни клетки, кръвта и функционирането на централната нервна система. Той е от съществено значение за нормалната функция на женските полови органи, нормалния менструален цикъл, нормалното развитие на плода, растежа на децата, половото съзряване, предпазва от множествена склероза и болестта на Алцхаймер, това е от особено значение за жените по време на менопаузата. Недостигът на витамин В12 е сериозен здравословен проблем при анемия, симптомите са бели устни, изгаряне на езика, жълтеникави лигавици, увреждане на стомашната лигавица. Други симптоми на дефицит включват необичайна походка, хронична умора, запек, замаяност, сънливост, увеличен черен дроб, подуване на очите, халюцинации, раздразнителност, затруднено дишане, настроение, дерматит, нарушения на растежа.
Основни източници на витамин В12:
черен дроб сьомга мляко яйца скариди месо водорасли соя кисело зеле мая
Основни източници на витамин С:
Той се съдържа във всички плодове и зеленчуци.
папая броколи ягоди портокали киви зеле черен касис ябълки картофи домати шипки магданоз аромат зеленчук пипер лимон хрян ягоди карфиол зеле кисело зеле говеждо дробче телешко месо черен дроб малини грах репица кайсии ябълки сливи млечни продукти
Витамин D (калциферол)
-Той е лесно разтворим в мазнини и масла. Подпомага усвояването на калция, който е основата за здравословното развитие на зъбите и костите. Помага за поддържане на нивата на калций и фосфор в кръвта.
Когато липсва, можем да се почувстваме уморени и намалена устойчивост на инфекции.
Основни източници на витамин D:
рибено масло жълтък сардини в олио пушено мазане масло мляко херинга сьомга скариди
Витамин Е (токоферол)
- е мастноразтворим. Това е важен антиоксидант, който е необходим за нормалния растеж и развитие на мускулната маса. Има ефект върху плодовитостта и потентността. Забавя процеса на стареене на клетките и тъканите. Той засяга имунната система и е необходим за по-добро храносмилане и насърчава растежа на тялото и помага да се противопоставим на стреса.
При негово отсъствие той е причина за отказ на нервната система и мускулите.
Основни източници на витамин Е:
царевично масло пшенично зародишно масло растителни масла маргарин пшеница варени яйца масло черен хляб бял хляб говеждо мляко риба листни зеленчуци ядки зърнени култури зърнени култури слънчогледови семена
Витамин К (филохинон)
- е мастноразтворим. Регулира хормоналните нива и намалява стреса. Важно е при съсирването на кръвта и образуването на костите. Подпомага правилната функция на черния дроб, действа като превенция срещу инфекции, особено при деца.
При дефицит причинява липса на тромбоцити и кървене.
Среща се в зелени растения с хлорофил и при някои бактерии.
Основни източници на витамин К:
спанак броколи зеле зеле карфиол яйца домати зелен чай мляко ориз моркови картофи