Витамини
- са вещества, необходими за живота
- те трябва да бъдат погълнати с храна (тялото не може да ги произведе освен с витамин D и K)
- само някои витамини могат да се съхраняват в тялото в по-големи количества (особено витамин В12 и фолиева киселина)
- те не са нито строителни материали, нито енергиен източник
- са ефективни в минимални концентрации
- Прекомерният или недостатъчен прием на витамини води до разстройства на здравето
- Витаминният дефицит може да се прояви
- в момент на повишената им нужда
- с едностранна и небалансирана диета
- при заболявания на храносмилателния тракт, които предотвратяват усвояването на витамини
Витаминни функции
- регулират метаболизма в клетките
- повлияват функцията на нервната и имунната система
- хемопоетичен процес
- хранене и изграждане на костите
- действат като антиоксиданти (вит. C, D и E)
Разделяне на витамини
- мастноразтворими витамини
- витамини А, D, Е, К
- недостатък
-те могат да предозират
-водоразтворими витамини
- Витамини от група В и витамин С
- недостатък
- лесно се измиват с вода
- са по-трудни за съхранение
- Обичайната ни диета трябва да съдържа всички важни витамини в достатъчни количества
- Въпреки това, настоящата диета може да има недостиг на витамини, което е причинено
- неправилна технология за производство на храни
- неправилно съхранение
- неправилно готвене
Показания за допълнителен прием на витамини
- редукционни диети
- едностранно хранене (напр. вегетарианство - недостатъчен прием на животински продукти - дефицит на витамини В2, В12)
- обемно обучение
- тренировка на голяма надморска височина или в гореща среда → риск от стрес
Витамини и спортни постижения
- витамините не се увеличават
- производителност
- мускулна сила
- мускулна маса
- енергийни доставки
- причини за повишен прием на определени витамини при спортисти
- повишен метаболизъм → повишена консумация на витамини
- необходимостта от повишена антиоксидантна защита на тялото на спортиста
- при спортисти е установено повишено образуване на свободни кислородни радикали по време на взискателни тренировки
- загуба на пот
Ако диетата на спортиста е разнообразна, той има достатъчно количество витамини
Недостигът на витамини може да доведе
- за намаляване на производителността
- до здравословни проблеми
Препоръчва се за спортисти
- допълнителен прием на следните витамини в предписани дози, но не и в мегадози
- витамин В1 и В6
- витамин Ц
- антиоксиданти витамин Е и витамин А (съответно каротини)
Витамин В1 (тиамин) е важен за
- метаболизъм на въглехидратите
- функция на нервните влакна
- препоръчителната дневна доза за спортисти е 2 до 4 mg
- дефицитът на витамин В1 се проявява в по-висока консумация на бял хляб и сладкиши
- поради топлината голяма част от витамин В1 се губи
Витамин В6 (пиридоксин) е важен
- за протеинов метаболизъм
- е показан за повишен протеинов метаболизъм като
- Силова тренировка
- изпълнение с висока интензивност на издръжливост
- повишен прием на протеини
- препоръчително е да се приемат 0,016 mg витамин B6 на 1 g протеин, което представлява дневен прием от 1,4 до 1,6 mg
- при спортисти, ориентирани към сила, приемът на витамин В6 трябва да бъде от 2 до 12 mg на ден
Витамин В12 (кобаламин)
- е от голямо значение за производството на мускулни протеини и хемопоезата
- присъства в животински продукти като черен дроб, сърце, месо, яйца, мляко и сирене
- Недостигът на витамин В12 е характерен за вегетарианците
- при спортисти се използва за изграждане на мускули и ускоряване на регенерацията след тежки упражнения
Последната доза витамин С не трябва да се дава след 18.00 часа → стимулиращ ефект
Витамин Ц
- антиоксидант
- важно за производството на колаген
- подобрява способността да толерира стреса
- стимулира дейността на нервната система (не трябва да се дава в големи количества през нощта)
- повишава устойчивостта към инфекции
Храни с високо съдържание на витамин С
- киви, шипки, портокали, лимони, мандарини, грейпфрути, касис, ягоди
- картофи, броколи, зеле, чушки
- препоръчителният нормален дневен прием е около 100 mg
При спортиста
- повишен прием до 500 mg на ден е показан за увеличени загуби след това
- Когато се прилага витамин С, е важно да се осигури достатъчен прием на течности → предотвратяване на камъни в пикочните пътища
- последната доза витамин С не трябва да се дава след 18.00 часа → стимулиращ ефект
Присъединете се към феновете във Facebook и винаги получавайте горещи новини точно под кошниците.