Значението на витамините в спортното хранене

Витамините са органични съединения, които участват в биохимичните процеси в тялото ни като катализатори. Те пречат на метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Редица витамини действат в организма като важни антиоксиданти, които елиминират образуването на свободни кислородни радикали. Човешкото тяло не може да синтезира самостоятелно витамини в достатъчно количество, затова говорим за основните (основни) компоненти на храненето, които трябва да приемаме в диетата си. Има общо 13 основни групи витамини. Повечето от тях също имат своите подгрупи, витамини. Нашето тяло се нуждае само от малко количество витамини, минерали и микроелементи в диетата, ние ги наричаме всички микронуенти.

всичко

При продължителна липса на витамини в нашето тяло могат да се появят негативни симптоми. През зимните месеци дефицитът на витамин D засяга голяма част от чешкото и словашкото население. Недостигът на витамин D засяга производството на тестостерон. Дори големи количества витамини имат отрицателен ефект върху организма. Този риск е свързан най-вече с мастноразтворимите витамини, със сигурност водоразтворими витамини, но излишните количества се измиват с урината. Повишеният прием на витамин В3 може да увреди черния дроб. Витамините се разделят на две групи, тези, които се разтварят във вода и се наричат ​​хидрофилни. Втората група е мастноразтворима и се обозначава като липофилни витамини.

Водоразтворими витамини.

Водоразтворимите витамини се абсорбират бързо и не се съхраняват в тялото дълго време (с изключение на витамин В12). Важно е да ги получавате редовно и всеки ден. Прекомерните количества се отделят с урината и предозирането при редовна диета е почти невъзможно. Съдържанието на хидрофилни витамини се намалява чрез термична обработка и съхранение.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Те са сред най-известните и най-важните витамини
Основната функция на витамин С в организма включва регенерация на тъканите, участва в синтеза на колаген и карнитин.
Подходящ е за редуциращи диети, но и в ежедневието, защото действа върху имунната система.
Помага при настинки и инфекциозни заболявания.
Той неутрализира свободните кислородни радикали и участва в синтеза на някои хормони.
Той подпомага усвояването на желязото, като по този начин намалява риска от анемия.
Препоръчвам да чупите таблетки, ако има една таблетка. Разбивам го 1000 mg 2-3 пъти и ги пия през деня. Излишно е да приемате 1000 mg веднъж.
DDD 100 mg

Витамини от група В

· B5 - пантотенова киселина

· B9 - фолиева киселина

Тиамин

- повлиява благоприятно дейността на сърцето. Той участва в метаболизма на въглехидратите и правилната функция на нервите. Недостигът води до сърдечни аритмии, мускулна слабост и неврологични нарушения.

Източници - месо, мляко, зърнени храни, спанак, яйчен жълтък
DDD 1-1,4 mg

Рибофлавин

- помага за поддържане на добро зрение. Той играе важна роля в трансфера на електролити в дихателната верига на клетките. Той участва в активирането на витамин В6, усвояването на желязо, фолиева киселина и ниацин в организма. Основните симптоми на дефицит включват умора и нарушена концентрация.

Източници - мляко, риба, яйца, сирене, листни зеленчуци, черен дроб
DDD 1,2-1,5 mg

Ниацин

- заедно с фолиевата киселина помага при изтощение и умора. Излишъкът блокира отделянето на мастни киселини от мастната тъкан и води до нарушено използване на мазнини като енергиен източник.

Източници - месо, риба, зърнени храни, бобови растения, яйца
DDD 13-18mg

Пантотенова киселина

- насърчава здравословното душевно равновесие. Той участва в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини. Проявите на дефицит са мускулни крампи, ръкостискане, умора и нарушения на съня. Витамин В5 се намира в малки количества в почти всяка храна и поради това дефицитът му се проявява малко, когато и да е.

Източници - месо, яйца, банан, соя, шам фъстък
DDD 4-7mg

Пиридоксин

- има положителен ефект върху правилния метаболизъм, което е важно за производството на енергия и синтеза на хемоглобин. Симптомите на дефицит са напукани ъгли на устата, нарушено формиране на мускулите, дерматит. При нормална диета почти няма дефицит, но ниски нива на пиридоксин могат да бъдат открити при алкохолиците.

