На вас също ви се е случвало, че на следващия ден след тренировка сте ходили като Бамби и е трябвало да се придържате към стената, докато седите и излизате от тоалетната.? Сваловица, сваловка или мускулно разтягане е често забавено последствие от обучението. Много хора го смятат за признак на честни упражнения и с болка това идва удовлетворение от напредъка.

Вие също може да сте преживели дебат в стила на: „Е, вчера бях унищожен, дори не мога да вдигна ръка“. Мисля, че очакваният отговор не е съжаление, а кимане и признание. Наистина е мускул необходими за прогресия и растеж на мускулите? Недостатъчни ли са тренировките без нея? В статията ще научите всичко, за което трябва да знаете фактори, които влияят на мускулния растеж, забавена мускулна болка и неговото значение за изграждане на мускулна маса.

Как растат мускулите?

Мускулна хипертрофия

Един от изключителни свойства човек тела е негов адаптивност, и това се отнася и за мускулите. Той има промяна в начина на живот мускулна тъкан способност да порасне, въпреки че всеки от нас изгражда мускули по различен начин и със свое собствено темпо. Силова тренировка предизвикваме необходимостта тялото да се адаптира, което води до мускулна хипертрофия. Разбира се хипертрофия уголемяване на тъканите или власт поради увеличение неговото клетки. Вдигането на тежки тежести е един от най-често срещаните начини зад по-големите и оформени мускули. Съществува два вида мускулест хипертрофия - миофибриларна и саркоплазматична. [12]

мускулите

При миофибриларна хипертрофия в увеличава мускулната тъкан, по-точно миофибрили - неговата контракционна част. Без него движението не би било възможно и ефектът от миофибриалната хипертрофия увеличава силата и скоростта. Това е виновно увеличаване на миофибрилите в мускула, което ще се увеличи якост и плътност на влакната. [2] [3]

Вторият тип хипертрофия е саркоплазмен, благодарение на нея увеличаване на съхранението и издръжливостта на енергия. Между снопове се открива мускулна тъкан саркоплазма, течност, което в мускулите запълва пространството между тъканите. По време на саркоплазматична хипертрофия увеличава силата на звука това мускулна течност. Мускулите изглеждат по-големи, но този тип не причинява увеличаване на тъканите или здравината. [2] [3]

Което влияе върху мускулния растеж?

Отговорът на този въпрос се занимава с човечеството от незапомнени времена и със знанието, че силата нараства чрез вдигане на тежки тежести е известно от години. Ако си представяте Средновековието или 17 век, може да ви изненадаме. Вдигането на тежки тежести отива много по-далеч и беше един от "пионерите" Милион от Кротон. Обучението му със сигурност би разпалило много културисти дори и днес. Милион беше древен борец а печели олимпиадата 6 пъти поред. Каква беше неговата тайна? Вдигаше и носеше на раменете им новородено телец. Правеше го повече от 4 години и телец още израснах на възрастен вол. Тренировката с телето всъщност беше Силова тренировка, поради растежа на животното увеличен aj натоварване, в резултат на което увеличаване на мускулната маса на борец. Тази история е за стари 2600 години и оттогава познанията за мускулната функция се изместиха доста. [4] [5]

Може да се интересувате от тези продукти:

Процесът на мускулен растеж могат да бъдат разделени на три етапа - от стимул до промяна в синтеза на мускулен протеин. Процесът е разделен на [4]:

  1. първоначален стимул,
  2. молекулярна сигнализация,
  3. синтез на мускулни протеини.

Второ проучване според учените молекулярна сигнализация, така скъпо тренират активиран, и по всички сметки те участват в увеличаване на синтеза на мускулен протеин. Резултатът от сигналите е временно увеличаване на скоростта на протеинов синтез в мускулите. Просто казано, започвате да тренирате и повишеното напрежение ще задейства получените сигнали по-висока скорост на синтез протеин. Когато става въпрос за мускулна треска, ние ще се интересуваме най-много първа точка - първоначален стимул. [4]

Според учените то принадлежи към първоначалния стимул 3 фактора [4] [6]:

