Мазнините, заедно с протеините и въглехидратите, са основни макронутриенти. Те са от съществено значение за нашето тяло. Те помагат за поддържане на телесната температура, образуват обвивката на вътрешните органи, образуват хормони и разтварят определени витамини (A, D E и K) и минерали.

Един грам мазнина съдържа 9 калории, така че те са богат източник на енергия за тялото. Те повишават чувството за ситост от храната и са носител на вкуса и миризмата на храната. Мазнините се състоят от глицерол и различни видове мастни киселини.

знаете
Разделяне на мастни киселини

Наситени мастни киселини (SAFA)

Те са известни като SAFA (наситени мастни киселини) и се намират главно в животинските мазнини. Те повишават нивото на LDL (лошия) холестерол в кръвта и по този начин увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Мононенаситени мастни киселини (MUFA)

Те са известни с абревиатурата MUFA (от английските мононенаситени мастни киселини) и се намират главно в растителните мазнини. Те намаляват нивото на LDL холестерол и, обратно, повишават нивото на HDL холестерол в кръвта и имат положителен ефект върху здравето ни. Нашето тяло може да ги синтезира сами и те са лесно смилаеми. Можете да ги намерите напр. в зехтин или слънчогледово олио, авокадо и ядки.

Трансмастни киселини (TFA)

Те са известни като TFA (Трансмастни киселини) и се намират в малки количества в животинските мазнини. Те възникват по-специално при високотемпературна термична обработка. Тези транс-мастни киселини са нездравословни и трябва да се избягват.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

Те са известни с абревиатурата PUFA (от английските полиненаситени мастни киселини) и се намират главно в растителните мазнини и рибните мазнини. Те понижават холестерола, а също така намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци. Те помагат намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Най-известните са омега-3 и омега-6 мастни киселини, които наричаме още незаменими мастни киселини (EFA). Нашето тяло не може да ги направи и затова трябва да ги приемаме от храната. Дефицитът на основни мастни киселини е много рядък.

Липсата на незаменими мастни киселини в организма се проявява със суха кожа, пърхот, чупливи нокти, сухота в устата, напукани върхове на пръстите и прекомерна жажда. Остеопорозата и загубата на костна маса също могат да възникнат при дългосрочен дефицит.

Когато бяха открити омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини, те първо бяха класифицирани като витамини от група F. Едва по-късно класификацията им се променя от витамини към мазнини. Алфа-линоленова киселина (омега-3) се превръща в организма в активни форми на омега-3 мастни киселини - докозахексаенова киселина (DHA) и икозапентаенова киселина (EPA).

Източници на незаменими мастни киселини

  • риба (особено мазни видове риби)
  • мекотели
  • масло от водорасли
  • ленено семе и ленено масло (особено омега-3)
  • конопено семе и конопено масло (особено омега-6)
  • зехтин
  • соево масло
  • авокадо
  • рапично масло
  • семена от чиа (особено омега-3)
  • тиквени семки (особено омега-6)
  • слънчогледови семена (особено омега-6)
  • листни зеленчуци
  • брюкселско зеле
  • орехи (особено омега-3)

Препоръчителен дневен прием на незаменими мастни киселини, съотношение омега-3: омега-6

Препоръчителният дневен доход е определен на 2 грама омега-3 мастни киселини и 10 грама омега-6 мастни киселини на ден. Някои източници посочват само половината от сумата. И тук оптималният дневен прием зависи от няколко неща, като възраст, пол, тегло, здравословно състояние и т.н.

В случай на есенциални мастни киселини е важно приемът да е в достатъчни количества, а също и в добри количества съотношение. Съотношението на омега-3: омега-6 трябва да бъде до 1: 5, няма повече. Много често се случва ситуацията, когато приемът на омега-3 е много по-нисък, отколкото би трябвало да бъде и по този начин има диспропорция спрямо приема на омега-6. Това води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, рак, възпалителни и автоимунни заболявания.

Според проучвания, сърдечно-съдовата смъртност е намалена с до 70% при прием на тези вещества в съотношение 1: 4. Съотношение 1: 2 към 1: 3 потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит и съотношение 1: 5 показва подобрение при астматиците.

Както виждаш, оптималното съотношение не може да бъде точно определено и зависи от нуждите на вашето тяло и може да се промени с течение на времето.

В Словакия обикновено имаме нисък прием на омега-3 и висок прием на омега-6. Държави, които имат море и в по-голяма степен консумират прясна риба и морски дарове според изследванията приемът им на омега-3 е много по-висок.

Те са важни за мозъка ви

Човешкият мозък е с почти 60% мазнини. Незаменимите мастни киселини са много важни за правилното функциониране на мозъка. Те също са много особено важно за децата по време на развитието на мозъка. Адекватният прием на омега-3 мастни киселини ще осигури правилното развитие на мозъка на детето. Незаменимите мастни киселини също са важни за правилната функция на невротрансмитерите и имунната система.

Замяната на наситените мазнини в диетата с въглехидрати (особено прости, преработени въглехидрати) не влияе на риска от сърдечно-съдови заболявания. Доказано е обаче, че заместването на наситени мазнини или въглехидрати с полиненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Положителен ефект есенциални мастни киселини за организма

  • подобряване на имунитета
  • подобряват предаването на нервните импулси в тялото
  • подобряване на здравето на мозъка
  • намаляване на възпалението в тялото
  • те помагат за усвояването на калция и спомагат за намаляване на загубата на калций в урината
  • увеличаване на здравината на костите и костната маса
  • подобряване на здравето на сърцето и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
  • намаляват болките в ставите и помагат за лечение на артрит

Омега-3 мастни киселини те намаляват съдържанието на триглицериди в кръвта, кръвното налягане и риска от запушване на кръвоносните съдове и болестта на Алцхаймер и потискат депресията и нейните симптоми. Те също така помагат при лечението на биполярно разстройство и тревожност. Намалява възпалението в тялото и помага за лечение на астма, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата.

DHA е много важен за здравето на очите и особено на ретината, защото DHA се намира във високи концентрации в клетъчните мембрани на ретината.

Омега-6 мастни киселини по-ниско кръвно налягане, общ кръвен холестерол и LDL холестерол (лош холестерол).