ядете

Фибрите са от съществено значение за доброто здраве по няколко причини. Може би най-известното е, че има положителен ефект върху редовното изпразване, т.е. предотвратява запек и едновременно с това детоксикира. Освен това поддържа нивата на холестерола под контрол и намалява апетита - изпълва стомаха и удължава храносмилането, така че благодарение на фибрите се чувстваме по-сити за по-дълго. Това означава, че трябва да се обърне специално тегло на приема на фибри.

Нито половината

Възрастният трябва да яде 25-30 г фибри на ден и реалността е такава повечето от нас не консумират дори половината. И не е тайна, че дългосрочният дефицит на диетични фибри допринася за развитието сърдечно-съдови заболявания, диабет и лошо храносмилане.

Подозирате ли, че изоставате в потреблението на фибри? Включете тези три храни в менюто, които задоволяват добре, храносмилането и укрепват здравето.

Авокадо

Една чаша авокадо (приблизително 150 g) съдържа около 10 g фибри. Съотношението му обаче може да варира в зависимост от вида на авокадото. Освен това е заредена с полезни ненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Съдържанието на други хранителни вещества също е забележително.

Сто грама авокадо покриват 26% от препоръчителната дневна доза (ODD) за витамин К, необходима за правилното съсирване на кръвта, 17% ODD на витамин С - мощен антиоксидант, 10% ODD на витамин Е е необходимо за красива кожа, 14% ODD калий понижаване на кръвното налягане и също така съдържа прилични дози витамини от група В, включително фолиева киселина.

Единственото нещо, за което трябва да внимавате при консумация на авокадо, е съдържанието на калории - в количество от 100 g е около 160 kcal.

  • Може би най-лесният начин да включите авокадо в менюто е да приготвите гуакамоле. Как да го направя? Притиснете вътрешността на авокадото с вилица, добавете ситно нарязан лук и счукан чесън на вкус, добавете сол, подправете с лимонов сок и накрая смесете ситно нарязаните домати.

Нахут

Нахутът принадлежи към категорията лесно смилаеми бобови растения, тоест, ако се страхувате от надуване, дайте му шанс. Освен това е чудесен източник на фибри, защото една чаша съдържа 12,5 g. Нахутът е известен още като храна, богата на манган (84% ODD в една чаша), която предпазва от остеопороза, кариес, високо кръвно налягане или висок холестерол в кръвта.

Малките топчета нахут са отлични за ситост и защото освен фибри, те съдържат и протеини засягащи чувството за ситост - в една чаша са представени до 15 g. В допълнение, чашата на нахут съдържа 71% ODD фолиева киселина, 29% ODD мед, 28% ODD фосфор, 26% ODD желязо, 20% ODD магнезий, 17% ODD цинк, 14% ODD калий и много други хранителни вещества.

  • Нахутът, както и другите бобови растения, е необходим преди топлинна обработка кисне за няколко часа във вода. След това водата се декантира и се вари в прясна вода. Отнема около час и половина. В тази форма можете да го използвате, например, за приготвяне на намазка. Популярни обаче са и печените нахути - оставете ги след накисване да капе добре и го изсипете в купа със зехтин и билки на вкус. Разбъркайте добре и поставете върху хартия за печене, застлана с хартия за печене. Печете до златисто при температура 180 градуса.

Ленено семе

Ако трябва да утолите глада си, снабдете тялото си с полезни противовъзпалителни омега-3 мазнини, манган, фосфор, мед, селен и витамини от група В, ленените семена са идеален избор. В една супена лъжица ленени семена се съдържат до 10 g фибри. Какви са техните научно доказани ползи, освен че са бомбастично наситени?

Те процъфтяват здравето на сърцето, подобряване на състоянието на кожата и косата, укрепване защитни сили, Те подобряват храносмилането, предотвратяват рака, помощ с загуба на тегло и облекчаване на симптомите на менопаузата поради съдържанието на лигнани, които действат подобно на естрогените в организма.

  • Въпреки че повечето семена трябва да се накиснат преди консумация, за да бъдат по-лесно смилаеми, това не важи за ленените семена. Всичко, което трябва да направите, е да ги смилате и да ги консумирате.

Колко често се отдавате на тези храни? Пишете на други читатели в дискусията под статията.