  • Механично напрежение
  • Метаболитен стрес
  • Увреждане на мускулите

Това се случва по време на механично напрежение в мускулите с изключение на механичните промени дори на тези химически. Напрежението допринася за процес на клетъчна сигнализация, който включва съкратен протеин mTOR (механистична цел на рапамицин). В тялото му mTOR функция за привеждане в съответствие на клетъчния метаболизъм и еукариотния растеж с вложените в околната среда, които включват например растежни фактори и хранителни вещества. [12] [13]

Друг фактор е метаболитен стрес, той допринася за растежа на мускулите благодарение на образуване на метаболити в кръвта. Те са няколко и те са сред тях креатин, лактат или също неорганичен фосфат. Натрупването на странични продукти може да се случи т.нар. "Клетъчно подуване" - увеличаване на водата в мускулите. Това е различно име вътреклетъчна хидратация и според няколко проучвания, "подуването", контролирано от хидратацията, може и двете увеличават синтеза на протеини, и също намаляване на протеолизата (разграждане на протеини). [12] [14]

Увреждане на мускулите е основно възпалителна реакция, при които няколко вида влизат в увредената част на мускула бели кръвни телца, да се грижи за нежелани части. В резултат на освобождаването на белите кръвни клетки започва процесът, свързан с растежа "Сателитни клетки". Те се активират чрез обучение и тяхната работа е да се свързват с мускулите, като по този начин подпомагат възстановяването и растежа на мускулните влакна. Следователно от тази гледна точка може да се твърди, че увреждане на мускулите има до известна степен въздействие върху техния растеж. [12]

Идвам от механично напрежение се има предвид тренировка с тежести, когато мускулите са под стрес и резултатът от тренировката е в края увреждане на мускулите. Разкъсването на мускулите води до трениращ мускул, Теда к забавена мускулна болка (DOMS - Мускулна болезненост със забавено начало). [6]

Трениране на мускулите и мускулния растеж

Какво е DOMS?

Съкращението DOMS означава резултат от обучението или друга физическа активност, при които се образуват пукнатини по мускулната тъкан. Според учените това се случва забавена мускулна болка 12 - 24 часа след тренировка и завършва на първия до третия ден. Всеки от нас има различно тяло и следователно има мускулен мускул с различна дължина. [7] [8]

Тренирате редовно от няколко месеца, може би години и просто казвате, че от известно време не усещате мускули. Това означава, че правите нещо нередно? DOMS по-специално се отнася две групи хора - начинаещи а хора, които са променили обучението си. Ще си спомните, че в началото редовно сте имали мускули и често сте започнали да изчезвате. Когато промените тренировката си, има промяна в напрежението, както и по-висока адаптивна реакция. Променяйки тренировката си, сте изненадани от мускулите си, които могат да реагират с мускулите. [8]

Както вече споменахме, трениращият мускул може да варира. Основните симптоми са болезнени и сковани мускули. Има обаче и такива симптоми, към които човек трябва да има да се обърне внимание, например намален обхват на мускулно движение, подуване на мускулите, или мускули, чувствителни на допир. [7] [9]

Мускулите растат по протежение на мускулите?

След уводните глави стигаме до ключовия въпрос - полезен ли е мускулният мускул за мускулния растеж или изобщо не е свързан с изграждането му? Очакването на мускул с по-голямо тегло или интензивност логично ще предизвика реакцията на тялото. Обратно, по време на редовно обучение с приблизително еднакъв интензитет мускулатурата може изобщо да не се появи. Организмът има а именно са склонни да се адаптират за увеличен товар. Ето защо, ако тренирате стабилно няколко месеца, тялото ви ще свикне. Би ли имало смисъл за вас, че с еднакви тежести и тренировъчен план, винаги ще имате еднаква мускулна маса? [7]

Друг важен факт е това мускулатурата не засяга еднакво всички мускулни области. Примерите са предмишници и делтовидни мускули (рамене), които можете да тренирате и типично забавени болката може да не се появи, дори за начинаещи. Това също потвърждава това проучване от 2013г, в която е открито, че мускулите на раменните мускули не са еднакви като в бицепс или крака. Сигурно току-що сте си спомнили последния си ден на крака и последвалото изкачване по стълбите. Сигурно ще има нещо. [6] [8]