Източници - месо, яйца, банан, соя, шам фъстък, неолющен ориз
DDD 1,6-2mg

Биотин

- допринася за правилното функциониране на нервната система и за поддържане на здрави коса и кожа. Той участва в синтеза на мастни киселини и някои аминокиселини. Появяват се липса на умора, мускулни болки, анорексия, депресия и дерматит.

Източници - соя, листни зеленчуци, фъстъци, мляко, яйчен жълтък
DDD 30-60 μg

Фолиева киселина

- както споменах, фолиевата киселина и ниацинът помагат при изтощение и умора. Фолиевата киселина е изолирана за първи път от спанака през миналия век. Основните функции включват производството на червени кръвни клетки (еритроцити) и синтеза на нуклеинови киселини (за синтез на ДНК).
Източници - броколи, листни зеленчуци, цвекло, боб, плодове и ядки

Кобаламин

- подпомага производството на червени кръвни клетки и нуклеинови киселини, оптимално функциониране на имунната система, правилно развитие на нервната система и растежа на тялото. Човек натрупва запаси от витамин В12, които са достатъчни за 5-10 години.

Източници - месо, мляко, черен дроб, риба, яйца и сирене.
DDD 3 μg

Този основен витамин не присъства при хората в обикновените растителни храни!.

Мастноразтворими витамини

Лифпофилните витамини са четири А, D, Е и К. Също така можем лесно да си спомним това благодарение на това устройство според думата - DEKA. При дългосрочни диети преди състезание и нисък процент телесни мазнини, това може да доведе до недостатъчен прием или усвояване на тези витамини в организма. При висок прием тези липофилни витамини се съхраняват в мазнините. Високите количества могат да бъдат токсични за организма (особено витамините А, D). Идеално е да ги приемате с храна, която съдържа мазнини.

Витамин А (ретинол)

В нашето тяло можем да произвеждаме витамин А от каротеноиди (напр. Бета каротин), под формата на ретинол, той участва в цветното зрение в ретината на окото. Ретинолът може да се намери главно в животински продукти, растителните източници съдържат каротеноиди, които служат като провитамини. Основните функции в организма включват ролята на антиоксидантите и ролята в имунните процеси. Той подпомага метаболизма на желязото и играе роля в процеса на клетъчно делене. Недостигът на витамин А причинява нощна слепота, чупливи нокти и коса, влошено състояние на кожата, отслабени имунни функции.

Източници - моркови, рибено масло, месо, яйчен жълтък, млечни продукти, плодове и зеленчуци.

Витамин D (калциферол)

Той помага за усвояването и използването на калций и фосфор. За поддържане на оптимални нива на магнезий, калций и цинк в храносмилателния ни тракт. Витамин D може да се синтезира в кожата, където се превръща в D3 с помощта на слънчева светлина. Количеството синтезиран витамин зависи от много фактори - интензивността на лъчението, цвета на кожата или размера на повърхността на откритото тяло. Вегетарианците, които не консумират мляко или млечни продукти, могат да имат ниски нива на витамин D. Основните функции включват метаболизма на минералите (калций и фосфор) и допринасят за поддържането на здрави кости, зъби и правилната мускулна дейност. Подходящо е да го допълвате с витамин К (К2)

Източници - риба, рибено масло, млечни продукти, някои гъби.

Витамин Е (токоферол)

Той служи като най-важният антиоксидант в организма, който предпазва клетъчните мембрани от оксидативен стрес. Заедно с витамин С той участва в регенерацията на мускулната маса. Недостигът на витамин Е заплашва мускулната умора, повишения оксидативен стрес, нарушените рефлекси и концентрация, безплодието и неврологичните проблеми.

Източник - ядки, растителни масла, овесени ядки

Витамин К

Основният източник на витамин К е храната. Допринася за правилното съсирване на кръвта и поддържането на здрави кости. Съществуват и синтетично произведени витамини К - напр. K3, което може да има токсични ефекти. Основният симптом на дефицита е кървенето.

Източници - листни зеленчуци, спанак, зеле, броколи, бобови растения, домати, месо, мляко, яйца

Заключение.

Витамините не са ергогенни вещества! Недостатъчният доход всъщност може да се превърне в спад в представянето, но не и обратното. Много изследвания показват това излишъкът от витамини не увеличава спортните постижения.