вода

Наскоро в моята практика срещнах хора, които правят „интервални тренировки“, защото четат за това в интернет, където пишат, че това обучение е чудесно, защото ускорява метаболизма или е по-добро от непрекъснатото бягане. Вече забелязах много изкривена информация за този метод. За съжаление хората, които четат тези статии, не са виновни, а по-скоро хората, които ги пишат. Затова реших да напиша тази статия и да се опитам да изясня малко за какво става въпрос.

Като пример ще използвам тренировката за бягане на спортист, който се опитва да подобри представянето си (аеробна издръжливост). Най-често хората грешат или бъркат метода на интервални тренировки с непрекъснат неравен метод. Каква е разликата между двата метода? Тази разлика е съвсем проста и въпреки това толкова сложна. При интервалния метод интервалите на натоварване (относително бързо бягане) се редуват с интервала за почивка-спиране (по-долу IO) по време на тренировката. С непрекъснат неравен метод се редуват по-бързи и по-бавни участъци (ходене и бягане).

Как изглежда интервалната тренировка?

Да влезем на практика: бягам 1 км със скорост 3:50 - 4:00 мин/км, след това спирам и си почивам. Обикновено се използва период на почивка, докато честотата на импулсите спадне до около 120 импулса, което може да отнеме 1-5 минути. Според Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007), интензивността на бягане е с 5% по-висока, отколкото в теста на Купър (бягане за 12 минути). Това означава, че интервалните тренировки не са, че бягам сравнително бързо в продължение на 1 минута и вървя втората минута или бягам много по-бавно (тръс). Това е непрекъснат неравен метод. Bielik (2010) препоръчва да се провеждат интервални тренировки от 15 - 20% от общия обем при около 40 км на седмица. От това следва, че можем да включим този тип тренировки 1-2 пъти седмично. Зависи от това за какво състезание се подготвяме по отношение на продължителността и какъв тип интервални тренировки прилагаме. По отношение на интензивността (скоростта) на бягане, Bielik (2010) заявява, че на по-къси разстояния темпото е с 15 - 20 s/km по-бързо от темпото на 10 km. А за по-дълги интервали това е с 10 секунди по-бързо. Честотата на импулсите надвишава анаеробния праг с 4-6 импулса.

Как изглежда на практика?

В идеалния случай имаме добре дефинирана граница на ANP (анаеробен праг) и знаем какво темпо можем да поддържаме при тази граница. Това обаче е доста сложно и не всеки спортист за развлечение може да го определи сам. Приблизителните стойности са приблизително 80 - 90% от максималната честота на импулсите.

Много по-лесно е да стартирате т.нар Купър тест. След нашия този тест се нарича дванадесет минути. Почти всеки притежава смартфон, iphone или друго устройство с gps. Алтернативно, той има крачкомер със спортен естер. Пускам едно от приложенията, което записва нашето бягане, бягам 12 минути и се опитвам да измина възможно най-дългото разстояние. Въз основа на този прост тест знам, че по време на интервални тренировки скоростта ще бъде с 5% - 10% по-висока.

Ако сте малко по-опитен бегач, определено имате поне едно състезание, чиято дължина е около 10 км. В списъка с резултати ще намерите вашето нетно време (а не общото - по време на масови състезания) и ще изчислите средното темпо на 1 км. От това темпо изваждате 15 - 20 s или 10 s (вижте по-горе, в зависимост от дължината на секциите) и получавате вашето темпо на интервална тренировка.

Пример:

изминава 10 км за около 40мин. От това следва, че темпото е било 4 минути/км. От тази стойност изваждаме 15s и получаваме темпо от 3: 45min/km.

Обучението изглежда по следния начин:

6 x 1km (3: 45min/km) IC: до 120 импулса

8 х 1 км (3: 45-50мин/км) IC: 3 мин

12 х 500 м (3: 40 минути/км), IO: 3 мин

4 х 2 км (3: 50 минути/км), IC: 2 - 3 минути

5 x 1,5 км (3: 50 минути/км), IC: 2 - 3 минути

По-малко способният бегач ще избяга на 10 км състезание за около 55 минути. От това получаваме темпо от около 5:30 мин/км.
Интервалното обучение за този бегач може да бъде:

6 x 800 m (една октава ще бъде за около 4:10), IC: до 120 - 130 импулса или 150 - 180s

12 х 400 м (една четиристотин за около 2 минути), IC: 150p

4 x 1000 m (5: 15min/km), IO: 3 мин

4 х 1500 м (хиляда и петстотин малко под 8 минути), IC: 3 минути

В тази статия очертахме разликата между някои методи за развитие на издръжливост и се фокусирахме главно върху бегачите и тяхното обучение. Разбира се, можем да приложим подобен принцип по отношение на плувци, велосипедисти, скейтъри, ски бягане и всички спортисти за издръжливост. Трябва обаче да обърнем внимание на дължините на участъците и индивидуалното темпо, тъй като велосипедистът вероятно ще е излишно да ходи на интервал с велосипед на 400 м участък със същото темпо като бегач.

Препоръчана и използвана литература:

Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Развитие на способностите за издръжливост. В Sedlacek et al. Фитнес атлетична подготовка и развлекателна лека атлетика. Братислава 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

BIELIK, V. 2010. Нека не се лъжем, нека тичаме Всичко за тренировки както за бавно, така и за бързо. Турани 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Източник: Аткинс, Уилям. „Интервално обучение“. В Лонж, Жаклин. Енциклопедията за фитнес на Гейл. стр. 475–477. Посетен на 14 юни 2015 .

Гист, Николас Х .; Федева, Майкъл V; Дишман, Род К.; Cureton, Kirk J. (16 октомври 2013 г.). „Ефекти от тренировките на спринт интервала върху аеробния капацитет: систематичен преглед и мета-анализ“. Спортна медицина. 44 (2): 269–279. doi: 10.1007/s40279-013-0115-0.