Три различни изследвания от година 2010 и 2012 г. видя връзката между мускулна треска и мускулен растеж. Изследвания от 2010г беше фокусиран върху 20-дневно интензивно обучение и в резултат на това имаше увеличаване на мускулното увреждане свързани с намалена почивка. Последицата? Това доведе до загуба на сила. Според предпоставката за мускул след мускул, резултатът трябва да изглежда обратен. Един от проучвания от 2012г заяви, че под въздействието на мускулите от предишното обучение намаляване на мускулното активиране. Отново точно обратния резултат. Най-интересният извод е друг проучване от 2012г, в които са изследвали мускулна функция "с мускул". Подобно на споменатото по-рано изследване, заключението тук вероятно е изненадващо, тъй като в изследвания мускул е открито 50% намаляване на якостта. Със сигурност има повече изследвания по тази или подобна тема, но 3 независими източника водят до същото заключение - след мускула мускулите не растат по-бързо. [6]

Има и други доказателства за връзка или, по-добре казано, „несвързаност“ на мускулите и мускулните мускули [10]:

  1. Теле и рамене можете да тренирате и да имате напредък без луд мускул.
  2. Нередовно обучение причинява по-малко прогресия на мускулите и повече мускули.
  3. С нарастваща честота Обучението намалява мускулната треска и може подпомагат мускулния растеж.

С прости думи, мускул с продължителност 2 дни не означава двоен напредък. Следователно няма смисъл да "натискате" всяка тренировка, докато на следващия ден не можете да вдигнете бутилката с вода или да станете от стола. Редовността и разумният подход към упражненията са от решаващо значение, тъй като преувеличените идеи също могат да бъдат път към нараняване. Нямате мускули? Бъдете щастливи, други се опитват да се отърват от нея.

Как да се отървете от мускулите?

Целта на няколко спортисти е да тренират така, че да почувстват забавена мускулна болка след тренировка. Ние също така предлагаме глава за тези, които размахват мускули и биха оценили съвети как да се отървете от тях. Подбрахме няколко съвета и трикове, от конвенционални до нетрадиционни, за да подпомогнем намаляването на мускулната треска [7] [15] [16]:

Чудите се как най-добре Регенерирайте тялото си и се отървете от мускулната маса? Всичко важно ще намерите в нашата статия - Най-добрите техники за регенерация, намаляване на мускулите и умора след тренировка.

Ако го приехме напълно „широко“, мускулите имат определен ефект върху мускулния растеж. Със сигурност обаче не е така, че колкото по-дълъг е мускулът, толкова по-големи са мускулите. Опитайте се да го възприемете като естествена реакция на стреса, причинен от тренировките. Нямате мускулна треска, защото от известно време тренирате редовно? Не се притеснявайте изобщо за това, нямате нужда от него. Упражнението е основно за радост, а от време на време лекият мускулен мускул е донякъде приятен. Вярваме, че научихте всичко за статията мускул а ефектът му върху мускулния растеж. Искате да говорите по тази тема вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.

Източници:

[1] Рейчъл Тавел - Как можете да използвате хипертрофия за отглеждане на мускулите си - https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Джейн Чертоф - Мускулна хипертрофия и вашата тренировка - https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Райън Спраг - Науката за изграждане на мускулите: 2 начина за увеличаване на хипертрофията - https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Крис Биърдсли - Какво причинява мускулния растеж? - https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Blaz Kos - Историята на Мило на Кротон - Започнете от малко и никога не се отказвайте - https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[6] Алисън - DOMS: Значи ли мускулната болезненост мускулен растеж - https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/

[7] Гейл Олсън - Какво представлява забавената мускулна болезненост (DOMS) и какво можете да направите по въпроса? - https://www.healthline.com/health/doms

[8] Пол Картър - DOMS: БЕЗ БОЛКА, НЯМА ПЕЧАЛБА? - https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] Какво е DOMS, DOMS симптоми и как да се възстанови бързо - https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Майкъл Матюс - Всъщност искате ли болни мускули? (Означава ли това мускулен растеж?) - https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Брад Дж. Шьонфелд - Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за съпротива - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[12] Джонатан Кук - 3 ГОЛЕМИ ФАКТОРА, ВЪЗДЕЙСТВАЩИ НА РАСТЕЖА НА МУСКУЛИТЕ - https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[13] Робърт А. Сакстън, Дейвид М. Сабатини - сигнализация на mTOR в растежа, метаболизма и заболяванията - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Брад Дж. Шьонфелд - Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес